✅チェックテスト：あなたは大丈夫？
以下５つのうち、3つ以上当てはまる方はVDT症候群の可能性かもしれません。要注意です。
- パソコン作業が1日4時間以上ある
- 仕事後、首や肩がガチガチにこる
- 夜、寝つきが悪い or 夜中何度も目が覚める
- 寝ても疲れが取れない
- 寝る直前までスマホを見ている
実際に私の周りは３つ以上当てはまる方が5人に2人いました、、、みなさんいかがでしたか？
目次
VDT症候群とは何か？
VDT症候群（Visual Display Terminal症候群）とは、長時間にわたってパソコン・スマートフォン・タブレットなどの画面を見続けることによって起こる身体的・精神的トラブルの総称です。
主な症状
- 眼精疲労、視力低下
- 肩こり、首の痛み、腰痛
- 自律神経の乱れ
- 睡眠障害、イライラ、不安感
VDT作業と睡眠の意外な関係
作業療法士として見逃せないのが、VDT作業による「自律神経への影響」です。
- 交感神経の過緊張 → 寝つけない・眠りが浅い
- 姿勢の固定による体性感覚刺激の減少 → 睡眠の質が低下
- ブルーライトによるメラトニン抑制 → 概日リズムの崩壊
睡眠障害を引き起こす３つのメカニズム
① ブルーライトによるメラトニン分泌の抑制
夜間にスマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトは、脳内の“体内時計”に影響を与えます。
網膜にある光受容体（メラノプシン）がブルーライトを感知すると、視交叉上核を介して「今は昼間」と誤認。
その結果、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が大きく抑制され、自然な眠気が生じにくくなるのです。
特に就寝1〜2時間前のブルーライト曝露は、メラトニン分泌を50％以上抑制すると報告されており、
「寝ようとしても眠れない」「眠りが浅い」といった状態を引き起こします。
② 姿勢固定による深部感覚の遮断
長時間のVDT作業では、同じ姿勢を維持し続けることが多くなります。
この“姿勢の固定”は、筋肉・関節・腱などから得られる深部感覚（固有感覚）の入力を著しく減少させます。
深部感覚は、脳に「今、体がどれだけ疲れているか」「緊張しているか」を伝える重要な情報源。
しかし、その感覚が鈍ることで「疲れているのに疲れを自覚できない」という状態に陥り、
睡眠に必要な“疲労の認知”と“リラックス反応”が発動しにくくなるのです。
つまり、体は疲れていても「まだ働ける」と錯覚してしまい、結果として眠気が出にくくなるのです。
③ 自律神経のアンバランス
長時間の緊張状態、特に集中を要するVDT作業は交感神経優位の状態を引き起こします。
交感神経は「闘争・逃走反応」を司る神経であり、活動モード・覚醒モードに関与します。
しかし、本来睡眠時に優位になるべきは副交感神経です。
この切り替えがスムーズにいかないことで、
- 布団に入っても心拍が高いまま落ち着かない
- 夜中に何度も目が覚める
- 眠っても“休んだ気がしない”
といった質的な睡眠障害に直結します。
さらに、交感神経が慢性的に優位な状態では、夜間のコルチゾール（覚醒ホルモン）分泌も増加し、
睡眠の深さや安定性にも悪影響を与えます。
睡眠オタOTが教える！睡眠術！
姿勢リセット運動
背骨をゆるめ、体性感覚を回復させるストレッチを日中と就寝前に取り入れましょう。
たとえばですが、
- 立位での体幹回旋ストレッチ
- 仰向け寝での膝倒し運動
- 肩甲骨はがし体操
環境調整
- デスクトップの高さと目線を合わせる
- モニターとの距離を40cm以上に
- 画面の明るさを下げる＋ブルーライトカット
作業リズムの見直し
- 20分に1回、30秒の“姿勢リセット”を習慣に
- 瞬きの意識化でドライアイを予防
今日からできる！具体的セルフケア
| 時間帯 | 対策 |
|---|---|
| 朝 | 太陽の光を浴びて体内時計をリセット |
| 昼 | 20分ごとに立ち上がって体を動かす |
| 夜 | 寝る1時間前には画面オフ |
| 就寝前 | 軽いストレッチ＋深呼吸で副交感神経UP |
まとめ：睡眠を守るために必要な視点
VDT症候群は、ただの「肩こり・眼精疲労」ではありません。
睡眠の質を根本から崩す生活習慣病とも言えるのです。
だからこそ、身体の使い方と睡眠の関係に詳しい“作業療法士”の視点が求められています。
ぜひ、積極的に休むことを工夫してみてください。
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