寝室の光など「睡眠と照明の関係」眠活デキる人が密かにやる【光の習慣】

この記事を書いたのは

睡眠オタクな作業療法士石垣貴康です。

医療現場で延べ3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、「動きと休息のすゝめ」をベースに、現在は三重県で「Totonoe-整-」を運営しています。

国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。

ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。

本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。

1 睡眠と照明の密接な関係
2 朝の光を活用して体内時計を整える
3 就寝前の照明で熟睡を促進するコツ
4 寝室の照明環境を整える
5 電子機器の使用を控えてブルーライト対策
6 照明の色温度が熟睡に与える影響
7 まとめ: 照明で熟睡を手に入れる！
8 睡眠の質を高めるために知っておきたい公的エビデンス

睡眠と照明の密接な関係

人間の体内時計は光の影響を強く受けます。

適切な光環境を整えることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促され、深い睡眠が可能になります。

この記事では、熟睡をサポートするための照明の活用法について詳しく解説します。

朝の光を活用して体内時計を整える

朝起きたらまずはカーテンを開けて、自然光をたっぷり浴びましょう。

朝の光は体内時計をリセットし、夜の睡眠をスムーズにします。

特に、日の出の1時間以内に光を浴びることで、覚醒ホルモンであるコルチゾールの分泌が促され、日中の活動効率が向上します。

就寝前の照明で熟睡を促進するコツ

夜の照明は、明るさと色温度が鍵です。青白い光はメラトニンの分泌を抑制し、入眠を妨げます。

一方で、暖色系の間接照明を使用することでリラックス効果を高め、睡眠準備が整います。

寝る1〜2時間前には明るい光を避けるのがポイントです。

寝室の照明環境を整える

理想的な寝室環境は「真っ暗」ですが、暗闇に不安を感じる場合は、暖色系の間接照明や常夜灯を利用しましょう。

直接光が目に入らないように配置することで、安心感と熟睡を両立できます。

最高の寝室環境の追求-知らない間に健康を害する5つの要因＆眠りの質を変える手段-

電子機器の使用を控えてブルーライト対策

就寝前にスマートフォンやパソコンを使用するのはNGです。

これらのデバイスが発するブルーライトは、睡眠の質を低下させます。

寝る1時間前から使用を控えることで、睡眠ホルモンが十分に分泌され、深い眠りが得られます。

ライト以上にSNSなど興奮する内容のものはより脳が興奮するため注意しましょう！

実際に光よりもSNSや動画の方が脳が興奮して、眠りを妨げると睡眠相談していて私は感じてます。

寝る前スマホがあなたの脳を壊す!? だらだらスマホの恐怖とその対策

照明の色温度が熟睡に与える影響

照明の色温度にも注意が必要です。

青白い光（高色温度）は覚醒を促し、オレンジや赤色の光（低色温度）はリラックス効果を高めます。

睡眠前には暖色系の光を取り入れましょう。

イメージは洋画にでてくる海外の家の夜のディナーなどの様子です。

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