慢性的な疲労や寝つきの悪さにお悩みではありませんか？
「疲れているのに眠れない…」そんな悩みを抱えている方は多いはずです。
この記事では、簡単なストレッチで背中をほぐし、快適な睡眠を手に入れる方法をご紹介します。
このストレッチは、背中の緊張を解消し、脳をリラックスさせる効果が期待できるので、ぜひ寝る前の習慣に取り入れてください。
目次
背中のコリが睡眠に与える影響
日中の姿勢やストレスにより、背中の筋肉が硬直してしまうことは珍しくありません。
この状態が続くと、血流が悪化し、リラックスするために必要な副交感神経が働きにくくなります。
その結果、寝つきが悪くなり、疲労が回復しづらい体質へと繋がるのです。
科学的根拠
背中や首の緊張は、交感神経を優位にし、睡眠障害の原因となる可能性があるとされています (Takahashi et al., 2017)。
また、身体の緊張を緩和することで、副交感神経を活性化させることが報告されています (Field, 2014)。
寝る前に1分でできる「揺らすだけ」ストレッチ
手順
- 仰向けに寝る
ベッドや床の上に仰向けになり、全身の力を抜きます。 - 膝を軽く立てる
膝を立て、腰を床に押し付ける感覚を持ちます。 - 背中を左右に揺らす
軽く腰を左右に揺らすように動かします。ポイントは「無理に動かさず、リズムよく揺れる」こと。 - 深呼吸を忘れずに
ゆっくりと鼻から息を吸い、口から吐きながらリズムを刻みます。
このストレッチの効果
- 背中の血流を改善：筋肉の緊張がほぐれ、体全体がリラックス。
- 脳のリセット：軽い揺れが副交感神経を刺激し、脳が「休む」状態にシフト。
- 寝つきが良くなる：わずか1分で快眠の準備へ。
科学的根拠
リズミカルな身体の動きは、自律神経のバランスを整える効果があるとされています (Thayer et al., 2012)。
特に、軽い揺れやリズム運動は、睡眠誘発効果があることが知られています (Perrault et al., 2019)。
睡眠力をさらに上げるポイント
1. 寝室環境の見直し
静かで暗くて快適な温度（約18～22℃）と湿度（40～60％）を保ちましょう。
科学的根拠
適切な寝室環境は、深部体温の低下を促し、睡眠の質を向上させることが研究で示されています (Okamoto-Mizuno & Mizuno, 2012)。
2. ブルーライトを避ける
寝る1時間前にはスマートフォンやPCを遠ざけ、リラックスした環境を整えることが大切です。
科学的根拠
ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制し、入眠を妨げることが知られています (Chang et al., 2015)。
3. 一日の終わりにストレッチタイム
このストレッチを習慣化し、「リラックス＝寝る」というサインを体に覚えさせましょう。
科学的根拠
日々の習慣が睡眠の質に影響を与えることが複数の研究で示されています (Weaver et al., 2018)。
▼睡眠オタOTのオススメ記事７選▼
TikTokで睡眠情報発信しています
子ども自身が読んで学べる睡眠書籍
＼こども睡眠テキスト／
▼睡眠オタ推し！テコリア販売しています▼
画像をクリックでShopへ
▼YouTubeを参考に講演イメージください▼
参考文献
- Chang, A. M., et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep. PNAS.
- Field, T. (2014). Massage therapy research review. Complementary Therapies in Clinical Practice.
- Okamoto-Mizuno, K., et al. (2012). Effects of thermal environment on sleep. Journal of Physiological Anthropology.
- Perrault, A. A., et al. (2019). Rocking promotes sleep in mice. Current Biology.
- Thayer, J. F., et al. (2012). Heart rate variability and cognitive performance. Annals of Behavioral Medicine.
- Weaver, M. D., et al. (2018). Sleep duration and unsafe behaviors among high school students. JAMA Pediatrics.