こんにちは、睡眠オタクな作業療法士の石垣貴康です。
クリスマスといえばパーティーやプレゼントで盛り上がる時期ですよね！でも、その楽しいイベントが、実はあなたの「睡眠の質」を大きく損なう可能性があることをご存じでしょうか？
この記事では、睡眠オタクの視点から、クリスマスがどのように睡眠に影響を与えるのかを掘り下げ、睡眠の質を守るための具体的な対策をお伝えします。
クリスマスだからといって睡眠を軽視すると、翌日以降に予期せぬ体調不良を招くことも…。
目次
クリスマスで睡眠が崩れる3つの理由
1. 夜更かしで乱れる体内時計
クリスマスイブや当日は、ついつい夜更かししがち。普段より遅く寝ることで、体内時計がズレてしまいます。このズレは、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌時間を後ろ倒しにし、深い睡眠を得にくくする原因となります。
夜更かしが1日でも続くと、脳の視交叉上核（体内時計を司る部位）がリズムを取り戻すのに数日かかることがあります。特にクリスマスの夜はこのズレが大きくなりがちです。
睡眠オタクのポイント解説
2. クリスマス特有の「過食」と「飲み過ぎ」
脂肪分の多いローストチキン、甘いケーキ、そしてアルコール…。これらは胃腸に負担をかけ、夜間に体がリラックスできない状態を作り出します。
睡眠オタクの睡眠術
- 食後2時間以上空けてから寝るようにする。
- アルコールは寝る3時間前までに控える。
- 夜に消化の良いハーブティーを飲むと◎。
3. ストレスと興奮で交感神経が優位に
プレゼント選びやイベント準備のストレス、そして当日の高揚感で交感神経が活発になります。この状態では心拍数が上がり、なかなか寝つけません。
睡眠オタクの睡眠術
- 就寝前に腹式呼吸でリラックス。
- 軽いストレッチやヨガポーズを取り入れて、副交感神経を刺激。
睡眠の質を守る！クリスマスでもできる5つの実践法
1. 寝る時間はいつもと同じにする
体内時計は一定のリズムで機能しています。毎日同じ時間に就寝と起床を繰り返すことで、メラトニンの分泌が安定し、深い睡眠を確保しやすくなります。
参考文献: Sack et al. (2007), “Circadian rhythm sleep disorders.”
2. 食事量とアルコールを控える
高脂肪食は胃腸の負担を増加させ、夜間の胃酸逆流のリスクを高めます。また、アルコールは一時的に入眠を助ける作用がありますが、深い睡眠を阻害し、中途覚醒を増加させます。
参考文献: Roehrs & Roth (2001), “Sleep, sleepiness, and alcohol use.”
3. 1時間前にスクリーンオフ
電子機器から発せられるブルーライトは、脳の覚醒を促進し、メラトニンの分泌を抑制します。寝る前のスクリーン使用を控えることで、入眠時間を短縮できます。
参考文献: Chang et al. (2015), “Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep.”
4. 快適な寝室環境を整える
寝室の温度が適切でないと、体温調節機能が阻害され、睡眠の質が低下します。快適な室温（18～20℃）と湿度（50%程度）は深い睡眠をサポートします。
参考文献: Okamoto-Mizuno & Mizuno (2012), “Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm.”
5. 眠りを深める呼吸法を試す
呼吸法は副交感神経を刺激し、心拍数を低下させることでリラックスを促進します。特に4-7-8呼吸法はストレス軽減と入眠促進に効果的です。
参考文献: Brown & Gerbarg (2005), “Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress.”
睡眠オタクからのメッセージ
クリスマスの楽しみを優先しつつ、睡眠の大切さを見逃さないことが健康への近道です。特別な日だからこそ、質の高い睡眠を意識することで、次の日のエネルギーが満ち溢れるでしょう！
「楽しむこと」と「休むこと」を両立させて、最高のクリスマスを過ごしてくださいね。
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