この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
医療現場で延べ3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、現在は三重県で「眠りのコツ研究所」と「Totonoe-整-」を運営しています。
国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。
ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。
本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。
目次
🧠はじめに：腸活だけじゃ足りない！？
腸内環境を整える“腸活”が注目を集めていますが、「発酵食品をとる」「食物繊維をとる」だけでは不十分です。
実は、“質の良い睡眠”こそが、腸活の土台になることをご存じですか？
この記事では、腸と睡眠の深い関係、睡眠不足が腸に与える影響、今日からできる“腸が喜ぶ眠り方”を、睡眠オタクな作業療法士の視点で徹底解説します！
🟡【チェック】腸と睡眠が乱れているサイン
あなたはいくつ当てはまりますか？
| 項目 | YES / NO |
|---|---|
| 朝スッキリ起きられない | |
| 食後に膨満感を感じやすい | |
| 寝つきが悪く、夜中に目が覚める | |
| 肌荒れやニキビが治りにくい | |
| 便の状態が日によってバラバラ |
3つ以上当てはまった方は、腸内環境×睡眠のWトラブルが潜んでいるかも…！
🌱腸と脳は「第二の脳」と呼ばれるほど密接
腸には、なんと脳の次に神経細胞が多く存在し「腸脳相関」と呼ばれる仕組みが働いています。
この腸脳相関を整えるためには、睡眠が欠かせません。
- 腸内細菌がつくる“セロトニン”は、夜に“メラトニン”へ変換され、眠気を誘発
- 睡眠中、副交感神経が優位になることで腸のぜん動運動が活性化
- 逆に睡眠不足は、腸内の悪玉菌を増殖させる
😨睡眠不足で腸がダメになる理由
❌自律神経が乱れぜん動運動の低下
腸の動きは「副交感神経」が司っています。
睡眠不足になると交感神経が過剰に優位になり、腸のぜん動運動が鈍化。
これにより便秘や腹部膨満感が起きやすくなります。
🔍睡眠中は副交感神経が活性化し、腸は「お掃除モード」に。しかし、睡眠不足ではこの時間が短縮され、腸のリセットが不十分になります。
❌腸内細菌の“昼夜リズム”が崩れる
腸内細菌にも“概日リズム”があります。
睡眠が乱れると、このリズムもズレ、善玉菌の働きが弱まり悪玉菌が増殖。
📌とくにビフィズス菌や乳酸菌は、夜間に増殖することが知られており、睡眠が乱れるとその働きが抑制されます。
❌メラトニン不足がセロトニンに悪影響
腸で作られるセロトニンは、夜になると脳内でメラトニンに変換されます。
睡眠不足が続くと、この変換サイクルがうまく回らなくなり、日中の気分の落ち込みや不安感、便通リズムの乱れにもつながります。
🧠セロトニンの約90％は腸で作られるため、「眠れない＝腸が乱れる」という悪循環に陥りやすいのです。
❌リーキーガット症候群の引き金に
睡眠不足が慢性化すると、腸の粘膜バリアがダメージを受け、腸壁に隙間が生じます（リーキーガット）。
これにより、本来吸収されない異物や毒素が体内に入り込み、炎症やアレルギー、肌荒れの原因にも。
🛡️腸は免疫の約70％を担っているため、バリア機能の破綻は全身に影響します。
🛏️腸が整う睡眠のとり方８ポイント
✅起きる時間を固定
腸は体内時計と連動。起床時間を毎日揃えることで、自律神経が安定し腸の動きも整います。
✅寝る90分前に入浴
副交感神経が優位になり、腸も“おやすみモード”へ。
✅夕食は寝る3時間前までに
腸をしっかり休ませる時間を確保しましょう。寝ながら消化活動をしていると、腸が休めずダメージに。
✅乳酸菌よりも「睡眠時間」
ヨーグルトだけで腸活は不十分。7時間以上の睡眠が腸内細菌の多様性を守ります。
✅入眠前の「光リセット」
夜にスマホやLED照明を見ると、脳は「昼」と誤認識し、メラトニンの分泌が抑制されます。
すると腸内のセロトニン—メラトニン変換が停滞し、腸のリズムも崩壊。
🔦おすすめ：夜は間接照明や暖色系のライトに切り替える
✅腸の“修復タイム”をつくるには7時間睡眠が必須
腸は夜間に、腸管上皮細胞の修復・免疫応答・善玉菌の増殖を同時に行っています。
これらのプロセスは深いノンレム睡眠中に活性化するため、短時間睡眠では修復が不完全に。
📈研究では、6時間以下の睡眠が腸内細菌の多様性を低下させるという報告も。
✅“朝の光”で体内時計をリセット
腸の働きは体内時計と直結しています。
朝起きたら太陽光を浴びることで、腸の動きが活性化され、排便リズムが整います。
🌤️光を浴びてから約16時間後に眠気ホルモンが分泌されるため、朝の習慣が夜の睡眠の質を決めます。
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✅腸のリズムに合わせた「食事時間」も重要
朝食を抜いたり、夜遅くの食事は、腸のリズムを乱します。
腸内細菌は“食事の時間”によって活動が変化するため、規則正しい食習慣は睡眠の質にも直結。
⏰「夜食＝腸内トラブルのもと」と覚えておきましょう。
💡豆知識：腸内細菌は夜が活発？
実は、腸内細菌の多くは「夜間」に活動が活性化します。
そのため夜更かしや寝不足が続くと、腸内細菌がうまく働けなくなります。
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📌まとめ：腸活の第一歩は「寝ること」だった！
腸と睡眠は互いに支え合う関係です。
眠れないと腸が荒れ、腸が荒れると心も肌も不安定になります。
食事・運動・サプリも大切ですが、まずは“眠れる身体”をつくることが腸活の土台です。
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