この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
医療現場で延べ3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、現在は三重県で「眠りのコツ研究所」と「Totonoe-整-」を運営しています。
国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。
ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。
本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。
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はじめに
現代社会において、iPhoneやその他のスマートフォンは日常生活に欠かせないツールとなっています。
しかし、これらのデバイスの使用が私たちの睡眠にどのような影響を与えるかについては、依然として多くの議論がなされています。
作業療法士として、私たちの健康と生活の質に密接に関わる睡眠について、iPhoneの影響を詳しく探っていきたいと思います。
本記事では、iPhoneと睡眠の関係性、医療的視点からの分析、そしてその影響を最小限に抑えるための具体的な対策について紹介します。
目次
iPhoneとブルーライトの影響
iPhoneをはじめとするスマートフォンは、ブルーライトを発するディスプレイを備えています。
ブルーライトは波長が短く、高エネルギーを持つため、眼に強い刺激を与えます。ブルーライトの最大の問題点は、メラトニンの分泌（天然の睡眠薬ともいわれるホルモン）を抑制することです。
メラトニンは、睡眠と覚醒のリズムを調整するホルモンであり、これが抑制されると入眠が困難になるだけでなく、睡眠の質も低下します。
科学的根拠：ブルーライトとメラトニン
数多くの研究が、ブルーライトがメラトニン分泌を抑制することを示しています。
例えば、2013年に発表されたHarvard Health Publishingによる研究では、ブルーライトが他の波長の光に比べて2倍もメラトニンを抑制することが報告されています。
また、夜間にブルーライトにさらされることで、体内時計が後退し、睡眠障害を引き起こすリスクが高まることも確認されています。
iPhone使用による睡眠障害
iPhoneの過度な使用は、特に若年層において睡眠障害を引き起こす原因となります。
長時間のスクリーンタイムは、睡眠の遅延、夜間覚醒、そして総睡眠時間の減少を引き起こします。
また、スマートフォン依存症が進行することで、不安やストレスが増加し、それがさらに睡眠の質を悪化させる悪循環が生じることがあります。
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睡眠衛生とiPhoneの関係
良好な睡眠衛生を維持するためには、iPhoneの使用を制限することが重要です。特に、就寝前の1時間はスクリーンタイムを避けることが推奨されます。また、ナイトモードやブルーライトカットフィルターの使用も効果的です。これらの機能は、ブルーライトの発生を抑え、メラトニンの分泌を保護します。
具体的な対策
ナイトモードの活用
iPhoneには、ブルーライトを抑えるナイトモード機能が搭載されています。この機能を就寝前に活用することで、ブルーライトの影響を最小限に抑えることができます。
スクリーンタイムの制限
就寝前の1時間はスクリーンタイムを避けるようにしましょう。これにより、メラトニンの自然な分泌が促進され、入眠しやすくなります。
デジタルデトックス
定期的にデジタルデトックスを行うことで、スマートフォン依存を防ぎ、全体的な精神的健康を改善することができます。週末や休日には、スマートフォンの使用を控え、自然と触れ合う時間を増やすことを心がけましょう。
ブルーライトカットフィルターの使用
iPhone専用のブルーライトカットフィルターを使用することで、スクリーンからのブルーライトを物理的にカットし、眼への負担を軽減することができます。
医療的視点からのアプローチ
iPhoneの使用と睡眠障害の関係については、さらに多くの研究が必要ですが、現時点で得られているデータは、スマートフォンの過度な使用が睡眠の質に悪影響を及ぼすことを示しています。作業療法士としては、患者に対して以下のような指導が有効です。
- 教育と啓発: 患者に対して、ブルーライトの影響とその対策について教育することが重要です。
- 行動療法: 睡眠衛生を改善するための行動療法を提供し、iPhoneの使用を適切に管理する方法を教えます。
- 環境調整: 患者の寝室環境を整えるためのアドバイスを行い、リラックスした状態で入眠できるようサポートします。
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結論
iPhoneをはじめとするスマートフォンの使用が睡眠に与える影響は無視できません。
実際にソーシャルゲームが普及し始めた2012年頃から18歳以下の子どもたちが日常生活に問題がでて、睡眠外来で診察を受ける件数が年々増しています。
しかし、適切な対策を講じることで、その影響を最小限に抑えることが可能です。
作業療法士として、患者の健康と生活の質を向上させるために、デジタルデバイスの使用に関する教育と支援を続けていきたいと考えています。
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よくある質問とその回答
質問1: iPhoneを使用する時間帯が睡眠に与える影響はありますか？
回答: iPhoneの使用時間帯は睡眠に大きな影響を与えます。特に夜間の使用は、視交叉上核（SCN）を介した体内時計のシフトを引き起こし、サーカディアンリズムの乱れを誘発します。
これにより、メラトニンの分泌が抑制され、睡眠潜時が延長し、睡眠の質が低下する可能性があります。特に就寝前1時間以内の使用は避けることが推奨されます。
質問2: iPhoneのナイトモードはどの程度有効ですか？
回答: ナイトモードは、ディスプレイから発せられるブルーライトの波長を調整し、メラトニン抑制効果を軽減することが期待されます。
しかし、完全にブルーライトを除去するわけではないため、他の光源と併用することで効果が増す可能性があります。さらなる研究が必要ですが、現在のところナイトモードの使用は推奨される対策の一つです。
質問3: スマートフォン依存症が睡眠に与える影響について詳しく教えてください。
回答: スマートフォン依存症は、行動依存症の一種であり、ドーパミン経路の過剰活性化により強化学習が形成される結果、スマートフォン使用時間の増加と自己制御の低下を引き起こします。
これにより、睡眠障害、睡眠不足、昼間の覚醒度の低下、不安感の増加などの症状が現れることがあります。認知行動療法（CBT）を用いた治療が有効とされています。
質問4: 子どもに対してiPhone使用の影響をどのように説明すればよいですか？
回答: 子どもに対しては、iPhoneのブルーライトが「眠くなるホルモン」であるメラトニンの分泌を邪魔することを簡単に説明するとよいでしょう。
また、長時間の使用が目の疲れや頭痛、睡眠の質の低下につながることを具体的に説明し、使用時間を制限するルールを設定することが重要です。
質問5: 睡眠の質を向上させるためにiPhone以外に注意すべき点はありますか？
回答: 睡眠の質を向上させるためには、iPhone以外にも以下の点に注意することが重要です。規則的な睡眠スケジュールの維持、カフェインやアルコールの摂取制限、適切な寝具の使用、就寝前のリラックスしたルーチンの確立、睡眠環境の整備（暗さ、静けさ、適温の維持）などが効果的です。これらの要素を総合的に管理することで、より良い睡眠が得られる可能性が高まります。
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引用文献
- Harvard Health Publishing. (2013). Blue light has a dark side. Retrieved from Harvard Health.
- Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.
- Gradisar, M., Wolfson, A. R., Harvey, A. G., Hale, L., Rosenberg, R., & Czeisler, C. A. (2013). The sleep and technology use of Americans: Findings from the National Sleep Foundation’s 2011 Sleep in America poll. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(12), 1291-1299.