この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
医療現場で延べ3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、現在は三重県で「眠りのコツ研究所」と「Totonoe-整-」を運営しています。国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。
本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。
目次
🧠 時間帯で人は変わる？体内時計の秘密を徹底解説！
「なんか朝はイライラする…」
「昼は眠くて仕方ない」
「夜になるとやる気が出るけど、寝れなくなる」
そんな経験、ありませんか？
実はそれ、**“体内時計（概日リズム）”**の影響なんです。
このブログでは、時間帯別に人がどうなりやすいのかを明らかにし、その理由と対策まで一挙に解説します！
🕕 時間帯別：「この時間になると人はこうなりやすい」一覧
時間帯 | なりやすい状態 | 理由（体内時計による影響） |
|---|---|---|
| 5:00〜6:30 | ⏰ 目が覚めやすくなる | コルチゾール（覚醒ホルモン）が急上昇 |
| 7:00〜8:30 | 😤 不機嫌・だるい | 血圧・心拍数上昇／交感神経優位 |
| 9:00〜11:00 | 💡 集中力・記憶力が高まる | 脳の覚醒度・体温ともに上昇中 |
| 12:00〜14:00 | 😴 眠くなる（午後の谷） | 覚醒のリズムが一時的に低下＋血糖変動 |
| 14:00〜16:00 | 🧠 創造力・反応速度が高まる | 体温・代謝がピーク付近に達する |
| 17:00〜19:00 | 💪 運動パフォーマンスが最も高い | 筋力・柔軟性・集中力が最適化される |
| 20:00〜22:00 | 🍫 甘い物・間食欲が強まる | 食欲ホルモン（グレリン）増加／BMAL1活性化 |
| 22:00〜24:00 | 📱 スマホ依存・夜更かし | メラトニン分泌にブルーライトが干渉 |
| 1:00〜3:00 | 💤 最も深い睡眠が起きる | 成長ホルモン分泌のピーク／体温低下 |
| 3:00〜4:00 | 😟 不安・うつ傾向が強まる | 感情調整機能の低下／自殺リスクが最も高い時間帯 |
📌豆知識：
“魔の時間”とされる午前2時〜4時は、自律神経・体温・気分のすべてが最低に落ちる時間。
古来より「幽霊が出る時間帯」と言われてきたのも、理にかなっているかも…？
🌅 朝：不機嫌になりやすいのはなぜ？
😤 コルチゾール急上昇と血圧の関係
朝、目覚めと同時に**コルチゾール（覚醒ホルモン）**が急上昇し、血圧や心拍数も上昇します。これは活動モードに切り替わる大切なプロセスですが、交感神経が急激に優位になるため、頭痛・倦怠感・不機嫌などが起きやすくなります。
🛏 起きられない人の体内時計のズレとは
特に「朝が弱い人」は、**体内時計が後ろにズレている（ディレイドタイプ）**ことが多いです。
光を浴びるタイミングが遅い、夜型生活、休日の寝坊が影響しています。
📌豆知識
「朝日」は“自然の目覚まし”。目が覚める30分前から光を浴びておくと、メラトニンの分泌が止まり、スッキリ目覚めやすくなります！
🕛 昼：眠くなりやすいのはなぜ？
😴 午後の谷（post-lunch dip）の正体
お昼ご飯を食べたあと、どうしても眠気が襲ってくる…。
これは**「午後の谷間」**と呼ばれる現象で、脳の覚醒度が一時的に低下する自然なリズムなんです。
さらに、血糖値の上昇→下降によるだるさや集中力低下も影響します。
☕ 眠気対策にカフェイン依存？逆効果に注意
「眠気対策＝コーヒー」と考えがちですが、午後3時以降のカフェイン摂取は睡眠の質を下げる可能性が。
カフェインの半減期は約5〜7時間なので、夕方以降まで影響が残ります。
📌豆知識
NASAは宇宙飛行士に**「20分の昼寝（パワーナップ）」**を推奨しています！午後の覚醒度を最大限に回復するには、15〜20分の昼寝がベストです。
🌇 夕方〜夜：暴食・夜更かしになりやすい理由
🍫 夜に甘いものがやめられないのは“遺伝子”のせい
夜になるとついスイーツに手が伸びる…。それは意思の弱さではなく、“レプチン（食欲抑制ホルモン）”が減り、グレリン（食欲促進ホルモン）が増える時間帯だからです。
また、時計遺伝子（BMAL1）の影響で、夜は脂肪をため込みやすい時間帯でもあります。
📱 スマホ依存とメラトニン分泌の関係
スマホやPCから出るブルーライトは、メラトニン（眠気ホルモン）の分泌を抑えてしまうため、夜更かし・寝つきの悪さにつながります。
特に寝る前1時間は**“脳を暗く静かにする”**意識が重要です。
📌豆知識
夜22時以降の食事は、同じカロリーでも太りやすいという研究結果があります。
食べる“タイミング”が太る原因になることも！
🧭 時間帯に逆らわない生活が最強の健康法
📆 理想の1日スケジュール例
- 朝6:30：起床＋太陽光浴びる
- 朝7:00：朝食で血糖安定
- 昼12:00：軽めの昼食＋パワーナップ
- 夕方17:00：軽い運動で副交感神経を活性
- 夜21:30：部屋を暗めに調整＋デジタルデトックス
- 夜22:30：就寝（メラトニンの自然分泌を活かす）
🧩 体内時計を整える3つの原則
- 光のタイミングを整える（朝日を浴びて、夜は暗く）
- 食事の時間を一定にする
- 日中は活動的に、夜は静かに
📌豆知識
体内時計のリズムは、約24時間11分とわずかに長め。だからこそ、毎朝リセット（朝日や食事）が必要なんです！
🔚 まとめ：あなたのその不調、時間帯のせいかも？
朝のだるさ、昼の眠気、夜の暴食。
それらは「あなたの意思が弱いから」ではなく、生理的に起きている自然な変化です。
でも、そのリズムを理解し、逆らわずに生活を組み立てることで、心も身体も大きく整えられます。
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