【保存版】REM睡眠が遅れる理由と改善策｜光・メラトニン・体内時計の関係を徹底解説

この記事を書いたのは

睡眠オタクな作業療法士石垣貴康です。

医療現場で延べ3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、現在は三重県で「眠りのコツ研究所」と「Totonoe-整-」を運営しています。

国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。

ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。

本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。

REM睡眠が遅れるとどうなるのか？

この記事は「ちょっと夜更かしくらい問題ないでしょ」

って思ってる方にこそ、読んでいただきたいです。

「夜ふかししてスマホを見た翌朝、なんだか頭がぼんやりする」

「夢を見ていない気がする」――

そんな経験はありませんか？

これは単なる気のせいではなく、REM睡眠の開始が遅れる（REM遅延）という科学的現象が関わっています。

体内時計が後退することで、翌朝起きづらい、日中の眠気などの原因となります。

定義
REM睡眠の開始遅延とは、就寝前の光曝露や刺激によって体内時計が後退し、NREMからREMへの移行が後ろ倒しになる現象である。

REM睡眠とは？

REMとNREMのサイクル

人間の睡眠は90分前後の周期で、NREM（N1→N2→N3）とREMが繰り返されます。

前半はNREMが中心、後半ほどREMが増えるのが基本形です。

REMの役割

記憶の統合（学習内容の再編成）
情動処理（ストレスや不安の調整）
創造性の促進（脳内ネットワークの柔軟化）

💡 豆知識
REM睡眠は「脳の夜間メンテナンス」。情報のゴミを片づけ、必要な記憶を残してくれます。

睡眠の各ステージについて

REM開始が遅れるメカニズム

光曝露と視交叉上核（SCN）

就寝前のスマホやLED照明に含まれる短波長光（ブルーライト）は、網膜のipRGCが感知してSCN（体内時計の中枢）を刺激し、メラトニン分泌を抑制します。

このメラトニンは天然の睡眠薬と言われるホルモンです。＝分泌が抑制れると眠気がきません。

その結果、眠気が起きにくくなり入眠が遅れ、REMの出現も後ろ倒しになります。

因果チェーン
光曝露 → SCN刺激 → メラトニン抑制 → 深部体温下降が妨げられる → 入眠遅延 → REM遅延

メラトニンと深部体温

メラトニンは深部体温を下げ、入眠を促すホルモン。抑制されると「眠気が来ない」「寝つけない」状態が起き、睡眠構造のスタートが乱れます。

概日リズムの位相後退

夜の光は体内時計を後方（遅い時刻）へずらす作用が強く、慢性的に続くと夜型化が進み、入眠とREM潜時が恒常的に延びがちです。

その他の遅延因子

アルコール：初期NREMを増やしREMを削る
カフェイン：睡眠圧を下げ入眠・REMを遅らせる
交感神経優位（ストレス・運動直後・高温浴）：脳が覚醒モードのまま

💡 豆知識
「寝る直前のスマホ＝体内時計を約1時間遅らせる」レベルのインパクトになることがあります。

体内時計とは？どこよりも詳しく解説！【知らないと損する睡眠の仕組み】

REM遅延がもたらす影響

睡眠構造の偏り

REMが後ろ倒しになると前半はN2・N3（深いNREM）に時間が割かれ、結果としてREM総量が削られやすくなります。

翌朝の認知・気分

REM不足は記憶統合や情動処理が不十分になり、翌日の学習効率低下、気分の不安定、集中力低下につながります。

臨床的アウトカムの例

睡眠時無呼吸：低酸素・覚醒反応でREMが抑制
うつ病：REM潜時の異常・REM構造の乱れ
アルコール：夜明け前のREM（まとまって出る傾向）が減少

日常での自覚

「夢を見ていない気がする」＝REM不足のサインことが多い
「朝ぼんやり」＝夜明け前REMの減少で“脳の仕上げ”が足りていない

💡 豆知識
REMは夜明け前に集中して出る傾向。だから“朝のスッキリ感”はREMの恩恵です。

REM遅延と健康リスク

精神面

気分障害（抑うつ・不安）と関連
睡眠リズム障害（遅延型睡眠相）と悪循環

身体面

メラトニン低下に伴う代謝悪化（インスリン抵抗性↑）
肥満・糖代謝異常・高血圧などの生活習慣病リスク増

💡 豆知識
REM不足は「メンタル」と「代謝」の両方をじわじわ蝕みます。

▼気になる記事３選▼

【即寝できる人ほど危険？】「寝つきがいい＝健康」と思っているあなたへ

考えすぎて眠れない人へ ― 脳が“守ろうとして壊す”夜の仕組み

【人はどれだけ眠れる？】必要以上に眠れない理由と本当に効果的な睡眠時間とは

今日からできる実用的改善策

光環境の調整

就寝60分前はスクリーン断食（スマホ・PC・TV）
照明は2700K以下の暖色へ切替え、間接照明中心に

朝の光でリセット

起床直後5〜10分の自然光浴（窓辺でも可）
冬季や在宅時は光療法ランプ（2,500〜10,000lx）活用

行動習慣

夜のカフェイン・アルコール控えめ
軽いストレッチや呼吸法で副交感神経優位に

医療的介入

不眠症：CBT-I（認知行動療法）
睡眠時無呼吸：CPAP療法

セルフチェックリスト

□ 寝る前にスマホを触っていないか？

□ 部屋の照明は白色LEDのままではないか？

□ 朝の光を浴びているか？

□ 夜のカフェイン・アルコールを摂っていないか？

▼２０２６年！「お伊勢さん」特別企画！！▼

＼最新の記事をスワイプ👆⇒ ／

【保存版】睡眠不足が引き起こした事故の真実｜交通・医療・産業現場の事例と防ぐための科学的方法

2025-11-08 コメントはまだありません

睡眠不足は交通事故・医療ミス・産業災害など重大な事故の原因となります。本記事では有名事例や脳科学的メカニズム、社会的損失のデータを基に、日常でできる予防策までを作業療法士が徹底解説。安全と健康を守るために「眠り」の重要性を再発見できます。

三重・愛知・岐阜の経営支援｜“動かしたいのに動けない”事業を動かす

2025-11-05 コメントはまだありません

三重・愛知・岐阜エリアで「新規事業を立ち上げたいが動き出せない」経営者へ。現場と経営をつなぐ“機能デザイン支援”で、構想を実行可能な仕組みに変える。人材育成×AI・健康経営・業務効率化まで一貫してサポートし、想いを動く力へ。事業の停滞を突破し、次のステージへ導きます。

新年を“整える”伊勢の特別体験｜健康講座×ボディワーク×神宮参拝＋赤福付き

2025-11-02 コメントはまだありません

三重・伊勢で開催する2026年限定の伊勢リトリート。医療専門職による健康講座や新年の身体を整えるボディワーク。ガイド付き神宮参拝を1日で体験。出来立ての赤福＋朔日餅まで。名古屋・三重・岐阜から参加しやすく、心身を整えたい大人に最適の少人数プログラム。忙しさで疲れが抜けない人の新年の整え直しにも最適。

「どうせ報われない」心が折れるのは疲れのせいじゃない｜学習性無力感と睡眠の深い関係

2025-11-01 コメントはまだありません

「どうせ報われない」と思ったときに心は折れる。これは心理学でいう学習性無力感と呼ばれる現象で、報酬系やストレス系の脳回路と深く関係しています。睡眠不足は無力感を悪化させ、十分な睡眠は心を再び立ち上がらせる力を持ちます。本記事では心理学・神経科学・睡眠科学のエビデンスを基に、心が折れる仕組みと回復法を解説します。