寝室の光など「睡眠と照明の関係」眠活デキる人が密かにやる【光の習慣】

この記事を書いたのは

睡眠オタクな作業療法士石垣貴康です。

医療現場で延べ3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、「動きと休息のすゝめ」をベースに、現在は三重県で「Totonoe-整-」を運営しています。

国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。

ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。

本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。

睡眠と照明の密接な関係

人間の体内時計は光の影響を強く受けます。

適切な光環境を整えることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促され、深い睡眠が可能になります。

この記事では、熟睡をサポートするための照明の活用法について詳しく解説します。

朝の光を活用して体内時計を整える

朝起きたらまずはカーテンを開けて、自然光をたっぷり浴びましょう。

朝の光は体内時計をリセットし、夜の睡眠をスムーズにします。

特に、日の出の1時間以内に光を浴びることで、覚醒ホルモンであるコルチゾールの分泌が促され、日中の活動効率が向上します。

就寝前の照明で熟睡を促進するコツ

夜の照明は、明るさと色温度が鍵です。青白い光はメラトニンの分泌を抑制し、入眠を妨げます。

一方で、暖色系の間接照明を使用することでリラックス効果を高め、睡眠準備が整います。

寝る1〜2時間前には明るい光を避けるのがポイントです。

寝室の照明環境を整える

理想的な寝室環境は「真っ暗」ですが、暗闇に不安を感じる場合は、暖色系の間接照明や常夜灯を利用しましょう。

直接光が目に入らないように配置することで、安心感と熟睡を両立できます。

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電子機器の使用を控えてブルーライト対策

就寝前にスマートフォンやパソコンを使用するのはNGです。

これらのデバイスが発するブルーライトは、睡眠の質を低下させます。

寝る1時間前から使用を控えることで、睡眠ホルモンが十分に分泌され、深い眠りが得られます。

ライト以上にSNSなど興奮する内容のものはより脳が興奮するため注意しましょう！

実際に光よりもSNSや動画の方が脳が興奮して、眠りを妨げると睡眠相談していて私は感じてます。

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照明の色温度が熟睡に与える影響

照明の色温度にも注意が必要です。

青白い光（高色温度）は覚醒を促し、オレンジや赤色の光（低色温度）はリラックス効果を高めます。

睡眠前には暖色系の光を取り入れましょう。

イメージは洋画にでてくる海外の家の夜のディナーなどの様子です。

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まとめ: 照明で熟睡を手に入れる！

質の高い睡眠を得るためには、以下のポイントを実践してください。

朝起きたら自然光を浴びる。
夜は暖色系の間接照明を活用する。
寝室はリラックスできる照明環境を整える。
ブルーライトを避けるため電子機器の使用を控える。
照明の色温度を暖色系にする。

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睡眠の質を高めるために知っておきたい公的エビデンス

睡眠の質は「なんとなく良い・悪い」で判断するものではなく、科学的にも明確な指標や推奨が存在します。

例えば、厚生労働省では生活習慣や環境が睡眠に与える影響について詳しく解説されており、日中の活動量や光の使い方、就寝前の行動が睡眠の質を左右することが示されています（厚生労働省睡眠対策ページ）。

また、最新の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、適切な睡眠時間や生活リズムの整え方が具体的に示されており、特にスマートフォンの使用や夜間の光環境が睡眠に大きな影響を与えることが明記されています（睡眠ガイド2023（厚生労働省））。

さらに、国立精神・神経医療研究センターのガイドラインでは、不眠や日中の眠気といった睡眠障害のメカニズムや対処法についても詳しく解説されており、医学的な視点からも睡眠の重要性が示されています（睡眠障害ガイドライン（NCNP））。

国際的にも、WHO（世界保健機関）は睡眠を健康の重要な要素と位置づけ、身体活動や生活習慣と並ぶ「健康の柱」として推奨しています（ WHO 睡眠に関するガイドライン）。

このように、睡眠は個人の感覚だけでなく、国内外の研究や公的機関によってその重要性が裏付けられています。

だからこそ「なんとなく」ではなく、根拠に基づいた習慣づくりが重要になります。

参考文献

「睡眠と体内時計の関係」 出典：看護roo!
「就寝前の照明とメラトニンの関係」 出典：Panasonic公式サイト
「寝室の照明環境整備のポイント」 出典：Bedroom.co.jp
「電子機器とブルーライトの影響」 出典：看護roo!
「照明の色温度とメラトニンの関係」 出典：Sleep-lighting.com
健康づくりのための睡眠ガイド2023