冬は一年で最も睡眠環境が厳しくなる季節。寒さで眠れない夜を解決するために、パナソニック エアーマイスター兼快眠改善インストラクターの福田風子さんの知見と、科学的な根拠に基づく快眠のコツを睡眠オタクな作業療法士として解説します。
目次
冬の睡眠に関する調査結果
冬は睡眠環境が厳しい季節
パナソニックが全国の514人を対象に行ったアンケートによれば、約79%が「冬はなかなか寝つけない」と回答。
その理由の上位には「寒さ」が挙げられました。
具体的には、布団に入っても手足が冷たい、夜中に寒さで目が覚めるといった声が多いです。
寒さが与える生理学的影響
寒冷環境では体温調節機能が活性化し、エネルギー消費が増加します。この過程で、深部体温が安定しないと睡眠が浅くなり、覚醒しやすくなることが知られています（Heller, 2020）。
快眠のコツ① エアコン暖房で最適な睡眠環境を整える
1. 室温15～20℃、湿度50～60%
エアコン暖房を活用し、以下の条件を維持しましょう：
- 室温：15～20℃
- 湿度：50～60%
理由
- 冷たい空気を吸い込むと肺が冷えて睡眠の質が低下する。
- 布団内（32～34℃）と室温に大きな差があると体に負担がかかり、夜間覚醒の原因となる。
2. 就寝前の布団の準備
寝具が冷たいと寝つきが悪くなります。エアコンで寝室を暖めながら、就寝20～30分前に布団をめくり、中の空気を暖めておくと良いでしょう。
3. エアコン設定温度と電気代
パナソニックのデータによると、外気温による電気代の目安は以下の通りです。
-10℃～0℃未満：約90円/8時間
0℃～10℃未満：約62円/8時間
10℃～20℃未満：約21円/8時間
節電したい場合は、就寝前に部屋を暖めてオフにし、起床1時間前にタイマー設定でオンにしましょう。
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快眠のコツ② 睡眠NG行為
1. 過剰な厚着
厚着は寝返りを妨げ、睡眠の質を低下させます。吸湿性に優れたナイトウェアを選び、靴下は通気性が良いものを使用しましょう。
2. 寝る直前の食事や飲酒
胃腸に負担をかける食事や、睡眠の質を低下させるアルコールは避けましょう。
3. スマホの使用
スマホの光はメラトニン分泌を抑制し、眠気を妨げます。寝る1時間前から使用を控え、暗い環境でリラックスする習慣を作りましょう。
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快眠を支える参考文献
- Heller, C. “Thermoregulation and Sleep.” Annual Review of Physiology, 2020.
- 日本睡眠学会「快適な睡眠環境に関するガイドライン」
- Matsumoto, M., & Seo, J. H. “The Effect of Humidity on Sleep Quality.” Journal of Sleep Research, 2018.
快眠を実現するためには科学的根拠に基づいた行動が大切です。本記事を参考に、冬の寒さを克服し、質の高い睡眠を手に入れましょう。
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