この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
医療現場で延べ3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、現在は三重県で「眠りのコツ研究所」と「Totonoe-整-」を運営しています。
国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。
ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。
本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。
「最近、体重は変わらないのに、お腹だけがぽっこり出てきた…」
「昔はこんな体型じゃなかったのに」
そんな悩み、ありませんか？
私も実際３５を越えてから悩んでます・・・(:_;)
実はその“お腹の出っ張り”、ただの贅肉ではないかもしれません。
この記事では、加齢にともなうお腹の膨らみの真実を、
作業療法士としての視点からどこよりも詳しく解説します💡
読むことで、あなたのカラダの変化に納得し、正しく向き合えるようになります。
目次
なぜ歳をとるとお腹が出てくるのか？6つの科学的理由
1. 基礎代謝が落ちて、エネルギーが余る🔥
若い頃と同じように食べていても、身体の中で消費するエネルギー量は年々減っています。
- 20代をピークに、筋肉量は年1％ずつ減少
- 筋肉が減る＝代謝が下がる＝脂肪が燃えにくくなる
結果、余ったエネルギーは内臓脂肪として腹部に蓄積されやすくなるのです。
📌【豆知識】
「太りにくい体質」は、筋肉量の多さと密接な関係があります。筋肉は“エネルギーを燃やす臓器”と考えると分かりやすいですね！
2. ホルモンの変化で“内臓脂肪型体型”に⚖️
加齢によって、性ホルモンの分泌量が低下します。
- 男性はテストステロンの減少で筋肉が減りやすく
- 女性はエストロゲンの減少で内臓脂肪が増えやすくなる
こうしてリンゴ型のぽっこりお腹が目立ってきます。
「食べてないのに太る」は、まさにこのホルモンの影響です。
📌【豆知識】
女性の閉経後は、内臓脂肪がつきやすくなるのはホルモンバランスの大きな変化が原因。
更年期以降は“脂肪がつく場所”が変わるのです。
3. 内臓が“垂れる”ことでお腹が出る？📉
見落としがちですが、内臓の位置の変化も関係しています。
- 加齢とともに腹横筋や骨盤底筋が衰える
- 臓器を支えられなくなり、“内臓下垂”が起こる
- 見た目は太っていないのに、下腹部がポッコリ…
「痩せているのにお腹だけ出てる」は、筋力の衰えが招く構造的問題なのです。
📌【豆知識】
長時間のデスクワークや猫背姿勢も、内臓が下がる原因になります。姿勢は“お腹の形”にも直結しているんです。
4. 姿勢の崩れが内臓を押し出す🧍♂️
年齢とともに、こんな姿勢になっていませんか？
- 背中が丸くなる
- 骨盤が前傾して反り腰になる
これにより腹圧（お腹の内側からの圧力）が弱まり、内臓が前にせり出すようになります。
つまり、姿勢が悪いと、太って見える＝お腹が出るという現象が起きるのです。
📌【豆知識】
“猫背＋反り腰”の組み合わせは、ぽっこりお腹の黄金コンビ。現代人に非常に多く、年齢問わず注意が必要です。
5. 神経の老化でインナーマッスルが働かない⚡
年齢を重ねると、筋肉だけでなく神経の働きも衰えます。
- 無意識にインナーマッスルを使えなくなる
- 姿勢を保つ・内臓を支える筋肉が使われず、お腹がたるむ
結果、腹圧が弱くなり、お腹のハリを保てなくなるのです。
📌【豆知識】
インナーマッスルは「意識しないと使えない」筋肉。呼吸や骨盤の動きを整えるトレーニングが鍵になります。
6. 生活習慣が「ためるカラダ」に変える🍰
- 運動量は減るのに、食べる量・飲む量はそのまま
- 夜遅くの食事や間食が増える
- 睡眠不足でホルモンが乱れ、食欲が暴走
このような生活が、知らぬ間に脂肪を蓄積しやすい体質をつくります。
📌【豆知識】
睡眠不足が続くと、「グレリン（食欲増進）」が増え、「レプチン（満腹感）」が減ります。つまり、寝不足は太る原因になるということ！
お腹が出てくるのは見た目以上に危険🚨
お腹が出てくる＝体型の問題、と思っていませんか？
実は、ぽっこりお腹は健康リスクのシグナルでもあります。
- 高血圧
- 糖尿病
- 脂質異常症
- 睡眠時無呼吸症候群
内臓脂肪が増えることで、これらの生活習慣病のリスクが大幅に上がるのです。
「ちょっと出てきただけ」と侮らず、体の声に耳を傾けてください。
腹筋より“姿勢筋”を鍛えるのが正解💪
ぽっこりお腹対策といえば「腹筋運動」が定番ですが、それだけでは不十分。
むしろ大切なのは、姿勢を保ち、内臓を支える筋肉たちです。
- 腹横筋（お腹を包むコルセット）
- 骨盤底筋（内臓の底で支える）
- 横隔膜（呼吸と腹圧に関与）
- 多裂筋（背骨を安定）
📌【豆知識】
インナーマッスルを鍛えるには、力まない運動がポイント。ヨガやピラティス、呼吸エクササイズがおすすめです。
今日からできる！お腹引き締め習慣5選📝
- 食後すぐに寝ない（2～3時間あける）
- ドローイン（お腹をへこませたまま呼吸）を習慣に
- 骨盤を立てて座る練習（坐骨で座る）
- 深呼吸で横隔膜を動かす
- 反り腰・猫背を自覚して直す意識を持つ
少しの工夫で、お腹は変わっていきます。
まとめ｜お腹が出てきたのは“怠けたから”じゃない！
年齢とともにお腹が出てくるのは、自然な身体の変化です。
でも、それは健康の衰えのサインでもあります。
「太ったから」ではなく、
“支える力が弱くなったから”お腹が出る。
そう考えれば、運動も姿勢も生活習慣も、見直す価値があります。
今日からできることを少しずつ積み重ねて、“中から整ったカラダ”を取り戻しましょう✨
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