「しっかり眠っているはずなのに、朝起きても疲れが残っている…」そんな経験はありませんか？
実は、ただの「寝不足」とは異なる深刻な問題が背後に潜んでいるかもしれません。
本記事では、作業療法士の観点から「寝ても疲れがとれない」原因と解決法について詳しく解説します。
目次
寝ても疲れがとれない主な原因
1. 睡眠の質の低下
疲れがとれない原因として最も多いのが、睡眠の質の低下です。
質の悪い睡眠は、いくら寝ても体の回復を妨げるため、翌日の疲労感に直結します。
2. 睡眠サイクルの乱れ
睡眠サイクルは、レム睡眠とノンレム睡眠が交互に訪れることが理想的です。
しかし、不規則な生活や夜更かしによりサイクルが乱れると、深い睡眠が十分に取れなくなり、疲労が抜けない原因となります。
3. 寝具の不適応
「寝ても疲れがとれない」と感じる場合、マットレス、枕、布団といった寝具が体に合っていない可能性も考えられます。
- マットレスの硬さ：硬すぎるマットレスは、体のカーブにフィットせず、圧力が集中するため、肩や腰に負担がかかります。一方、柔らかすぎると身体が沈み込み、背骨が不自然に湾曲し、疲れや痛みを引き起こします。
- 枕の高さ：枕の高さが合わないと、首や肩に負担がかかり、首こりや肩こりの原因になります。特に頚椎（首の骨）が適切な角度に保たれないと、呼吸が浅くなり、睡眠の質が低下します。
- 布団の通気性：通気性の悪い布団は湿気がこもり、寝苦しさを引き起こします。特に、寝汗をかきやすい人は、通気性の良い素材の布団を選ぶことが重要です。
4. 睡眠時無呼吸症候群
寝ても疲れがとれない場合、睡眠時無呼吸症候群（SAS）も疑われます。
これは、睡眠中に呼吸が一時的に停止することで、脳や体に酸素が十分に供給されない状態です。寝ている間に首を締めいるみたいな感じです。
いびきや眠気も併発することが多く、専門医による診断と治療が必要です。
5. ストレスと自律神経の乱れ
ストレスや自律神経の乱れも、睡眠の質に大きく影響します。
特にストレスによって交感神経が優位になっていると、体がリラックスできず、浅い眠りが続きます。
6. 栄養不足と生活習慣
ビタミンB群やマグネシウムなどの栄養素が不足すると、体の疲れが取れにくくなります。
特に夜間のカフェイン摂取やアルコールも、質の良い睡眠を妨げるため注意が必要です。
疲労回復に効果的な睡眠改善法
1. 定期的な睡眠リズムを保つ
規則正しい睡眠時間を確保することで、体内時計がリセットされ、深い眠りが得やすくなります。
詳しくは体内時計の記事を参考にください。
こちら ▶ 「体内時計」
2. ストレス解消法を取り入れる
瞑想や深呼吸などのリラックス方法を習慣にすることで、交感神経の緊張が和らぎます。
3. 寝具の見直し
自分に合った寝具を選ぶことも重要です。以下のポイントを考慮してみてください。
- マットレスの硬さ：体にフィットし、圧力を均等に分散する適度な硬さのマットレスを選びましょう。
- 枕の高さ：首の自然なカーブに合う高さの枕を使うことで、首や肩の負担が軽減されます。
- 布団の通気性：通気性の良い素材の布団を選ぶことで、快適な温度と湿度が保たれ、熟睡が促進されます。
4. 睡眠前のカフェインとアルコール制限
カフェインは睡眠に悪影響を与えるため、睡眠の4時間前以降の摂取は控えるようにしましょう。
なので夕方以降の摂取はオススメしません。ただし私は減点法で睡眠を考えてます。
生きがいなどもあるのでご自身の中で管理してください。
寝室環境としては、静かで暗くて快適がポイントとなります。
5. 専門家への相談
睡眠に関する問題が長期間続く場合は、睡眠外来などで相談することもおすすめです。
特に、いびきや睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合には、専門医の診断が重要です。
まとめ
疲れが取れない原因は、生活習慣や睡眠環境、ストレスなど多岐にわたります。
まずはできることから取り組み、必要に応じて専門家に相談することで、少しずつ改善していくことが可能です。質の高い睡眠を手に入れ、毎日を充実させましょう！
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参考文献
- Hirshkowitz, M., et al. (2015). “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.” Sleep Health, 1(1), 40-43.
- American Academy of Sleep Medicine. (2021). “Sleep apnea and your health.” Available from: www.sleepapnea.org.
- Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.
- Buysse, D. J. (2014). “Sleep health: can we define it? Does it matter?” Sleep, 37(1), 9-17.
- Chen, W., et al. (2018). “The effect of mattress and pillow design on sleep quality and spinal alignment.” Journal of Sleep Research, 27(2), e12660.