この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
医療現場で延べ3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、現在は三重県で「眠りのコツ研究所」と「Totonoe-整-」を運営しています。
国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。
ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。
本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。
目次
- 1 睡眠オタが伝える“寝起き体質”改善
- 2 ☑️まずチェック！あなたも当てはまる？寝起きが悪い10のサイン
- 3 🧠共通点①｜体内時計のズレが「起きる時間」と合っていない
- 4 🍭共通点②｜夜の“甘いもの”やお酒で血糖コントロールが乱れる
- 5 🛏共通点③｜寝具や姿勢が合っておらず、体が緊張している
- 6 💭共通点④｜“考えすぎ脳”で脳が休まっていない
- 7 📱共通点⑤｜寝る前のSNSで“脳だけが覚醒”している
- 8 ✅今日から見直せる！寝起き改善チェックリスト
- 9 🌅朝がつらい人のための！寝起き改善5つのコツ
- 10 🧭まとめ｜寝起きが悪いのは“夜の習慣”が原因だった！
- 11 📢お知らせ｜寝起きのつらさに悩んでいるあなたへ
- 12 🔗あわせて読みたい記事
睡眠オタが伝える“寝起き体質”改善
「朝が本当にしんどい…」
そんなふうに感じていませんか？
アラームを何度止めても起きられない。
起きても頭がぼーっとして、体が重い。
これ、実は“寝起きが悪い体質”になってしまっているサインです。
でも安心してください。
寝起きのつらさには明確な原因と改善できる習慣があります。
この記事では、寝起きが悪い人に共通する5つの原因と今すぐできる改善法を、
“睡眠オタクな作業療法士”の視点からわかりやすくお届けします。
☑️まずチェック！あなたも当てはまる？寝起きが悪い10のサイン
✅3つ以上当てはまる方は、“寝起きが悪い生活習慣”が体に染みついている可能性大です。
- 起きてもぼーっとして動けない
- アラームを何度も止めてしまう
- 朝の支度に時間がかかる
- 朝食を食べる気がしない
- 睡眠時間は足りているのに疲れが残る
- 平日は起きられないのに、休日は昼まで寝てしまう
- 夢をよく見る、途中で目覚めることが多い
- 起きると首や肩がバキバキにこっている
- 起床後30分以上たっても頭が働かない
- 朝からイライラしがち
🧠共通点①｜体内時計のズレが「起きる時間」と合っていない
人間の体には「サーカディアンリズム（体内時計）」が備わっています。
これが朝型ではなく夜型にズレてしまっている人は、起きる時間にまだ“脳も体も眠い状態”なのです。
📌 こんな人は注意！
- 寝る直前までスマホを見ている
- 休日に「寝だめ」をする
- 朝日を浴びない生活をしている
💡豆知識
人間の体内時計は24時間ではありません。自然に放っておくと「24.5時間周期」。
これを24時間にリセットするためには朝の光が不可欠です。
🍭共通点②｜夜の“甘いもの”やお酒で血糖コントロールが乱れる
寝る直前のチョコ・アイス・お菓子、そしてアルコール…。
実はこれらは睡眠の質を大きく下げる要因です。
血糖値が乱れると、交感神経が優位になり、深い睡眠がとれずに朝に疲れが残るのです。
📌 夜のNG習慣
- 寝る前に甘いお菓子やスイーツを食べている
- 寝酒がないと眠れない
- カフェインを夕方以降も摂っている
💡豆知識
寝る直前の高GI食品は、“夜の血糖スパイク”を起こし、睡眠の深さと安定性を低下させます。
🛏共通点③｜寝具や姿勢が合っておらず、体が緊張している
「寝てるのに疲れる」のは、寝具や寝姿勢の問題も見逃せません。
特に、枕やマットレスが体格に合っていない人は要注意です。
📌 こんなサインがあれば要注意
- 起きたときに首・肩・腰が痛い
- 寝返りが少ない
- 腰や背中がマットレスに沈みすぎる
💡睡眠オタクな作業療法士の視点
睡眠中の筋緊張が強いと、レム睡眠時の呼吸が浅くなり、脳の回復が妨げられることがあります。
💭共通点④｜“考えすぎ脳”で脳が休まっていない
頭の中で仕事や人間関係のことをグルグル考えていませんか？
ストレスが強いと、脳は眠っているようで“守りモード”のまま休めません。
📌 こんな傾向ありませんか？
- 眠る直前まで仕事やSNSのことを考えている
- 夢をよく見る
- 朝起きても頭がスッキリしない
💡豆知識
睡眠中の「デフォルトモードネットワーク」は情報整理を担いますが、ストレスが強いと正常に機能しません。
📱共通点⑤｜寝る前のSNSで“脳だけが覚醒”している
布団に入ってからも、スマホでXやInstagramを見ていませんか？
この習慣、寝起きを悪くする最大の原因のひとつです。
📌 こんな行動はNG！
リールや動画を寝る直前まで見ている
- SNSの投稿で感情が動く（怒る・落ち込む・羨ましくなる）
- スマホの通知が気になって眠れない
💡豆知識
スマホのブルーライトは“朝の光”と同じ。メラトニン（眠気ホルモン）を抑制し、入眠を遅らせてしまいます。それ以上に、動画は面白くて脳が興奮するので、サッサとスマホは先にお休みさせましょう！
✅今日から見直せる！寝起き改善チェックリスト
☑️ 朝、カーテンを開けて日光を浴びていますか？
☑️ 寝る90分前にスマホを手放せていますか？
☑️ 寝る前に甘いものやお酒を控えていますか？
☑️ 休日の起床時間が平日と2時間ズレてる？
☑️ 枕・マットレスが自分に合っていますか？
👉 3つ以上当てはまれば、“寝起きの質”を見直すタイミングです。
🌅朝がつらい人のための！寝起き改善5つのコツ
🌞①朝日を浴びて体内時計リセット
→ 起床後30分以内に自然光 or 強めの室内照明でリセット
🚶♂️②朝のルーティンを固定化
→ 同じ時間に起きて、水（常温より温かい）を飲んで軽く体を動かす習慣を作る。個人的には朝散歩がオススメ。
🕒③休日も＋2時間以内に起きる
→ 平日とのギャップが“社会的時差ボケ”を招きます
📵④夜は「スマホ卒業」する
→ 寝る90分前からはスマホOFF or ナイトモード（暖色）特に脱SNSや動画を見ないことをオススメします。
🧘♀️⑤“寝返りが打てる体”をつくる
→ 背中・骨盤・頚部の柔軟性を保つことで、睡眠中の回復力もUP！寝返りは私が提唱する「最適な睡眠」の条件として、とても大切にしています。
🧭まとめ｜寝起きが悪いのは“夜の習慣”が原因だった！
寝起きが悪い人には、明確な5つの共通点があります。
- 体内時計の乱れ
- 血糖値の乱高下（甘いもの・お酒）
- 姿勢と筋緊張（寝具の不一致）
- 考えすぎ脳（ストレス）
- 寝る前のSNS使用
これらを放置すると、朝のだるさだけでなく、1日中のパフォーマンス低下・イライラ・免疫力低下にもつながります。
でも逆に言えば、“夜”を変えれば“朝”は変わるのです。
📢お知らせ｜寝起きのつらさに悩んでいるあなたへ
Totonoe-整-では、寝起きの不調・頭のぼんやり感・体のだるさに対して、
「睡眠×身体機能」からアプローチする専門な整体を行っています。機能的整体です。
また睡眠のオンライン相談も受付しております。
「朝から辛い…」と悩む方、睡眠は問題点も多く、減点法で共に考えてみましょう！
あなたの“朝”を整えるお手伝いをいたします。
一緒に生活をデザインしてみましょう。
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