この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
医療現場で延べ3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、現在は三重県・桑名市で「眠りのコツ研究所」と「Totonoe-整-」を運営しています。国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。
本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。
目次
寝返りしないのは異常or普通？
「朝起きたら布団が全然乱れていない」
「夜中に一度も動いた記憶がない」
こうした経験はありませんか？
実は、人は一晩で 20〜30回程度 の寝返りを打つのが正常とされています。
もし 一度も寝返りをしていない のであれば、それは 身体の異常や睡眠の質の低下 を示している可能性があります。
寝返りがないと問題？
✅ 正常な人：寝返りをしながら体圧を分散し、筋肉の疲労を防ぐ
✅ 異常な状態：寝返りが少なすぎると、血流が悪くなり、体のこわばりや痛みが発生する
「寝返りしない＝ぐっすり眠れている」と誤解されがちですが、むしろ 危険なサイン かもしれません。
寝返りの役割と重要性
寝返りは単なる動作ではなく、健康維持に欠かせない重要な役割 を持っています。
寝返りの主な役割
| 役割 | 詳細 |
|---|---|
| 体圧分散 | 同じ姿勢が続くと血流が悪くなり、しびれや痛みを引き起こす |
| 体温調整 | 布団の中の温度・湿度を調整し、快適な睡眠環境を保つ |
| 呼吸のサポート | 呼吸が浅くなるのを防ぎ、酸素の供給をスムーズにする |
| 睡眠のリズム調整 | 浅い眠りと深い眠りの切り替えをスムーズにする |
| 関節や筋肉の健康維持 | 長時間同じ姿勢が続くと、筋肉が固まりやすくなる |
寝返りが減る原因
寝返りが少なくなる理由は、大きく 「身体的な要因」 と 「環境的な要因」 に分けられます。
身体的な要因
| 原因 | 詳細 |
|---|---|
| 筋力の低下 | 高齢者や運動不足の人は、寝返りを打つだけの筋力が不足していることがある |
| 神経の異常 | パーキンソン病や脳卒中後遺症などの神経疾患が影響する場合がある |
| 過度な疲労 | 筋肉が硬直し、無意識に動くことができなくなる |
| 睡眠障害 | 無呼吸症候群やレム睡眠行動障害などが関係する場合も |
| 痛み | 腰痛や関節痛があると、寝返りができなくなる |
環境的な要因
| 原因 | 詳細 |
|---|---|
| 寝具が合っていない | 硬すぎるマットレスや枕が寝返りを阻害する |
| 部屋の温度や湿度 | 暑すぎたり寒すぎたりすると、寝返りの回数が減る |
| ストレスや不安 | 精神的な緊張が強いと、体がこわばり動きにくくなる |
寝返りをしないリスク
① 血流障害としびれ
同じ姿勢が長時間続くと、血流が悪くなり手足のしびれ やこわばりが生じます。特に高齢者では 褥瘡（床ずれ） のリスクも高まります。
② 腰痛や関節痛の悪化
寝返りがないと特定の部位に負荷がかかり続け、腰痛や関節痛が悪化 する可能性があります。
③ 睡眠の質の低下
寝返りが少ないと、深い睡眠と浅い睡眠のリズムが乱れ、目覚めが悪くなったり、日中の眠気が増えたり します。
④ 呼吸が浅くなる
仰向けでじっとしていると、舌が喉に落ち込みやすくなり、呼吸がしにくくなる ことがあります。これが 睡眠時無呼吸症候群 の悪化につながることも。
寝返りを増やすための対策
① 寝具の見直し
✅ 適度な硬さのマットレスを選ぶ（柔らかすぎると沈み込み、硬すぎると寝返りがしにくい）
✅ 高さが合った枕を使う（首や肩が緊張しないものが理想）
② 寝る前のストレッチ
軽いストレッチやヨガを取り入れると、寝返りしやすくなります。
③ 筋力トレーニング
特に 体幹（腹筋・背筋） を鍛えることで、自然な寝返りを促せます。
④ 寝室の温度・湿度を調整
寝室が 暑すぎる or 寒すぎると寝返りが減る ため、室温は 18〜22℃、湿度50〜60% に調整。
⑤ リラックスできる環境を作る
ストレスや不安を減らすことで、自然と寝返りが増えます。
寝る前のスマホやカフェインを控える のも有効です。
あなたの寝返り度診断
✅ 朝起きたとき、布団がほとんど乱れていない
✅ 夜中に目が覚めたとき、全く動いていないと感じる
✅ 腰痛や肩こりが朝にひどくなる
✅ 寝具の上に寝た跡がくっきりと残っている
☑ 2つ以上当てはまる → 寝返り不足の可能性大！対策を実践しよう！
まとめ
- 寝返りが一度もないのは危険なサイン かもしれない
- 寝返りには体圧分散や血流改善などの重要な役割がある
- 寝返りが減る原因は「身体的要因」と「環境要因」に分かれる
- 放置すると血流障害や腰痛、睡眠の質低下のリスクがある
- 適切な寝具選びやストレッチ、筋トレで寝返りを増やせる
「朝スッキリ起きられない…」と感じるなら、まずは寝返りの回数を見直してみましょう！
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