【保存版】REM睡眠が遅れる理由と改善策｜光・メラトニン・体内時計の関係を徹底解説

REM睡眠が遅れるとどうなるのか？

この記事は「ちょっと夜更かしくらい問題ないでしょ」

って思ってる方にこそ、読んでいただきたいです。

「夜ふかししてスマホを見た翌朝、なんだか頭がぼんやりする」

「夢を見ていない気がする」――

そんな経験はありませんか？

これは単なる気のせいではなく、REM睡眠の開始が遅れる（REM遅延）という科学的現象が関わっています。

体内時計が後退することで、翌朝起きづらい、日中の眠気などの原因となります。

定義
REM睡眠の開始遅延とは、就寝前の光曝露や刺激によって体内時計が後退し、NREMからREMへの移行が後ろ倒しになる現象である。

REM睡眠とは？

REMとNREMのサイクル

人間の睡眠は90分前後の周期で、NREM（N1→N2→N3）とREMが繰り返されます。

前半はNREMが中心、後半ほどREMが増えるのが基本形です。

REMの役割

• 記憶の統合（学習内容の再編成）
• 情動処理（ストレスや不安の調整）
• 創造性の促進（脳内ネットワークの柔軟化）

💡 豆知識
REM睡眠は「脳の夜間メンテナンス」。情報のゴミを片づけ、必要な記憶を残してくれます。

睡眠の各ステージについて

REM開始が遅れるメカニズム

光曝露と視交叉上核（SCN）

就寝前のスマホやLED照明に含まれる短波長光（ブルーライト）は、網膜のipRGCが感知してSCN（体内時計の中枢）を刺激し、メラトニン分泌を抑制します。

このメラトニンは天然の睡眠薬と言われるホルモンです。＝分泌が抑制れると眠気がきません。

その結果、眠気が起きにくくなり入眠が遅れ、REMの出現も後ろ倒しになります。

因果チェーン
光曝露 → SCN刺激 → メラトニン抑制 → 深部体温下降が妨げられる → 入眠遅延 → REM遅延

メラトニンと深部体温

メラトニンは深部体温を下げ、入眠を促すホルモン。抑制されると「眠気が来ない」「寝つけない」状態が起き、睡眠構造のスタートが乱れます。

概日リズムの位相後退

夜の光は体内時計を後方（遅い時刻）へずらす作用が強く、慢性的に続くと夜型化が進み、入眠とREM潜時が恒常的に延びがちです。

その他の遅延因子

• アルコール：初期NREMを増やしREMを削る
• カフェイン：睡眠圧を下げ入眠・REMを遅らせる
• 交感神経優位（ストレス・運動直後・高温浴）：脳が覚醒モードのまま

💡 豆知識
「寝る直前のスマホ＝体内時計を約1時間遅らせる」レベルのインパクトになることがあります。

体内時計とは？どこよりも詳しく解説！【知らないと損する睡眠の仕組み】

REM遅延がもたらす影響

睡眠構造の偏り

REMが後ろ倒しになると前半はN2・N3（深いNREM）に時間が割かれ、結果としてREM総量が削られやすくなります。

翌朝の認知・気分

REM不足は記憶統合や情動処理が不十分になり、翌日の学習効率低下、気分の不安定、集中力低下につながります。

臨床的アウトカムの例

• 睡眠時無呼吸：低酸素・覚醒反応でREMが抑制
• うつ病：REM潜時の異常・REM構造の乱れ
• アルコール：夜明け前のREM（まとまって出る傾向）が減少

日常での自覚

• 「夢を見ていない気がする」＝REM不足のサインことが多い
• 「朝ぼんやり」＝夜明け前REMの減少で“脳の仕上げ”が足りていない

💡 豆知識
REMは夜明け前に集中して出る傾向。だから“朝のスッキリ感”はREMの恩恵です。

REM遅延と健康リスク

精神面

• 気分障害（抑うつ・不安）と関連
• 睡眠リズム障害（遅延型睡眠相）と悪循環

身体面

• メラトニン低下に伴う代謝悪化（インスリン抵抗性↑）
• 肥満・糖代謝異常・高血圧などの生活習慣病リスク増

💡 豆知識
REM不足は「メンタル」と「代謝」の両方をじわじわ蝕みます。

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今日からできる実用的改善策

光環境の調整

• 就寝60分前はスクリーン断食（スマホ・PC・TV）
• 照明は2700K以下の暖色へ切替え、間接照明中心に

朝の光でリセット

• 起床直後5〜10分の自然光浴（窓辺でも可）
• 冬季や在宅時は光療法ランプ（2,500〜10,000lx）活用

行動習慣

• 夜のカフェイン・アルコール控えめ
• 軽いストレッチや呼吸法で副交感神経優位に

医療的介入

• 不眠症：CBT-I（認知行動療法）
• 睡眠時無呼吸：CPAP療法

セルフチェックリスト

□ 寝る前にスマホを触っていないか？

□ 部屋の照明は白色LEDのままではないか？

□ 朝の光を浴びているか？

□ 夜のカフェイン・アルコールを摂っていないか？

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よくある質問（FAQ）

Q1. REMが遅れてもNREMが増えるなら良いのでは？

1. 確かにNREM（特にN3）は身体回復に重要。
2. しかしREM不足は「感情処理」「記憶の定着」に直結する。
3. つまり「体は休めるが、脳は休めない」状態になる。
4. 両者のバランスが崩れると、翌日パフォーマンスが著しく低下する。

Q2. 昼間の光でも影響するのですか？

1. 朝〜昼の光は体内時計をリセットする働きがあるのでむしろ有益。
2. 問題は夜間（特に22時以降）の光曝露。
3. この時間帯に光を浴びると体内時計が「夜はまだ終わらない」と錯覚する。
4. 結果：入眠が遅れ、REM潜時も後退。

Q3. 夢を見ないのは悪い睡眠？

1. 夢＝REMの象徴とされるが「覚えていないだけ」のケースが大半。
2. ただしREMが不足すると夢の記憶が減少する傾向は確かにある。
3. 「夢を見ていない気がする」＋「朝ぼんやり」が続く場合はREM不足のサイン。
4. 睡眠日誌やアプリでパターンを追跡すると分かりやすい。

Q4. アルコールで寝つきが良くなるのに、なぜ朝はだるい？

1. アルコールは入眠を助けるが、NREM（浅い眠り）を増加させる。
2. その代わりREMが削られるため、脳の整理が進まない。
3. 夜明け前のREMが減り、「朝のスッキリ感」が得られない。
4. 長期的には依存・リズム障害・認知機能低下を引き起こす。

まとめ

1. REM遅延＝「夜の光」「生活習慣」が主因
2. 翌朝の集中力・気分安定・学習効率に直結
3. 防ぐには 「夜の光を避け、朝の光を浴びる」 が最強の対策

REM遅延＝「夜の光」と「生活習慣」が主因です。

翌朝の集中力・気分安定・学習効率に直結するため、防ぐには「夜の光を避け、朝の光を浴びる」のが最も効果的です。

読者へのメッセージ
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