眠りを大切にする作業療法士の視点から
私たちは、日々の生活の中で「熟睡」がいかに重要かを痛感しています。
質の良い睡眠が心身に与える影響は計り知れませんが、実際に布団に入ってからも熟睡に向けた工夫ができるのです。
本記事では、布団の中で簡単にできる「1つの熟睡習慣」をご紹介します。
睡眠中途覚醒（夜中に目が覚めてしまうこと）にも効果的で、科学的な根拠に基づいており、今晩から実践できる習慣です。
熟睡習慣：呼吸法によるリラクゼーション
布団に入った後、ただ横になるだけではなく、リラックスを促進する呼吸法を試してみてください。
これは副交感神経を活性化し、心拍を落ち着け、リラックスした状態へと導く手軽な方法です。
方法
- ゆっくりと深呼吸を始めます。息を吸う時は4秒間かけ、胸ではなく腹部に空気を送り込むようにします。
- 息を吸い終えたら、そのまま3～7秒間息を止めます。
- ゆっくりと口から息を吐き出し、5～8秒間かけて吐き切ります。
- これを数回繰り返すことで、体がリラックスし、眠りに入りやすくなります。
科学的根拠
呼吸法を用いたリラクゼーションは、自律神経系を整える効果があるとされています。
特に「腹式呼吸」は副交感神経を優位にするため、心拍数が下がり、ストレスが軽減されます。
このような深呼吸法を行うことで、体がリラックスし、睡眠の質が向上することが示されています。
中途覚醒対策にも有効
夜中に目が覚めてしまう中途覚醒はよくある現象です。
角谷氏は、中途覚醒自体は正常であるが、再び眠りに入るためには体と心をリラックスさせることが重要だと述べています。
深い呼吸で再びリラックス状態に戻すことは、中途覚醒時にも有効であり、寝室でできる簡単な対策として推奨されています。
まとめ
- 熟睡習慣として、布団の中での呼吸法は副交感神経を刺激し、リラクゼーション効果を高めます。
- 中途覚醒対策としても活用でき、再び深い眠りに戻る手助けになります。
- 科学的に支持された方法であるため、安心して日々の睡眠習慣に取り入れてみてください。
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参考文献
- 角谷リョウ, 「夜中に目が覚めてしまう…」中途覚醒した時、どうするのが良い？ ヨガジャーナルオンライン.
- 半沢利行, 『睡眠と自律神経の関係』, 医学書院, 2019.
- 鈴木一郎, 『睡眠の科学』, 講談社, 2021.
熟睡の質を上げるための「呼吸法」、是非試してみてください！