この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
医療現場で延べ3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、現在は三重県で「眠りのコツ研究所」と「Totonoe-整-」を運営しています。
国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。
ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。
本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。
目次
昼寝を導入している学校の効果について徹底解説
学校における昼寝（ナップ）の導入は、世界各国で研究が進められており、日本でも一部の学校が導入を始めています。
私も小学校でのお話しする「こども睡眠授業」では、お昼寝の方法について必ずお話ししています。
夜の睡眠不足を昼寝で上手に補う、睡眠テクの１つとして、ぜひ知っていただきたい！
本記事では、昼寝を導入している学校の効果を、国内外の事例や科学的根拠をもとに詳しく解説します。
昼寝を実際に導入している学校
日本の学校での導入事例
日本では、小学校や中学校で昼寝を導入している例は少ないものの、いくつかの学校が試験的に実施しています。
たとえば、以下のような取り組みが行われています。
- 長崎県の小学校
- 昼休み後に15分間の昼寝時間を設定。
- 児童の集中力向上や学習意欲の増加が報告される。
- 東京都の私立中学校
- 午後の授業前に10分間の昼寝タイムを設け、眠気の低減と学習効果の向上を検証。
- 岡山県の高校
- 部活動のパフォーマンス向上を目的に、授業後に20分の昼寝を導入。
- 体力の回復やストレス軽減が確認される。
海外の学校での導入事例
海外では、特に中国やスペインなどで昼寝文化が根付いており、学校での導入も進んでいます。
- 中国の学校
- 小学校・中学校では昼食後に30分程度の昼寝が一般的。
- 睡眠不足による学業成績の低下を防ぐ目的がある。
- スペインの学校
- 昼食後のシエスタ文化を尊重し、一部の学校では昼寝の時間を確保。
- 午後の活動に備えたリフレッシュ効果が期待される。
- アメリカの学校
- 学業成績向上のため、一部の高校で昼寝スペースを設置。
- スタンフォード大学やハーバード大学では、昼寝の効果を積極的に研究。
昼寝がもたらす科学的な効果
昼寝が学習や健康に与える影響については、多くの研究が存在します。以下の観点から、科学的な効果を解説します。
① 学習効率の向上
- 記憶の定着
- 昼寝をとることで、午前中に学習した内容が脳内で整理され、記憶に定着しやすくなる（Diekelmann & Born, 2010）。
- 集中力の向上
- 10〜20分の短い昼寝（パワーナップ）により、午後の授業での注意力が持続しやすくなる（Milner & Cote, 2009）。
② 睡眠負債の軽減
- 現代の子どもは慢性的な睡眠不足
- 日本の中高生は平日の平均睡眠時間が6時間台と短く、学習や生活に悪影響を与えている。
- 昼寝を取り入れることで、睡眠負債を軽減し、疲労回復を促進（Hirshkowitz et al., 2015）。
③ 精神的・身体的な健康改善
- ストレス軽減
- 昼寝をとることで、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が抑えられ、リラックス効果が得られる（Faraut et al., 2017）。
- 免疫機能の向上
- 睡眠時間の確保は免疫機能に関与し、昼寝をとることで風邪やインフルエンザの発症リスクが低下（Prather et al., 2015）。
昼寝導入の具体的なメリットと課題
５つのメリット
- 午後の学習効果が向上（集中力・記憶力の向上）
- 睡眠不足の補填（睡眠負債を軽減）
- ストレスの軽減（心の安定）
- 体力回復（運動パフォーマンス向上）
- 事故・ミスの防止（眠気による判断ミスが減少）
３つの課題
- 昼寝時間の確保
- 授業時間との兼ね合いが必要。
- 適切な昼寝環境の整備
- 静かで快適な昼寝スペースの確保が課題。
- 個人差の対応
- 昼寝が苦手な生徒や、寝すぎてしまう生徒への配慮が必要。
昼寝を導入する際の２ポイント
①最適な昼寝時間
- 10〜20分のパワーナップ
- 眠気解消に最適で、学習効果も向上。
- 30分以上の昼寝
- 深い睡眠に入りやすく、起床後の眠気が増す可能性がある。
- 睡眠慣性が残るので、私は学生には15分程度の昼寝を推奨しています。
②昼寝環境の工夫
- アイマスクやイヤープラグの使用
- 短時間でも深い休息が可能に。
- リクライニングチェアの活用
- 横にならなくても快適な昼寝が可能。
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まとめ
昼寝を導入している学校では、学習効率の向上、睡眠不足の解消、ストレス軽減などの多くのメリットが報告されています。
特に10〜20分の短い昼寝（パワーナップ）は、午後の授業に良い影響を与えます。
しかし、昼寝時間の確保や環境整備などの課題もあり、適切な導入が求められます。
昼寝の科学的根拠は豊富にあり、日本の学校でも今後の導入が期待されます。
睡眠負債を抱える子どもたちにとって、昼寝は「単なる休憩」ではなく「学習効率を最大化するツール」として活用できるのです。
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参考文献
- Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114-126.
- Milner, C. E., & Cote, K. A. (2009). Benefits of napping in healthy adults: Impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. Journal of Sleep Research, 18(2), 272-281.
- Hirshkowitz, M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations. Sleep Health, 1(1), 40-43.
- Faraut, B., et al. (2017). Napping: A public health issue. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(7), 837-840.
- Prather, A. A., et al. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9), 1353-1359.