この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
医療現場で延べ3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、現在は三重県で「眠りのコツ研究所」と「Totonoe-整-」を運営しています。
国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。
ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。
本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。
目次
🔍 こんな悩み、ありませんか？
- 昼食後になると急に眠くなる
- 午後の会議中に集中できない
- 仕事中にウトウトしてミスが増える
これ、あなただけではありません。
そして「自分がだらしないから」でもありません。
✅ 結論：昼に眠くなるのは“自然な仕組み”
人間の身体には、昼に眠気がくるよう設計された体内時計（サーカディアンリズム）があります。
これに加えて、血糖値の乱高下、ホルモン、自律神経、脳内物質など、複数の要因が重なり、午後に「集中できない」「眠い」が起こります。
⏰ 昼に眠くなる6つの理由（すべて科学的根拠あり）
① 体内時計による“眠気の谷”
人間の生体リズムには「13〜15時頃に覚醒が下がる時間帯」がある。
これはサーカディアンリズムによる自然な現象。
NASAではこの時間帯に仮眠を推奨する研究もあります（NASA TM-2001-209611）
② 血糖値スパイクとその反動
- 昼食後に血糖値が急上昇→インスリンで急降下
- 脳に送られるブドウ糖が一時的に不足し、眠気が発生
- 特に白米・パン・麺類など高GI食品は影響大
③ 自律神経が“副交感神経モード”に
午前の活動で交感神経が高まった後、午後は副交感神経が優位に。
これは体が「回復モード」に入るサイン。
呼吸がゆっくりになり、リラックス → 眠気
④ 深部体温が低下し始める
人は眠くなるとき、内臓温度（深部体温）が下がる。
午後は自然と体温が低下していく時間帯。
体が眠りの準備に入りやすい状態に。
⑤ アデノシンの蓄積による脳疲労
アデノシンは脳内で覚醒を妨げる物質。
起きている時間が長いほど増え、眠気が強くなる。
睡眠負債が蓄積していると、昼過ぎのアデノシン濃度はより高くなります
参考文献：Landolt H-P. (2008). Sleep homeostasis: a role for adenosine in humans? Biochemical Pharmacology.
⑥ 人類の進化と昼寝文化の影響
昔から赤道直下の地域では「シエスタ（昼寝文化）」が存在。
暑さを避け、午後に活動を抑える行動が進化的に定着した可能性。
人間の脳は「1日2回、眠くなる設計」になっているという研究もあります
参考文献：Monk, T. H., Buysse, D. J., & Reynolds, C. F. (1996). Circadian rhythms in human performance and mood under constant conditions.
💡 昼の眠気を乗り切る実践テクニック（OT直伝）
✅ ① パワーナップ（15～20分の仮眠）
昼休みに15分の目を閉じるだけでもOK。
深い眠りに入らないよう20分以内がベスト
起きたら光を浴びてリセット！
✅ ② 血糖値が乱れないランチにする
避けたい食事：ラーメン＋白ごはん、菓子パン、どんぶり
おすすめ：サラダ＋鶏肉や魚、玄米、小鉢の定食スタイル
✅ ③ 光を浴びる・動く
窓際で3分日光を浴びるだけでも脳が覚醒。
立ち上がって歩く、肩回し、深呼吸が効果的。
動きで交感神経が再活性化される。
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🧠 まとめ：昼の眠気は「戦う」より「整える」
人は「昼に眠くなるように設計されている」
だから無理に戦うのではなく、仕組みを理解し、戦略的に整えることが鍵です
眠気を味方にできる人が、午後も高パフォーマンスを維持できる
まずは、ランチの内容と仮眠から見直してみましょう
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❓ よくある質問
Q. 昼の眠気が毎日つらいけど病気？
睡眠時無呼吸症候群（SAS）や特発性過眠症などが隠れている可能性があります。
日中の眠気が強く、仕事や生活に支障をきたす場合は、睡眠外来でのポリソムノグラフィー検査が推奨されます。
参考：日本睡眠学会「日中の過度の眠気に対する診療ガイドライン」
Q. 昼寝すると夜眠れなくなる？
15分以内の浅い昼寝（ノンレム睡眠）であれば、夜の眠りにほとんど影響しません。
逆に昼寝で脳の疲労が取れることで、夜の睡眠の質が上がることが研究でも示されています。
参考：Hayashi M. et al., (1999). The alerting effects of short nap and bright light: implications for shift work.
Q. カフェインでごまかしても大丈夫？
コーヒー1杯程度のカフェインは短期的には眠気覚ましに有効です。
ただし16時以降の摂取はメラトニン分泌を遅らせ、夜間の睡眠の質を低下させる可能性があります。
参考：Clark, I. & Landolt, H.-P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials.
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