【お酒を飲まないと眠れない人へ】寝酒が睡眠を壊す理由と、脱・寝酒で朝まで眠れる方法5選

この記事を書いたのは

睡眠オタクな作業療法士石垣貴康です。

医療現場で延べ3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、現在は三重県で「眠りのコツ研究所」と「Totonoe-整-」を運営しています。

国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。

ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。

本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。

1 はじめに｜“寝酒習慣”が静かに奪うもの――あなたの睡眠、本当に回復していますか？
2 寝酒のメカニズムと一時的な“ラクさ”
3 お酒を飲まないと眠れない人の特徴
4 自然な眠りと飲酒による睡眠の違い
5 寝酒が招く7つの具体的問題
6 脱・寝酒！5つの実践ステップ
7 まとめ｜“本物の眠り”はアルコールを必要としない

はじめに｜“寝酒習慣”が静かに奪うもの――あなたの睡眠、本当に回復していますか？

「酒飲まないと眠れないんだよね」

がよく言う一言だったり…

「グラス一杯なら大丈夫」

「飲むとすぐ眠れるからラク」

そう思って寝酒を続けていませんか？

実はその“スッと寝落ち感”の裏で、脳と身体はフルマラソン後のように疲弊しています。

翌朝のだるさや集中力の切れは、アルコールが深睡眠をむしばみ、ホルモン分泌を阻害したサイン。

本記事では、「飲まないと眠れない」悪循環を科学で断ち切るために――

なぜ少量でも睡眠の質が落ちるのか？【エビデンス解説】
寝酒に頼りやすい人の共通点と“心と体”の落とし穴
今日からできる脱・寝酒5ステップとリバウンド防止策

……を徹底的に掘り下げます。

読了５分後には「今夜はノンアルで寝てみよう」と思える――そんな“目からウロコ”の快眠ルートをお届けします。

寝酒のメカニズムと一時的な“ラクさ”

① GABA様作用で脳を鈍らせ入眠を促進

アルコールは中枢神経でGABA_A受容体を刺激し鎮静をもたらします。

入眠潜時は短縮しますが、自然な眠気（睡眠圧）を誘発しているわけではないため「ニセの眠り」となります。

② メラトニン分泌を遅延させ体内時計を乱す

就寝前100 mLのワインでも松果体からのメラトニン分泌が最大30％抑制され、概日リズムを後ろ倒しにします（Ebrahim et al., 2013）。

朝起きるのが大変になったり、眠気が早々にきます。

③ 深睡眠短縮とREMリバウンド

アルコール代謝が進む夜半以降、交感神経が優位になり中途覚醒や悪夢が増加。

「夜中に目覚める→再度飲酒」や「夜間のトイレ」の悪循環を招きます。そして、飲んだ人はトイレ行ったことを覚えてなかったりします。

悪夢が続くのは危険信号？科学に基づく悪夢回避のコツ-原因や理由は？-

お酒を飲まないと眠れない人の特徴

日中ストレス過多で副交感神経が働きにくい
夜に考え事・予定確認をするクセがある
寝る直前までスマホ・TVで光刺激＆情報過多
夕方以降のカフェイン・ニコチン摂取
「眠れない＝ダメ」という強い不安（条件性不眠）
寝室が明るい／暑い／うるさいなど環境不良

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自然な眠りと飲酒による睡眠の違い

「寝酒するとスッと眠れる」という感覚。

実はそれ、脳と身体の“休息の質”を大きく損なっている可能性があります。

一見似ているようで、自然な眠りと飲酒による眠りは、脳波構造・ホルモン分泌・自律神経の働きまで、まったく異なるものです。

自然な眠りのメカニズムとは？

自然な睡眠は、朝の覚醒から始まり、以下のステップで整っていきます。

朝の光で体内時計がリセットされ、夜に向けてメラトニンの合成が開始
夕方からメラトニン分泌が増え、副交感神経が優位に
深部体温が低下し、眠気（睡眠圧）が高まる
入眠後に深いノンレム睡眠（徐波睡眠）が出現し、成長ホルモン・免疫系・記憶処理が活性化
約90分ごとにノンレムとレムを繰り返し、脳と身体が総合的に修復される

このサイクルこそが、「朝までぐっすり」「目覚めがすっきり」という快眠の正体です。

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飲酒による眠りはどう違うのか？

一方、アルコールによる眠りは、脳が“眠ろうとしている”のではなく、化学的に抑え込まれている状態です。

アルコールは脳のGABA受容体に作用し、脳機能を麻痺させるように入眠を促進
深部体温やメラトニンなどの自然な入眠準備は起こらない
深い睡眠は早期に現れるが短く、断続的になる
アルコール代謝が進んだ夜中に交感神経が優位になり、中途覚醒や寝汗、悪夢を引き起こす
レム睡眠が抑制され、記憶の統合や感情処理がうまくできない
成長ホルモンや性ホルモンの分泌も妨げられる

つまり、**寝たように見えて、実は“回復していない眠り”**が続くのです。

脳波とホルモンの違い（比較表）

項目	自然な眠り	飲酒による眠り
脳波	徐波が安定し、ノンレム→レムの循環	徐波が短く断片化、レムは抑制されたまま
メラトニン	夜に向けて分泌が増える	分泌が抑えられ、体内時計が乱れる
成長ホルモン	深睡眠中にしっかり分泌される	分泌が低下、筋・骨・皮膚の再生に影響
自律神経の状態	副交感神経が優位	交感神経がリバウンド的に過活動になる
翌朝の目覚め感	すっきり、頭が冴える	だるさ、寝た気がしない、頭が重い