この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
医療現場で延べ3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、現在は三重県で「眠りのコツ研究所」と「Totonoe-整-」を運営しています。
国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。
ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。
本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。
目次
クエン酸回路とは？
クエン酸回路（TCAサイクル／Krebs cycle）は、細胞のミトコンドリアで行われるエネルギー代謝の中心。
食べ物から得た糖・脂質・タンパク質は最終的に「アセチルCoA」という分子に分解され、それがこの回路に入ってATP（エネルギー通貨）を生み出します。
ATPは筋肉を動かすのはもちろん、脳が考えること、心臓が鼓動すること、免疫が働くこと、すべてに必要です。
しかし体内に貯めておける量は少なく、常に作り続ける必要があります。
だからこそ、クエン酸回路が「生命のエンジン」と呼ばれているのです。
なぜ睡眠とつながるのか？
人間は1日で体重に近い量のATPを合成して使い切ります。睡眠はそのATPを回復し、回路をメンテナンスする時間。
- 深い睡眠（ノンレム睡眠N3）では副交感神経が優位となり、ATP再合成が促進
- レム睡眠ではクエン酸回路の中間産物が神経伝達物質の材料になり、記憶や感情を整理
- 睡眠不足になると、TCAサイクルの酵素活性が低下（Cell Metabolism, 2019）
つまり「睡眠＝休む時間」ではなく、「睡眠＝代謝をリセットする時間」なのです。
クエン酸回路が弱っているサイン
- 朝起きても疲れが取れない
- 午後になると頭がぼんやりする
- 筋肉痛が長引く
- 夜になるとイライラ、不安が強まる
- 風邪をひきやすい
- コーヒーや甘いものに頼りがち
これらは「代謝赤字」の表れ。
つまり、クエン酸回路が十分に回っていない可能性があります。
セルフチェック
次の項目に✓をつけてみましょう。
☑ 朝スッキリ起きられない
☑ 昼間眠気が強い
☑ 運動するとすぐ疲れる
☑ イライラしやすい
☑ 集中力が続かない
☑ 肌荒れや老化を感じやすい
2つ以上当てはまるなら、クエン酸回路を「休養・栄養・運動」で立て直す必要があります。
クエン酸回路とともに必要なこと
1. 栄養
- クエン酸（レモン・梅干し）
→ 疲労物質の乳酸を中和し、回路を回しやすくする。 - ビタミンB群（豚肉・玄米）
→ 回路で働く酵素の「補因子」。なければ発電が止まる。 - マグネシウム（ナッツ・海藻）
→ ATPは「Mg-ATP」として安定化。欠乏すればエネルギーを使えない。 - コエンザイムQ10・αリポ酸
→ 電子伝達系を助け、酸化ストレスからミトコンドリアを守る。
👉 なぜ必要？
栄養は「燃料」と「潤滑油」の両方。どちらが欠けても車（＝代謝）は走れません。
2. 運動
- 有酸素運動（ウォーキング・サイクリング）
→ ミトコンドリアの数を増やし、クエン酸回路を強化。 - 無酸素運動（筋トレ）
→ 一時的に乳酸を生み出すが、それを再びクエン酸回路に戻す能力を育てる。
👉 なぜ必要？
運動は「エンジンのチューニング」。適度に負荷をかけることで代謝力が鍛えられ、夜の回復効率も上がります。
3. 生活リズム
- 朝日を浴びる → 体内時計を整え、ミトコンドリアが活性化
- 就寝3時間前に食事を終える → 消化にエネルギーを取られず、睡眠でATP回復に集中できる
- デジタルデトックス → 自律神経を副交感モードへ切り替え、クエン酸回路が安定
👉 なぜ必要？
リズムは「発電所の稼働スケジュール」。不規則だと電力不足が続き、体も脳も疲弊します。
4. 睡眠そのもの
- 深い眠りでATP回復
- レム睡眠で神経系の材料を合成
- 睡眠不足で酵素活性が落ちることが研究で確認
👉 なぜ必要？
睡眠は「発電所のメンテナンス時間」。これがなければエネルギーも修復も追いつきません。
人生にどう役立つのか？
クエン酸回路と睡眠を整えることで、
- 仕事：集中力・判断力が向上し、生産性アップ
- 健康：疲れにくく、免疫力が高まる
- 精神：感情の安定、人間関係のストレス軽減
- 美容：肌のターンオーバー促進、老化を遅らせる
『Why We Sleep（マシュー・ウォーカー）』でも「睡眠は健康、パフォーマンス、寿命のすべてを底上げする最大の投資」と語られています。
つまり、クエン酸回路と睡眠を整えることは、キャリア・健康・人生の質すべてを同時に高める鍵なのです。
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まとめ
- クエン酸回路は「生命のエンジン」
- 睡眠はそのエンジンを整備し、代謝をリセットする時間
- 栄養・運動・生活リズム・睡眠そのものが揃って初めてフル稼働する
- それを整えることで、疲労回復・集中力・免疫力・美容が底上げされる
👉 今日から「睡眠＝代謝リセット」という視点で、自分の生活を設計してみましょう。
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よくある質問（FAQ）
Q. クエン酸回路を回すのに最適な方法は？
→ 3本柱で考えるのが最も効果的です。
- 睡眠：深いノンレム睡眠を確保する（7時間前後が目安）
- 栄養：ビタミンB群・マグネシウムを含む食事を意識する
- 運動：有酸素運動でミトコンドリアを増やし、回路を強化する
👉 どれか一つではなく、「睡眠×栄養×運動」の掛け算が必要です。
Q. クエン酸や栄養はどのくらい摂ればいい？
- クエン酸：1日1〜2g（レモン果汁で約1個分、梅干し1〜2個程度）
- ビタミンB群：食事から摂れる量で十分（玄米ご飯＋豚肉100gなど）。サプリなら1日目安量を守ること。
- マグネシウム：1日300〜400mg（アーモンド約30粒や海藻でカバー可能）。
- コエンザイムQ10：サプリで1日30〜100mgが目安。
👉 量はあくまで「不足を補う」イメージ。サプリ依存ではなく、まずは食事を基本に。
Q. よくある失敗は？
- 夜遅くに糖質やアルコールを摂る
→ 血糖スパイクや肝代謝によりクエン酸回路が乱れ、睡眠が浅くなる。 - サプリだけに頼る
→ 栄養は潤滑油でしかなく、睡眠や運動がなければ回路は動かない。 - 睡眠時間より「量」に偏る
→ 「8時間寝たのに疲れが取れない」人は、睡眠の質と代謝リズムが問題。 - 過度な運動や断食
→ 一見代謝が良さそうに見えても、ATP不足に陥り逆効果になることがある。
Q. クエン酸飲料を夜に飲むと眠れなくなる？
一部の人では胃酸分泌を刺激して逆流性の不快感を招くことがあるようです、、、。
しかしクエン酸自体が直接睡眠を妨げるわけではないと言われてます。
むしろ朝〜昼に摂取することでクエン酸回路の稼働が高まり、代謝と覚醒度が上がります。
夜に摂るなら、就寝直前ではなく夕食時までがおすすめです。私はいつも夕食のときにとってます。
👉 実際に日本の研究では、日中のクエン酸摂取が疲労感軽減と作業効率改善に寄与することが報告されています（日本栄養・食糧学会誌, 2017）。
Q. ミトコンドリアを増やすには？
ミトコンドリアの「量」と「質」を上げることが重要です。
- 有酸素運動（30分程度のウォーキング・軽いジョギング）：PGC-1αという転写因子を刺激し、ミトコンドリア新生を促します。
- 適度な断食（16時間ファスティングなど）：オートファジーが働き、古いミトコンドリアを入れ替え、効率の良いものにリフレッシュされます。
- 睡眠：深いノンレム睡眠中にミトコンドリアDNA修復が進むため、運動や断食の効果を“仕上げる”役割を果たします。
👉 つまり、「運動＋食事管理＋睡眠」の三位一体でこそミトコンドリアは増えていきます。
Q. サプリと睡眠改善、どちらが先？
結論から言えば、睡眠改善が先です。
- サプリはあくまで「潤滑油」。クエン酸回路の土台は睡眠でのATP回復にあります。
- 睡眠が乱れたままでは、いくら栄養を入れても「燃焼効率が悪いエンジン」にガソリンを入れるのと同じです。
- まずは睡眠環境（就寝リズム・光・音・温度）を整え、その上でクエン酸やビタミンB群などを補助的に取り入れる方が効果的。
👉 『Why We Sleep』（マシュー・ウォーカー著）でも「睡眠不足はどんな栄養補給よりも強力に脳と体を損なう」と強調されています。
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