この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
医療現場で延べ3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、現在は三重県で「眠りのコツ研究所」と「Totonoe-整-」を運営しています。
国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。
本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。
目次
夜中に足がつるのはなぜ？放置すると危険な理由とは？
「夜中に足がつる…」
そんな経験をしたことはありませんか？
私は普段の臨床現場でよく耳にします。
突然の激痛で目が覚めると、なかなか寝付けず、翌朝も足がだるい…。
実は、 夜間のこむら返りは単なる筋肉の痙攣ではなく、体の異変のサインであることが多い のです。
「単なる疲れ」と軽視すると、深刻な病気につながることも…？
本記事では、 夜中に足がつる原因を医学的に解説し、対策を徹底紹介 します。
夜中の足の痙攣に悩んでいる方は、 最後まで読んで対策を実践してみてください！
あなたの足がつるリスク度は？
まずは、以下のチェックリストで あなたの「夜中に足がつるリスク」を診断 してみましょう。
| 質問 |
|---|
| 1. 1週間に1回以上、夜中に足がつることがある |
| 2. 日中、足がだるい・むくみやすい |
| 3. 水分をあまり摂らない（1日1L未満） |
| 4. 寝る前にお酒を飲むことが多い |
| 5. こむら返りが頻繁に起こる家族がいる |
| 6. 運動習慣が少ない or 激しい運動をしている |
| 7. 足の冷えを感じることが多い |
合計点数の診断結果
- 0〜2点：リスク低め。ただし、注意が必要！
- 3〜5点：要注意！原因を知って早めの対策を。
- 6〜7点：危険！今すぐ生活習慣を見直しましょう！
🧐 夜中に足がつる5つの原因
① ミネラル不足（マグネシウム・カリウム・カルシウム）
【ポイント】
- マグネシウム：筋肉の収縮を調整する
- カリウム：神経の興奮を抑える
- カルシウム：筋肉の正常な動きを維持
これらのミネラルが不足すると、 筋肉が異常に収縮しやすくなり、こむら返りが起こる のです。
特に 汗をかく夏場や、運動後、妊娠中、加齢により不足しがち です。
【対策】
✅ ナッツ類（アーモンド、クルミ）
✅ バナナ、ほうれん草（カリウム豊富）
✅ 牛乳・小魚（カルシウム補給）
② 水分不足・脱水
【ポイント】
水分不足は、 血液がドロドロになり、筋肉に酸素や栄養が届きにくくなる 原因に。
さらに、電解質バランスが崩れることで 神経が過敏になり、痙攣を引き起こす のです。
【対策】
✅ 寝る前にコップ1杯の水を飲む
✅ アルコール・カフェインは寝る前に避ける
✅ 運動後は経口補水液で水分と電解質を補給
③ 筋肉疲労・血行不良
【ポイント】
長時間の立ち仕事や運動不足は、筋肉の疲労や血行不良を引き起こし、痙攣を誘発 します。
特に デスクワークの人や高齢者は血流が悪くなりやすい ので要注意！
【対策】
✅ ふくらはぎを寝る前にマッサージ
✅ 足湯やストレッチで血行促進
✅ 1時間に1回は軽く足を動かす
④ 寝る姿勢の問題
【ポイント】
仰向けで寝ると、 つま先が下を向くことでふくらはぎが収縮しやすくなり、こむら返りのリスクが上がる ことが分かっています。
【対策】
✅ 寝るときに膝下にクッションを置く
✅ 足元にクッションを置いて、つま先が下がらないようにする
⑤ 病気のサイン（糖尿病・動脈硬化・神経障害）
【ポイント】
- 糖尿病 → 血糖値の乱れで神経が異常興奮
- 動脈硬化 → 血流障害で筋肉に酸素が届きにくい
- 末梢神経障害 → 神経伝達が異常をきたし、痙攣を引き起こす
【対策】
✅ 足が頻繁につるなら病院で検査を受ける
✅ 血糖値・血圧管理を徹底
💡 夜中に足がつるのを防ぐ3つのポイント
① 寝る前のストレッチ
ふくらはぎを伸ばすストレッチを 1分間 行うだけでも、こむら返りを予防できます。
② 湯船につかって血行改善
シャワーだけでなく 38〜40℃のお湯に10分つかる ことで、血流が良くなり予防につながります。
③ ミネラル補給
特に マグネシウムを含む食品（ナッツ・豆類・魚介類）を積極的に摂取 しましょう。
📝 まとめ
| 原因 | 対策 |
|---|---|
| ミネラル不足 | バナナ・ナッツ・牛乳を摂る |
| 水分不足 | 寝る前にコップ1杯の水 |
| 筋肉疲労 | ストレッチ・マッサージ |
| 姿勢の問題 | 足元にクッション |
| 病気のサイン | 医師に相談 |
夜中に足がつるのは、放置すると大きな病気のサインかもしれません。
日頃の 生活習慣を見直し、しっかり対策することが大切 です。
ぜひ今日から 簡単にできる予防法を試してみてください！
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