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あなたの枕、本当に合っていますか？
「朝起きると首が痛い」
「肩こりがひどい」
「夜中に何度も目が覚める」
こんな悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか？
もしかすると、その原因は “枕が合っていない” ことかもしれません。
私は作業療法士として、姿勢や体の使い方、睡眠環境について日々研究しています。
さらに、“睡眠オタク”として様々な枕を試してきました。
実際に相談の中でも、枕についてはBEST３に入ります。
今回は、「枕難民」から脱出するための枕の選び方 を徹底解説します！
なぜ枕が合わないと睡眠の質が下がるのか？
首・肩への負担が増える
人間の頭は 約5kg もあります。これはボウリングの球と同じくらいの重さ。
枕が適切でないと 首や肩の筋肉に余計な負担がかかり、朝起きたときに痛みやコリ を感じやすくなります。
睡眠中の姿勢が崩れる
理想的な寝姿勢は、背骨が自然なS字カーブを保つこと。
枕が高すぎたり低すぎたりすると、首が前屈・後屈したまま固定され、不自然な姿勢 になります。
この状態が続くと、いびき・無呼吸・血流低下 の原因になります。
睡眠の質が低下する
合わない枕は非効率で努力的な寝返りを増やします。
寝返りが多すぎると深い睡眠（ノンレム睡眠）に入りにくくなり、熟睡感が得られません。
「朝起きても疲れが取れない…」と感じるなら、枕が影響している可能性が高いです。
睡眠オタＯＴの枕選びの5ポイント
① 自分の寝姿勢に合った高さを選ぶ
枕の高さは「仰向け寝」「横向き寝」どちらが多いかで決まります。
- 仰向け寝が多い人 → 首の角度が5度程度（低めの枕）
- 横向き寝が多い人 → 首と背骨が一直線になる高さ（中～高めの枕）
- 寝返りが多い人 → 適度に高さのある枕＋柔らかめの素材
高さが合っていないと、首が曲がって負担がかかります。
まずは普段の寝姿勢をチェックしてみましょう。
② 枕の硬さは「適度な弾力」がベスト
- 硬すぎる枕 → 頭が固定されて寝返りが打ちづらくなる（血流低下の原因）
- 柔らかすぎる枕 → 頭が沈み込みすぎて首の角度が不自然に（首コリの原因）
理想は、適度に頭を支えながらも、寝返りがしやすい硬さです。
③ 素材は「通気性」と「耐久性」で選ぶ
枕の素材には様々な種類があります。
それぞれの特徴を理解して、自分に合うものを選びましょう。
私は通気性を大切にしています。頭が熱くならないので、オススメです。
| 素材 | 特徴 | 向いている人 |
|---|---|---|
| 低反発ウレタン | 頭の形にフィットしやすいが、蒸れやすい | 寝返りが少ない人 |
| 高反発ウレタン | しっかりとした弾力で寝返りしやすい | 仰向け・横向きどちらも寝る人 |
| そば殻 | 通気性抜群、硬め | ひんやりした感触が好きな人 |
| 羽毛 | 柔らかく、通気性◎ | ふんわりした寝心地が好きな人 |
| パイプ | 通気性がよく、硬め | 高さ調整したい人 |
特に、低反発ウレタンは熱がこもりやすいので、暑がりな人には不向きです。
逆に、そば殻やパイプ枕は通気性が良いので、蒸れにくく快適に使えます。
④ 枕の幅は「肩幅より広いもの」が理想
一般的な枕のサイズは 43cm×63cm ですが、寝返りを打っても頭が落ちない幅 があると快適です。
肩幅が広い人は、ワイドサイズ（50cm以上） の枕を選ぶのもアリ。
⑤ 枕の寿命は「1〜3年」！定期的に交換を
枕も消耗品です。
使用するうちにヘタリや汚れが蓄積し、寝心地が悪くなります。
- ウレタン枕 → 1〜3年
- そば殻・羽毛枕 → 1年
- パイプ枕 → 2〜3年
定期的に枕を買い替えることで、清潔＆快適な睡眠環境を維持できます。
オススメ枕3選（睡眠オタが厳選）
- エアウィーヴ ピロー スタンダード（高反発・寝返りしやすい）
- ブレインスリープ ピロー（通気性抜群・フィット感◎）
- 西川 医師がすすめる健康枕（高さ調整OK・バランス◎）
どれも実際に試した上で、「寝返りしやすさ」「首の負担軽減」「通気性」 を考慮して選びました。
枕難民からの脱出方法！まずは「高さ調整」から始めよう
もし今の枕が合わないと感じるなら、タオルを使って高さ調整 してみましょう。
タオルを折って首の下に入れるだけ で、簡単に高さを調整できます。
また、枕を買い換える際は返品保証のあるものを選び、試しながら最適な枕を見つけるのがベストです。
まとめ
✅ 枕の高さは寝姿勢に合わせる
✅ 適度な弾力と通気性の良い素材を選ぶ
✅ 枕の寿命は1〜3年！定期的に買い替え
✅ まずはタオルで高さ調整して試してみる
枕難民の皆さん、今日から 快適な睡眠を手に入れる第一歩 を踏み出しましょう！
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引用元
- 厚生労働省: 睡眠と健康の関係について
- 日本睡眠学会: 睡眠の質と枕の影響に関する研究
- National Sleep Foundation: The Impact of Pillow Selection on Sleep Quality
- SLEEP Journal: 枕の高さと頸椎アライメントに関する研究
- American Academy of Sleep Medicine (AASM): Proper Sleep Posture and Pillow Support
- 西川株式会社: 枕の高さと寝返りの関係に関する実験データ
- エアウィーヴ: 高反発素材の枕が睡眠の質に与える影響
- 日本整形外科学会: 首こり・肩こりと枕の関係について
- 日本作業療法士協会: 姿勢と睡眠環境の関係に関する研究
- ブレインスリープ研究: 枕の通気性と深部体温の低下に関する実験