この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
医療現場で延べ3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、現在は三重県で「眠りのコツ研究所」と「Totonoe-整-」を運営しています。
国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。
ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。
本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。
目次
【チェックテスト】あなたは“考えすぎ脳”かも？
- 布団に入ると今日の失敗ばかり思い出す
- 明日の予定が気になって眠れない
- 心配なことがあると夜が怖くなる
- SNSを寝る直前まで見てしまう
- 「寝なきゃ」と思うほど焦って眠れない
→3つ以上当てはまったら“考えすぎ脳”の可能性大！
脳はなぜ「夜」に考えすぎるのか？
夜は外部からの刺激が減り、視覚・聴覚・触覚など五感の入力が少なくなる時間帯です。
すると、脳は“内面”に向かって動き出します。
これをデフォルトモードネットワーク（DMN）と呼びます。
DMNは、記憶の整理や感情の反芻に関わっており、
「なぜあんなこと言ったんだろう…」
「もし明日、うまくいかなかったら…」
といった“過去”と“未来”のシミュレーションを始めてしまいます。
とくにHSP傾向（敏感・繊細）の人や、ストレスがたまっている人ほど、この活動が強まりやすくなります。
💡豆知識：デフォルトモードネットワークは、創造的なアイデアが生まれるときにも活発になります。考えすぎ＝悪ではなく、制御がカギです。
考えすぎで眠れないと、脳と体はどうなる？
◎ 自律神経が夜に“交感神経優位”になってしまう
夜にリラックスすべき副交感神経が働かず、心拍数が上がり、呼吸は浅くなり、筋肉は緊張し続けます。
◎ 扁桃体が過活動になる
扁桃体は「危険！」を感知する警報装置。
過去の嫌な記憶を思い出すと、夜でも“戦う・逃げる”モードになります。
◎ 成長ホルモンやメラトニンが分泌されにくくなる
睡眠の質が落ち、肌や脳の修復が進まず、翌日にダメージが蓄積します。
💡豆知識：メラトニンは光の影響を強く受けます。
就寝前のスマホ光でも分泌が抑制され、結果的に“考えすぎやすい脳”になる可能性があります。
寝る前のSNSだけは絶対に避けましょう！！
脳が“守ろうとして壊す”夜のメカニズムとは
これは一種の防衛反応です。
「忘れたら危ない」
「次は失敗したくない」
という脳の善意による過剰警戒が、“考え続けること＝安心”という誤った学習を生みます。
実際には、
- 寝ないとミスが増える
- 寝ないと記憶が定着しない
- 寝ないと情緒が不安定になる にも関わらず、脳は“今すぐの安心”を優先してしまうのです。
💡豆知識：脳は「繰り返された行動」を“正解”と認識します。
つまり“夜に考えすぎる習慣”も、学習されてしまうのです。
夜考えすぎる人・考えすぎない人の違い
| 比較項目 | 考えすぎる人 | 考えすぎない人 |
|---|---|---|
| 脳の習慣 | 「思考＝安心」と誤学習している | 「休息＝回復」と体が覚えている |
| 自律神経 | 夜でも交感神経が優位になりがち | 寝る前に副交感神経が優位になっている |
| 情報の扱い方 | 頭の中で反芻しがち | 紙に書き出す、話すなど外に出す習慣がある |
| 感情の処理 | 感情を抑え込んでいるか過剰反応している | 日中に処理している（例：運動・対話） |
| 行動習慣 | 寝る直前までスマホ・考え事 | 夜はルーティン化され、脳が「考えないモード」に |
💡豆知識：寝る前にリラックスできる人は、「考えることは明日でもできる」と脳が学習しています。
これは“眠ること”が大事だと心身が理解している証拠です。
今日からできる、考えすぎ脳へのアプローチ方法
🧘 思考を「紙」に出す（ジャーナリング）
寝る前に5分だけ、頭の中の不安や感情を紙に書くと、脳が「もう考えなくていい」と判断しやすくなります。
🛀 入浴のタイミングを見直す
寝る1〜2時間前の入浴は、副交感神経を刺激し、考えごとが減りやすくなります。
📱 スマホ断ちルールを設定する
「布団の上ではスマホ禁止」の環境を整えることで、DMNの暴走を防ぎます。
😌 “思考しない時間”を日中につくる
瞑想、ヨガ、散歩など、脳が「何も考えない練習」を日中に入れることが、夜の安心感につながります。
🧾 お役立ち豆知識まとめ
- ✏️ ジャーナリングは手書きが効果的。感情の整理と外在化に優れる。
- 🛁 ぬるま湯・15分の入浴で深部体温上昇 → その後の低下で入眠がスムーズに。
- 📵 SNSやニュースアプリは扁桃体を刺激するため、入眠の妨げに。
- 🧘 マインドフルネス瞑想は前頭前野を活性化し、「今」に集中する力を高める。
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まとめ：夜は「脳に考えさせない」が勝ち
夜は脳にとって、“過去と未来を旅する時間”ですが、それに付き合っていては睡眠の質が壊れます。
脳はあなたを守ろうとしているだけ。 けれど、「守る」は「眠れる」とは限らない。
あなた自身が、「今は考えなくていい」と脳に教えることで、初めて本当の休息が訪れます。
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📚参考文献
- Buckner, R. L., Andrews-Hanna, J. R., & Schacter, D. L. (2008). The brain’s default network. Annals of the New York Academy of Sciences.
- Walker, M. (2017). Why We Sleep. Scribner.
- McEwen, B. S. (2006). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine.