この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
医療現場で延べ3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、現在は三重県で「眠りのコツ研究所」と「Totonoe-整-」を運営しています。
国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。
ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。
本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。
目次
睡眠と照明の密接な関係
人間の体内時計は光の影響を強く受けます。
適切な光環境を整えることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促され、深い睡眠が可能になります。
この記事では、熟睡をサポートするための照明の活用法について詳しく解説します。
朝の光を活用して体内時計を整える
朝起きたらまずはカーテンを開けて、自然光をたっぷり浴びましょう。
朝の光は体内時計をリセットし、夜の睡眠をスムーズにします。
特に、日の出の1時間以内に光を浴びることで、覚醒ホルモンであるコルチゾールの分泌が促され、日中の活動効率が向上します。
就寝前の照明で熟睡を促進するコツ
夜の照明は、明るさと色温度が鍵です。青白い光はメラトニンの分泌を抑制し、入眠を妨げます。
一方で、暖色系の間接照明を使用することでリラックス効果を高め、睡眠準備が整います。
寝る1〜2時間前には明るい光を避けるのがポイントです。
寝室の照明環境を整える
理想的な寝室環境は「真っ暗」ですが、暗闇に不安を感じる場合は、暖色系の間接照明や常夜灯を利用しましょう。
直接光が目に入らないように配置することで、安心感と熟睡を両立できます。
電子機器の使用を控えてブルーライト対策
就寝前にスマートフォンやパソコンを使用するのはNGです。
これらのデバイスが発するブルーライトは、睡眠の質を低下させます。
寝る1時間前から使用を控えることで、睡眠ホルモンが十分に分泌され、深い眠りが得られます。
ライト以上にSNSなど興奮する内容のものはより脳が興奮するため注意しましょう！
実際に光よりもSNSや動画の方が脳が興奮して、眠りを妨げると睡眠相談していて私は感じてます。
照明の色温度が熟睡に与える影響
照明の色温度にも注意が必要です。
青白い光（高色温度）は覚醒を促し、オレンジや赤色の光（低色温度）はリラックス効果を高めます。
睡眠前には暖色系の光を取り入れましょう。
イメージは洋画にでてくる海外の家の夜のディナーなどの様子です。
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まとめ: 照明で熟睡を手に入れる！
質の高い睡眠を得るためには、以下のポイントを実践してください。
- 朝起きたら自然光を浴びる。
- 夜は暖色系の間接照明を活用する。
- 寝室はリラックスできる照明環境を整える。
- ブルーライトを避けるため電子機器の使用を控える。
- 照明の色温度を暖色系にする。
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参考文献
- 「睡眠と体内時計の関係」 出典：看護roo!
- 「就寝前の照明とメラトニンの関係」 出典：Panasonic公式サイト
- 「寝室の照明環境整備のポイント」 出典：Bedroom.co.jp
- 「電子機器とブルーライトの影響」 出典：看護roo!
- 「照明の色温度とメラトニンの関係」 出典：Sleep-lighting.com
- 健康づくりのための睡眠ガイド2023