この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
医療現場で延べ3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、現在は三重県で「眠りのコツ研究所」と「Totonoe-整-」を運営しています。
国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。
ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。
本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。
クリスマスといえばパーティーやプレゼントで盛り上がる時期ですよね！
でも、その楽しいイベントが、実はあなたの「睡眠の質」を大きく損なう可能性があることをご存じでしょうか？
この記事では、睡眠オタクの視点から、クリスマスがどのように睡眠に影響を与えるのかを掘り下げ、睡眠の質を守るための具体的な対策をお伝えします。
クリスマスだからといって睡眠を軽視すると、翌日以降に予期せぬ体調不良を招くことも…。
目次
クリスマスで睡眠が崩れる3つの理由
1. 夜更かしで乱れる体内時計
クリスマスイブや当日は、ついつい夜更かししがち。普段より遅く寝ることで、体内時計がズレてしまいます。このズレは、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌時間を後ろ倒しにし、深い睡眠を得にくくする原因となります。
夜更かしが1日でも続くと、脳の視交叉上核（体内時計を司る部位）がリズムを取り戻すのに数日かかることがあります。
特にクリスマスの夜はこのズレが大きくなりがちです。
睡眠オタクのポイント解説
2. クリスマス特有の「過食」と「飲み過ぎ」
脂肪分の多いローストチキン、甘いケーキ、そしてアルコール…。これらは胃腸に負担をかけ、夜間に体がリラックスできない状態を作り出します。
睡眠オタクの睡眠術
- 食後2時間以上空けてから寝るようにする。
- アルコールは寝る3時間前までに控える。
- 夜に消化の良いハーブティーを飲むと◎。
3. ストレスと興奮で交感神経が優位に
プレゼント選びやイベント準備のストレス、そして当日の高揚感で交感神経が活発になります。この状態では心拍数が上がり、なかなか寝つけません。
睡眠オタクの睡眠術
- 就寝前に腹式呼吸でリラックス。
- 軽いストレッチやヨガポーズを取り入れて、副交感神経を刺激。
睡眠の質を守る！クリスマスでもできる5つの実践法
1. 寝る時間はいつもと同じにする
体内時計は一定のリズムで機能しています。
毎日同じ時間に就寝と起床を繰り返すことで、メラトニンの分泌が安定し、深い睡眠を確保しやすくなります。
参考文献: Sack et al. (2007), “Circadian rhythm sleep disorders.”
2. 食事量とアルコールを控える
高脂肪食は胃腸の負担を増加させ、夜間の胃酸逆流のリスクを高めます。
また、アルコールは一時的に入眠を助ける作用がありますが、深い睡眠を阻害し、中途覚醒を増加させます。
参考文献: Roehrs & Roth (2001), “Sleep, sleepiness, and alcohol use.”
3. 1時間前にスクリーンオフ
電子機器から発せられるブルーライトは、脳の覚醒を促進し、メラトニンの分泌を抑制します。
寝る前のスクリーン使用を控えることで、入眠時間を短縮できます。
参考文献: Chang et al. (2015), “Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep.”
4. 快適な寝室環境を整える
寝室の温度が適切でないと、体温調節機能が阻害され、睡眠の質が低下します。
快適な室温（18～20℃）と湿度（50%程度）は深い睡眠をサポートします。
参考文献: Okamoto-Mizuno & Mizuno (2012), “Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm.”
5. 眠りを深める呼吸法を試す
呼吸法は副交感神経を刺激し、心拍数を低下させることでリラックスを促進します。
特に4-7-8呼吸法はストレス軽減と入眠促進に効果的です。
参考文献: Brown & Gerbarg (2005), “Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress.”
＼ 最新の記事をスワイプ👆⇒ ／
なぜ睡眠薬を飲み続けても不眠は治らないのか？｜効かない本当の理由を作業療法士が解説
保護中: 山本澄子先生セミナー受講生専用 ※3/31まで
保護中: 石井慎一郎先生セミナー受講生専用 ※3/31まで
布団に入ってすぐ寝る人は要注意？「即寝」がよくない本当の理由を医療視点で解説
【オンラインで学ぶ運動療法】関節のパフォーマンスを上げる運動指導
正常運動と異常運動を「体感」して、明日から“説明して介入できる”PTへ こちらはオンラインセミナーのご案内になります。 対象は、 理学療法士・作業療法士 運動療法に携わる方 初心者大歓迎 こんな方にお…
運動と睡眠は切り離せない。 機能改善の鍵は“関係性”にあった。PT/OT向けセミナー
こちらの記事は ・理学療法士 ・作業療法士 ・言語聴覚士 対象となるオンラインセミナーのご案内です。 ●こんな悩みありませんか？ ☑寝不足でパフォーマンスが安定しないクライアントがいる☑運動指導しても…
睡眠オタクからのメッセージ
クリスマスの楽しみを優先しつつ、睡眠の大切さを見逃さないことが健康への近道です。
特別な日だからこそ、質の高い睡眠を意識することで、次の日のエネルギーが満ち溢れるでしょう！
「楽しむこと」と「休むこと」を両立させて、最高のクリスマスを過ごしてくださいね。
▼気になる記事５選▼
＼書籍はWEBで購入可／
＼睡眠オタのYouTubeチャンネル／
＼どんな活動してるの？／
