こちらの記事では、セミナーでいただいた質問に対するアンサーブログとさせていただきます。
目次
いただいた質問
私は一人暮らしをしており、部屋も狭いためどうしても
「ベッド＝眠る場所」
という環境が作れません。
狭い家なりにできる工夫など、何かヒントをいただけると有難いです。
質問、ありがとうございます！！
ベッド上でTVをみたり、スマホ操作をすることは、睡眠の質を低下させます。脳が「ベッド＝眠る場所」とならない場合、睡眠の質が下がる要因となってしまいます。
こちらの記事を参考にしていただき、また不明な点がありましたら、DMまたはセミナー時に質問してください。
方法の前に
①睡眠は減点法で考えましょう
どうしても環境的に理想通りいかないことがあります。今ある環境の中で、できるだけ減点にならないように睡眠設計するという心構えが、知識や方法論よりも重要です。
②経済的にも無理をせず
睡眠に価値を置くことは非常に重要です。コストをかけてもいいくらい睡眠は重要です。しかし、生活のバランスもあります。お金をかけず睡眠の質を高める方法はたくさんあります。
それだけ睡眠は様々なことが関係してきます。できるだけコストをかけず、コスパ良い睡眠設計をデザインしましょう。
③一晩で考えない
睡眠は一日二日で変わるものではありません。１～２週間くらい様子をみて、少しずつ日中の質や寝起きの様子が変わるといいですね。
ゾーニング
ベッドの中でも、可能であれば「睡眠ゾーン」と「活動ゾーン」を分けるようにしましょう。これは私が入院患者さんなどに指導するときに使っていました。
例えば、枕やシーツを使って座る場所と寝る場所を区別することで、脳に「ここは寝る場所だ」という信号を送ることができます。
就寝前ルーティン
眠る前にルーティンを持つことをオススメします。「これをしたら眠ることができる」という無意識に習慣化された流れを持つことで、入眠をスムーズにし質を高めることができます。
照明を間接照明に切り替える、トイレにいく、鼻呼吸しやすいようにする、スマホを１時間前に充電する、水を飲むなど、ご自身でオリジナルのものをつくり、それを流れとしてもつことです。
今回のようにベッドが眠る場所となりづらい場合、ベッドの外でルーティンの始めを行い、徐々にリラックスしながら、ベッドインとともに自然に眠る態勢に移行できるといいですね。
就寝前のルーティンの例を他にも紹介します。
温かいお風呂に入る: 体温を一時的に上げ、その後の体温低下が眠気を誘発します。
読書: 電子機器ではなく、紙の本を読むことでリラックスし、眠りに入りやすくなります。
瞑想や深呼吸: 心を静め、リラックス状態を促進します。
軽いストレッチ: 筋肉の緊張をほぐし、リラックスさせます。
日記を書く: 一日の出来事を振り返り、思考を整理することで、心を落ち着かせます。
体内時計の調整
環境管理だけでなく、生活を管理することもとても重要です。睡眠は減点法なので、他の行為で質を下げずに上げる方向へ調整することも可能です。
非常に当たり前のことですが、「一定のリズムを保つ」ということは大切です。毎晩同じ時間に同じルーティンを行うことで、体内時計（サーカディアンリズム）が整い、自然に眠気が訪れやすくなります。
「減点を増やさない」小さな対策
ストレス管理はもちろん、日中運動することで体温を上げたり、覚醒を上げないためにもカフェインやアルコールの摂取を控えることは大切です。
小さな減点を増やさないように、できるだけリラックスできる環境や生活管理をすることができれば、より睡眠の質を下げることは減らせます。
また朝食の摂取や栄養をサプリメントで補う、寝返りがしやすいように身体の柔軟性を高めるなど、眠りやすい身体に整えておくことも睡眠の質に関わる要素になります。
最後に
このように睡眠というのは、様々な要因が影響します。そのため過度に管理しすぎず、まずはできることから1つずつ実践してみることが大切です。そして、１～２週間くらいご自身の身体や生活の様子を振り返ってみてください。
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