目次
中・高校生に必要な睡眠時間の目安
成長期である中学生や高校生には 7～9時間の睡眠 が推奨されています。
特に脳が発達するこの時期は、深い睡眠（ノンレム睡眠）が新しい記憶の定着に重要な役割を果たします。
しかし、受験勉強やスマホの使用による夜更かしが習慣化し、平均睡眠時間が6時間以下になるケースが少なくありません。
ポイント
- 睡眠時間は量だけでなく、質も重要です。
- 生活リズムを整えることで、短時間でも深い睡眠が得られます。
睡眠不足が脳と学習に与える影響
睡眠不足は、脳の重要な部分である 前頭前野 や 海馬 の機能を低下させます。
特に次のような影響が顕著に現れます。
- 記憶力の低下: 学習した情報の整理が不十分になる。
- 集中力の低下: 勉強に集中する力が著しく低下し、効率が悪化する。
- 判断力の低下: テスト中の解答ミスやケアレスミスが増える。
科学的データ
米国スリープ財団の研究によると、睡眠が4時間以下になると、テスト成績が20%以上低下します。
受験生特有の問題と寝不足が原因
精神的ストレスの増加
睡眠不足は情緒を不安定にし、ストレス耐性を低下させます。
体調不良の増加
睡眠不足により免疫力が低下し、風邪や体調不良が起こりやすくなります。
パフォーマンスの低下
朝起きた時に頭がぼんやりして集中力が低下する「睡眠惰性」が強く現れます。
睡眠と記憶の関係 – 効率よく覚えるためのポイント
睡眠中、特にレム睡眠の間に記憶の整理や強化が行われます。夜に勉強したことは、睡眠を通してより深く記憶に刻まれます。
- 短い仮眠: 勉強後に20分の仮眠を取ることで、記憶の定着率が上がります。
- 夜の復習: 寝る前に暗記科目や重要なポイントを復習することで、記憶が強化されます。
忙しい受験生のための睡眠の質を上げる4つのテクニック
①光をコントロールする
就寝1時間前はスマホやパソコンを避け、部屋を暗くすることで天然の睡眠薬と言われるホルモンのメラトニン分泌を促進します。
②ルーティンを決める
軽いストレッチやリラクゼーション音楽を聴くなど、寝る前のリラックス時間を作りましょう。
これをしたら眠れるというルーティンを持つと毎晩強いです。
③運動を取り入れる
日中に軽い運動をすることで、昼と夜の体温の変化が明確になり、深い睡眠を促します。
④寝室環境を整える
温度を18～22℃に保ち、季節に合わせた快適な寝具を使用します。寝具の素材は個人の好きな感触かどうかもポイントです。
睡眠に関するよくある誤解と正しい知識
誤解1: 睡眠を削れば勉強時間が増える
実際には学習効率が低下し、長期的には逆効果です。
誤解2: 昼寝は不要
短時間の昼寝は午後の集中力を高めます（20～30分推奨）。ぐっすり眠れなくても、脳が休憩できればオッケーです。
誤解3:睡眠時間が長い＝怠けている
成長期には7～9時間の睡眠が必要であり、健康維持に不可欠です。
親や教師が知っておくべき受験生の睡眠サポート方法
親ができる具体的サポート
- 生活リズムを整える手助け: 家族全体で規則正しい生活を意識しましょう。
- ストレス軽減: プレッシャーをかけず、安心感を与える言葉をかけることが重要です。
教師ができる具体的サポート
- 睡眠の重要性を教える: 「睡眠も学習の一部」という考え方を生徒に伝えましょう。
- 個別対応: 睡眠不足が原因で成績が伸び悩む生徒には相談に乗り、適切なアドバイスを行います。
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参考文献
- National Sleep Foundation (2020). Teens and Sleep. https://www.sleepfoundation.org
- 米国スリープ財団 (2020). 睡眠不足が認知能力に与える影響に関する研究。
- Carskadon, M. A. (1990). Patterns of Sleep and Sleepiness in Adolescents. Journal of Adolescent Health.
- 厚生労働省 (2023). 健康づくりのための睡眠指針 2023年改訂版.