この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
医療現場で延べ3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、現在は三重県で「眠りのコツ研究所」と「Totonoe-整-」を運営しています。
国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。
ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。
本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。
目次
片脚だけ外に開く寝姿勢とは？
仰向けで寝ているのに、なぜか片脚だけパタンと外に倒れている。
この寝姿勢は、股関節が外旋（外にねじれる）＋外転（外に開く）状態になり、骨盤が左右非対称に回旋している状態です。
見た目はリラックスしているように見えますが、機能的に見ると「日中の身体のクセ」がそのまま表面化している可能性があります。
姿勢は結果。原因は23時間の過ごし方にあります。
この寝姿勢のリスク
① 骨盤のねじれが固定化しやすい
毎晩同じ側に脚が倒れる場合、骨盤はその方向に適応していきます。
- 朝の腰の違和感
- 片側だけの張り感
- 寝返りの減少
- 慢性的な腰部の回旋ストレス
睡眠姿勢と痛みの関連を示唆する研究も報告されています（BMJ Open, 2019）。
豆知識｜睡眠中も筋肉は完全にオフではない
人は眠っている間も完全に脱力しているわけではありません。特にノンレム睡眠中でも姿勢保持に関わる筋活動は残っています。つまり、毎晩同じ方向にねじれた姿勢を取ると、その方向に適応が起きやすいのです。
姿勢は一晩で崩れるのではなく、「繰り返し」で形になります。
② 股関節前面の短縮と反り腰傾向
股関節が外に開いたままになると、腸腰筋や大腿筋膜張筋のバランスが崩れやすくなります。
- 反り腰
- O脚傾向
- 立位での片側荷重
③ 呼吸の左右差
骨盤がねじれると胸郭もわずかに回旋します。
胸郭の左右差は横隔膜の動きに影響し、呼吸の質に影響を及ぼす可能性があります。
エビデンス｜呼吸の左右差は自律神経にも影響
横隔膜の動きが左右で異なると、胸郭の拡張バランスが崩れやすくなります。呼吸の質は自律神経活動と密接に関連しており、浅く速い呼吸は交感神経優位を助長する可能性があります。
睡眠の質が安定しない人は、呼吸パターンもチェックする価値があります。
なぜこの寝姿勢になるのか？
片脚重心のクセ
立つときにいつも同じ脚に体重をかける、バッグを同じ側で持つ、キッチンで片脚ロックする。
こうした習慣は骨盤の左右差を育てます。
内もも・体幹の弱さ
股関節の内転筋や体幹の安定性が低いと、脚は外に逃げやすくなります。
安心パターン
丸まり姿勢や非対称姿勢は「安心」を感じやすいポジションである場合があります。
ストレスが高い人ほど、このパターンを選ぶ傾向があります。
なぜ楽なのか？
この姿勢は筋活動が最小化されやすい角度です。
- 股関節の関節包が緩む
- 体幹の一部がオフになる
- 腰部伸展筋の負荷が部分的に減る
楽＝正しいではありません。
楽＝今の身体条件で最もエネルギーコストが低い、という意味です。
臨床現場の実感
慢性的な腰痛（ヘルニアや脊柱管狭窄症など）を抱える方の多くは、無意識に“省エネ姿勢”を選びます。これは体が壊れているのではなく、守ろうとしている証拠です。
問題は「楽だから続けること」。続けることで、その姿勢が“標準”になってしまいます。
どうしたらいいのか？
① 膝下にクッション（仰向け）
膝の下に枕を入れることで骨盤が安定しやすくなります。
枕でなくても、百均で販売しているようなクッションや座布団、バスタオルでもいいと思います。
Mayo Clinicでも膝下サポートが腰負担軽減として紹介されています。
② 横向きなら膝の間に枕
骨盤のねじれ防止に効果的です。
眠っている間に外れることが多いですが、寝入りが安心してできればいいですね。
③ 寝る前60秒リセット
- 仰向けで両膝を立てる
- 左右にゆっくり5往復倒す
- 最後に深呼吸3回
④ 日中の片脚重心をやめる
最も効果的なのは生活習慣の修正です。
まずは普段座っている姿勢はどうか？などご自身の状況を見返してみてください。
セルフチェック
□ 片脚だけ外に倒れる
□ 倒れる脚が毎回同じ側
□ 朝、腰が片側だけ重い
□ 立つとき片脚重心になる
□ 椅子で脚を組む
□ 呼吸が浅い
□ 股関節が詰まる感じがある
□ 靴底の減り方が左右違う
□ 寝返りが少ない
□ うつ伏せや丸まり姿勢が落ち着く
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ポイント整理
- 寝姿勢は「原因」ではなく「結果」
- 同じ側が続くと固定化しやすい
- 矯正よりも生活習慣の修正が本質
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まとめ
片脚だけ外に開く寝姿勢は、身体が選んだ省エネポジションです。
しかし、毎晩同じ側で固定される場合は見直す価値があります。
姿勢を直すより、戻れる身体をつくる。
睡眠は夜だけの問題ではありません。
23時間の使い方が寝姿勢に現れます。
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