この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
医療現場で延べ3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、現在は三重県で「眠りのコツ研究所」と「Totonoe-整-」を運営しています。
国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。
ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。
本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。
「週に何回も通ってるのに、なかなか変わらない」
「痛みも疲れも、もうクセになってる気がする」
そんな悩み、実はリハビリそのものの問題ではなく、“体の土台”に原因があるかもしれません。
🔻結論から言います
リハビリで治したいなら、
まず「体内時計を整える」ことが最優先です！
目次
🧠体内時計がズレると、“治る力”が落ちる3つの理由
① 筋肉も神経も「夜に修復される」
成長ホルモンは深い眠りのときに分泌されます。
つまり、睡眠の質が悪ければ、リハビリで得た刺激が回復や再構築に繋がりません。
② “覚える・動かす”は「朝〜昼」
脳は日中に最も活性化し、動作の学習や再訓練に向いています。
夜型生活では、訓練効率が落ちてしまうのです。
③ 痛みが強まり、意欲が低下する
体内時計の乱れは自律神経を狂わせ、痛みの感じ方を敏感にします。
睡眠不足のときに痛みが増した経験はありませんか？
🧩リハビリは「筋トレ」だけじゃない！
リハビリで本当に重要なのは、脳が運動を“再学習”すること。
たとえば、歩き方の再獲得、手の使い方の再学習、姿勢保持やバランスの再構築。
これらはすべて、脳の中で“新しい地図”を描き直す作業です。
この「運動学習」は、脳の状態が悪いと学習効率が一気に低下してしまいます。
⏰体内時計が狂うと“脳が学べない”
🚫 睡眠不足 → 学習効率が低下
脳は睡眠中に「その日に体験した動作」を整理・定着させます。
睡眠時間が短い、リズムが不規則だと、せっかくの練習が“記憶”として残らないのです。
▶【参考】Walker MP et al., 2005「睡眠後の運動課題パフォーマンスは、睡眠を取らなかった群より20%以上向上」
🚫 朝が弱い → 脳が「起きてない」
朝型生活の人は、前頭葉（判断・集中・学習に関わる領域）が早く活性化しやすくなります。
一方、夜型の人は、リハビリの時間帯でもまだ“脳がスリープ状態”。これでは練習も効きません。
🧠豆知識：脳にも“体内時計”がある！
脳内には視交叉上核（しこうさじょうかく）という「親時計」があり、全身のリズムを統括しています。
これに従って、筋肉・内臓・神経も動くため、生活リズムがズレると“治る順番”も狂ってしまいます。
🚨間違った健康法5選 ～リハビリ効果が落ちる習慣～
❌ 1. 昼寝で帳尻を合わせる
長時間の昼寝は夜の睡眠を妨げます。目安は20〜30分、15時まで。
私は小学校の授業でも昼寝テクニックについては、お伝えするようしています。
❌ 2. 運動後、即冷房ガンガンでゴロ寝
急な冷却で自律神経が乱れ、回復力が下がります。
エアコンを制するものは睡眠を制する！
❌ 3. 寝る直前までスマホやテレビ
ブルーライトでメラトニン分泌が抑制され、深く眠れません。
特によくないのはSNSや動画で脳が覚醒することです。
さっさとスマホはお休みさせましょう。
❌ 4. 朝食を抜いてコーヒーだけ
朝食は内臓の目覚まし。抜くと体が“朝”と認識できません。
内臓は体内時計の副時計です。リセットしましょう。
❌ 5. 夜にリハビリの復習
脳が興奮し、かえって睡眠の質が下がります。復習は午前〜夕方に。
もしするなら、ゆったりしたストレッチや呼吸法などで心身ともに整えましょう。
🛌体内時計を整える3ステップ【OT直伝】
☀️Step1：朝起きたら即日光浴び
目に入る光が、脳の親時計をリセットしてくれます。
🍽Step2：朝食は“温かく・消化のよいもの”を
お味噌汁やスープなど、内臓の時計をスタートさせるスイッチになります。
📱Step3：夜のスマホは寝る1時間前に終了
部屋を暗く・静かにして、脳に“夜だよ”と教えましょう。
🔄覚えられる脳をつくるには？
| 脳が“学べる状態”にあるとき | 脳が“学びにくい状態”のとき |
|---|---|
| 体内時計が整っている | 睡眠時間・生活がバラバラ |
| 睡眠が足りている | 睡眠不足・中途覚醒がある |
| 朝の光を浴びている | 朝起きるのが遅く、光も浴びない |
| 日中に活動・運動している | 日中は横になってばかり、運動不足 |
| 夜はしっかり暗くして休んでいる | 寝る直前までスマホ・テレビを見ている |
🎯こんな方にこそ伝えたい！
・頑張っているのに成果が出ない
・日によって体調にムラがある
・寝ても疲れが抜けない
・痛みがいつまでも続く
👉まずは「体内時計」、ここから整えてみてください。
▼気になる記事５選▼
❓よくある質問
Q. 寝る前のスマホ、本当にそんなに悪いの？
明るい画面はメラトニン分泌を抑制し、深い睡眠を妨げます。
【参考】Chang A-M et al., 2015『Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep』
Q. 睡眠不足だとリハビリの効果は本当に下がる？
明確に低下します。睡眠不足時は運動学習が阻害され、痛覚過敏も起こりやすくなります。
【参考】Van Dongen HP et al., 2003『The cumulative cost of additional wakefulness』
Q. 睡眠とリハビリの記憶って関係あるの？
ノンレム睡眠中に運動記憶が強化されることが証明されています。
【参考】Fischer S et al., 2002『Sleep forms memory for finger skills』
Q. 睡眠不足があるとリハビリの効果は本当に下がるの？なぜ？
✅結論：はい、明確に下がります！！！
その理由は大きく分けて以下の3点です。
① 運動学習（motor learning）が低下するから
運動学習とは、歩行・起き上がり・手の使い方などを脳が再び“覚え直す”プロセスです。
このプロセスでは、**海馬や運動前野といった脳部位が活性化し、神経ネットワークの再構築（神経可塑性）**が必要です。
ところが、睡眠不足になると…
- 記憶の整理が行われる「ノンレム睡眠」
- 新しい動作パターンが定着する「レム睡眠」
これらが削られ、その日の学習が翌日に活かせなくなります。
▶ 研究例：Fischer et al.（2002）では、睡眠を挟んだ群は指の運動課題で最大20%の成績向上を示しましたが、起き続けた群は変化なし。
② 脳の判断力・集中力が落ちるから
睡眠不足は、脳の中でも**前頭前野（判断・抑制・集中）**の働きを鈍らせます。
これにより、リハビリ中に以下のような現象が起こります：
- 指導を受けても頭に入らない
- 途中で集中が切れて手足が止まる
- やる気が起きない、途中で諦めてしまう
つまり、**「刺激を与えても、それを脳が受け取れない状態」**になるのです。
③ 痛みが強くなり、動くのがつらくなるから
睡眠不足により、以下のような痛み増強因子が働きます：
- 内因性鎮痛系の低下（視床下部・前帯状皮質）
- 炎症性サイトカイン（IL-6、TNF-α）の増加
- 末梢の痛覚受容体（TRPV1など）が過敏に
結果として、
- 痛みの“しきい値”が下がる（いつもより痛く感じる）
- 動くことへの恐怖や回避行動が強まる
- 緊張やこわばりが抜けず、リハビリが逆効果に
という悪循環が生まれます。
▶ 参考文献：Finan PH et al., 2013 “The association of poor sleep with pain: neurobiological and psychological mechanisms”
🧠睡眠不足の目安とは？
- 6時間未満の睡眠が続いている
- 朝起きてもだるく、午前中に集中できない
- リハビリ中、眠気や気分の落ち込みがある
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→これらに該当する場合、脳が学習・修復モードに入れていない可能性が高いです。
✅この記事のまとめ！
・リハビリ効果は“睡眠と体内時計”が左右する
・脳の学習力を高めるには、日中のリズムが大切
・間違った健康習慣は、治りを遠ざける
・リハビリの時間外こそが、実は一番重要！