この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
医療現場で延べ3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、現在は三重県で「眠りのコツ研究所」と「Totonoe-整-」を運営しています。
国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。
ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。
本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。
目次
🛌「長く寝たら健康」ってホント？
「昨日は10時間も寝た！」
「うらやましい～健康的！」
──そんな会話、聞いたことありませんか？
確かに「睡眠時間」は健康の指標の一つです。
でも、長く眠れている＝正しい・健康と信じ込んでいると、実は落とし穴があります。
💡長く寝てるのにスッキリしないのはなぜ？
こんな経験はありませんか？
- 8時間以上寝たのに起きたらだるい
- ずっと寝ていたのに日中眠い
- 「寝過ぎて頭が痛い」なんてことも…
これ、実は睡眠の「質」が低いサインかもしれません。
🧠【豆知識】長すぎる睡眠は死亡リスクも高める？
2010年のメタ分析（Cappuccio et al., Sleep, 2010）では、9時間以上の睡眠をとる人は心血管疾患・糖尿病・うつ病・総死亡リスクが上昇すると報告されています。
長ければいい、とは限らない睡眠の現実です。
🧠睡眠の「質」と「量」は別物！
人間の睡眠は、以下のような周期でできています。
- ノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）が交互に出現
- 1サイクル約90分、これを1晩で4〜6回繰り返す
つまり、**深い眠りがちゃんと取れているか？**がカギです。
いくら10時間寝ても、ノンレム睡眠が浅ければ「疲れが取れない」のは当然。
ただ寝れてたらいいというわけではない！ということですね。
「よく寝てるけど疲れがとれない」なんていう人は「睡眠の質」を見直しましょう。
⚠️“長時間睡眠”のリスクとは？
睡眠時間が7〜9時間を超えてくると、逆にリスクも指摘されています。
- 認知症やうつ病との関連
- 筋力低下、運動量の減少
- 社会活動への意欲低下
「寝すぎ」は、エネルギーの低下サインとして現れる場合もあります。
🧠【豆知識】うつ病の約40％が「過眠」タイプ
DSM-5（2013）では、うつ病患者の約4割が過眠傾向にあるとされています。
「眠れるから元気」とは限らず、眠りすぎ＝不調のサインであることも。
💬「眠れる＝健康」とは限らない
例えば以下のようなケース
| 状況 | 表面的には | 実は… |
|---|---|---|
| 10時間寝ている | よく眠れてる | 低活動・過眠の兆候かも |
| 昼寝2時間+夜8時間 | 合計10時間で安心 | 睡眠リズム崩壊で夜の質低下 |
| 寝ても寝ても眠い | よく寝てる証拠？ | 睡眠時無呼吸症候群の可能性も |
👓作業療法士が見る「眠りすぎ」の背景
私は現場で、以下のような背景をよく見てきました。
- 抑うつ状態での「逃避睡眠」
- ストレスによる身体疲労→寝ても回復しきれない
- 運動不足で睡眠圧が弱く、浅い睡眠を長く取る状態（これ私的には多い印象）
つまり、「眠れる＝OK」と片づけると、本当の問題が見えなくなるのです。
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✅チェックしてみよう！あなたの睡眠の質は？
□ 起床後スッキリしている
□ 週末も平日と同じ時間に起きられる
□ 日中に強い眠気がない
□ 寝つきが15分以内
□ 途中で目覚めない／すぐ寝直せる
3つ以上当てはまれば、質の高い睡眠が取れている可能性大！
🧠【豆知識】15分以内で眠れる＝“眠り力”が高い！
入眠まで15分以内で眠れる人は、睡眠圧と体内時計が整っていることを示しています。
20分以上かかる人は、自律神経やメンタルバランスの乱れが隠れている場合も。
逆に「即寝」過ぎる、布団に入って5分以内に寝る人もOUT！脳から出る疲れすぎのサインですね。
🧭じゃあどうすればいいの？
「長く寝る」より「良く眠る」ことを目指しましょう！
具体的には：
- 朝は同じ時間に起きる（休日も）
- 朝日を浴びて体内時計を整える
- 寝る90分前に入浴
- 寝床ではスマホNG
- 日中に軽く身体を動かす
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🌙まとめ：「長く眠る＝正義」ではなく、「深く眠る＝資産」
睡眠を「時間」だけで評価してしまうと、
本来見なければいけない“質の低下”に気づけなくなります。
長く眠っていても、質が悪ければ疲れは取れません。
逆に、6〜7時間でもしっかり深く眠れた方が、心も体も整うのです。
▼気になる記事３選▼
🧠睡眠オタクな作業療法士からひとこと
眠りは「投資」です。
翌日、集中力高く、パフォーマンスを上げるためには必要です。
時間だけで満足するのは、安物買いの銭失い。
大切なのは、「どれだけ深く眠れたか」。
あなたの睡眠、“時間”にだまされてませんか？
もちろん基本として時間も大切ですが、今日から“質”を見つめ直しましょう。
＼書籍はWEBで購入可／
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＼どんな活動してるの？／
よくある質問
Q1. 長く寝ると逆に疲れるのはなぜ？
🧠長時間睡眠（9時間以上）は、むしろ「睡眠の質の低下」や「自律神経の乱れ」が疑われる場合があります。
厚生労働省の調査によると、長すぎる睡眠はうつ病・糖尿病・心血管疾患との関連があることが示唆されています。
👉 厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病」{:target=”_blank”}
Q2. 何時間寝るのがベスト？
🧠厚生労働省や国立精神・神経医療研究センターでは、成人は7〜9時間の睡眠が推奨されているとしています。
短時間睡眠は肥満・高血圧・うつ病リスクの増加、逆に長時間睡眠も健康障害と関係すると報告されています。
👉 NHK健康チャンネル「何時間眠ればいい？」{:target=”_blank”}
👉 厚労省 睡眠指針（睡眠12箇条）{:target=”_blank”}
Q3. 昼寝と夜の睡眠、どちらが大事？
🧠基本的には夜の連続した睡眠が重要ですが、昼寝には認知機能や作業効率を補う効果があります。
ただし15〜30分以内が望ましく、それ以上の昼寝は夜間の入眠障害の原因となる可能性があります。
👉 e-ヘルスネット「昼寝」{:target=”_blank”}