睡眠といえば「夜の過ごし方が重要」と思われがちですが、実は朝の行動がその日の夜の睡眠の質を大きく左右します。
その理由の一つが、体内時計とトリプトファンの関係です。
トリプトファンは、睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となり、体内でメラトニンに変化するまでに約15時間を要します。
そのため、夜の睡眠を整えるためには、15時間前、つまり朝の行動が鍵となります。
特に重要なのが「朝食をとるタイミングと内容」です。起床後1時間以内に朝食をとることが、胃腸を目覚めさせ、体全体の体内時計を整えるポイントとなります。
目次
体内時計と胃腸の関係
私たちの体内には「時計遺伝子」と呼ばれる仕組みがあり、脳だけでなく、胃腸や心臓、肝臓といった臓器それぞれに体内時計が存在します。
2017年のノーベル生理学・医学賞を受賞した研究でも、これが明らかになっています。
また、体内時計を動かすには、光と食事が重要です。脳の体内時計は光を浴びることでリセットされますが、胃腸の体内時計は「食べる」という行動がトリガーとなります。
このため、朝食を摂ることで胃腸の体内時計がリセットされ、全身のリズムが整いやすくなるのです。
良質な睡眠のための朝食メニュー
朝食には、タンパク質を中心に、糖質や野菜をバランスよく取り入れることが重要です。
具体的なおすすめメニューを以下にまとめます。
| 食材・メニュー | ポイント |
|---|---|
| ゆで卵や卵かけごはん | タンパク質豊富で、準備が簡単。 |
| 納豆とごはん | タンパク質と糖質のバランスが良く、体内時計を整える効果。 |
| バナナ | トリプトファンやビタミンB6、マグネシウムなど、睡眠に必要な栄養素が豊富。 |
| ツナおにぎり | DHAやEPAが体内時計をリセットする効果がある。 |
| 野菜たっぷりのサンドイッチ | 食物繊維で血糖値スパイクを防ぎつつ、バランスよく栄養を摂取できる。 |
NG例：スムージーやヨーグルトだけの朝食
「忙しい朝に手軽」という理由で、スムージーやヨーグルトだけで済ませる人も多いですが、これらはタンパク質が不足し、胃腸の動きを促す「咀嚼（そしゃく）」がない点で朝食には適していません。
もしスムージーを飲む場合は、プロテインパウダーを追加したり、ヨーグルトにはグラノーラを加える工夫をしましょう。
朝食の糖質は穀物が理想
糖質を摂取する際には、米やパンなどの穀物を選びましょう。特に注意が必要なのが以下の点です。
- さつまいもや芋類はNG これらの炭水化物は体内時計を動かしにくいことが研究で示されています。
- 菓子パンや甘いパンケーキも避ける 急激な血糖値の上昇と下降（血糖値スパイク）が起こり、眠気や集中力の低下を招きます。
忙しい朝の救世主：ガムやバナナ
「どうしても朝食をとる時間がない」という場合は、少なくともガムを噛むかバナナを1本食べるようにしましょう。
ガムを噛むことでリズム運動が生まれ、セロトニンの分泌が促されます。
また、バナナはトリプトファンやビタミンB6など、睡眠に欠かせない栄養素を手軽に補給できる理想的な食品です。
朝食の習慣化で快眠生活をGET！
質の高い睡眠を得るためには、朝の行動を見直すことが不可欠です。
特に、起床後1時間以内の朝食習慣を身につけることで、胃腸の体内時計が整い、夜の快眠につながります。
今日からぜひ、「朝食はタンパク質と糖質をセットで摂る」を実践してみてください。
それが良好な睡眠と日中の高パフォーマンスへの第一歩です！
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参考文献
- The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2017
- Hirota, T., & Fukada, Y. (2013). Circadian Clock Proteins and Their Roles in Metabolism. Journal of Biological Chemistry.
- Garaulet, M., & Gómez-Abellán, P. (2014). Role of Food Timing in Metabolism and Health. Proceedings of the Nutrition Society.
- St-Onge, M. P., et al. (2016). Impact of Macronutrient Intake on Sleep Quality. Nutrients.
- 平野真理『人生を変える睡眠術』（2017年, 大和出版）