この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
医療現場で延べ3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、現在は三重県で「眠りのコツ研究所」と「Totonoe-整-」を運営しています。
国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。
ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。
本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。
「気合いはある。でも集中できない」
「予定は立てたのに全然捗らない」
「会議中にぼーっとしてしまう自分がいる…」
このように感じたことがある方は、あなただけではありません。
むしろ、キャリア志向が強い人ほど、集中力の低下に悩まされているのが現代のリアルです。
集中力が続かない原因は、「気持ちの問題」ではありません。
そこには、医学的・脳科学的な“明確な理由”が存在します。
この記事では、科学・実践・ビジネスの3視点から、を徹底解説します。
目次
「努力してるのに成果が出ない」の裏にある、見過ごされがちな問題
「気合いはある。でも集中できない」
「予定は立てたのに全然捗らない」
「会議中にぼーっとしてしまう自分がいる…」
このように感じたことがある方は、あなただけではありません。むしろ、キャリア志向が強い人ほど、集中力の低下に悩まされているのが現代のリアルです。
実際、Googleでは「集中力 仕事」「やる気 出ない 社会人」「脳 疲れてる」などの検索が月間1万回以上行われています。
集中力が続かない原因は、「気持ちの問題」ではありません。
そこには、医学的・脳科学的な“明確な理由”が存在します。
この記事では、科学・実践・ビジネスの3視点から、集中力を回復させ、成果を出せる体と脳を取り戻す方法を徹底解説します。
なぜ「意識高い人」ほど集中力が落ちやすいのか？
⏱努力の“空回りスパイラル”
仕事・副業・勉強…どれも全力で取り組む人に起きがちなのが、「やっているのに捗らない」状態です。
これは、本人の意志力が弱いからではなく、脳のエネルギーが底をついているサインです。
脳は体重の2%の重さにも関わらず、1日に消費するエネルギーの20%以上を使う臓器。
つまり、集中力を維持するためには、適切な休息・栄養・環境が欠かせないのです。
🔸『限りある時間の使い方』（オリバー・バークマン 著）では、「集中とは『今この瞬間』への意志的な投資であり、資源に限りがある」と表現されています。
集中力をむしばむ“目に見えない4つの敵”
① 睡眠の質の低下
「寝ても疲れが取れない」「寝たはずなのに集中できない」という人は要注意。
睡眠が“浅いまま”になっている可能性があります。
特に深いノンレム睡眠（デルタ波）が得られないと、前頭前野（意思決定・集中力を司る部分）の回復が妨げられます。
💡『スタンフォード式 最高の睡眠』（西野精治 著）では、「深い睡眠が最初の90分で得られることが脳機能回復の鍵」と述べられています。
② スマホ脳と注意力の分散
LINE、Slack、X（旧Twitter）、メール…。
通知のたびに脳は「マルチタスク状態」に陥り、注意力が分散されます。
脳内では、ドーパミン報酬系が刺激され、常に“新しい刺激”を求める中毒状態に。
🧠スウェーデンの精神科医アンデシュ・ハンセンの『スマホ脳』では、「スマホは集中力の敵。脳は常に過去最大に疲弊している」と警告しています。
③ 血糖値スパイクと脳機能低下
白米や菓子パン、甘いカフェドリンクを摂ると、一時的に血糖値が急上昇しますが、その後は急降下。
これにより、「眠気」「イライラ」「頭が働かない」などの症状が現れ、集中力が壊滅的に低下します。
🍩『食べる投資』（満尾正 著）では、「昼食後の眠気は脳の異常な活動ではなく、血糖コントロールの失敗だ」と強調されています。
④ 呼吸の浅さと脳酸素不足
姿勢が崩れ、呼吸が浅くなると、脳に十分な酸素が届きません。
結果として、脳内での情報処理が遅れ、集中力・判断力の低下を引き起こします。
医学的に見た「集中できない人」の脳内では何が起きている？
- ⬇前頭前野の血流低下：思考力・判断力の中枢が鈍る
- ⬇神経伝達物質（ドーパミン、ノルアドレナリンなど）の枯渇
- ⬆コルチゾール（ストレスホルモン）の慢性的分泌
👤脳科学者 茂木健一郎氏は「集中力とは、前頭葉と海馬が連携して“情報を選び続ける”力だ」と述べています。
集中力を回復する5つのコンディショニング術
1. 睡眠設計の見直し：90分の“深さ”を整える
- 寝る90分前に入浴で深部体温を上げる
- スマホの光を控える（ブルーライト遮断）
- 朝日を浴びてサーカディアンリズムを整える
🌞参考書籍：『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』（ショーン・スティーブンソン著）
2. 朝のルーティン強化：一日の集中力を支配せよ
- 起床後30分以内に朝日を浴びる
- 水をコップ1杯、カフェインは少し遅らせて摂取
- スマホよりも“体を動かす”ことを優先
💬スティーブ・ジョブズは「朝、鏡を見て“今日が人生最後の日でも、今からやることをやりたいか”と問え」と語っています。
3. 脳に効く栄養補給：糖ではなく“素材”を入れよ
- 朝食はタンパク質＋脂質＋少量の炭水化物
- ビタミンB群、鉄、亜鉛など神経伝達に必要な栄養素を意識
- カフェインは“集中ブースター”ではなく“補助輪”
4. 首と目を整える：姿勢が思考を支配する
- 肩甲骨と首の可動域を整えるストレッチ
- PC環境を見直す（画面の高さ・照明・姿勢）
- 1時間に1回は“目を閉じる”時間をとる
💬マッキンゼーの元幹部は「集中力は“作業姿勢”に大きく依存している」と述べています。
5. マインドフルネス×ポモドーロで“脳を鍛える”
- 25分作業＋5分休憩を1セットにするポモドーロテクニック
- 休憩時はスマホ禁止＋“呼吸を感じる”時間に
- 雑念を観察する瞑想トレーニングで「注意力持久力」を強化
💡Google社が採用したマインドフルネス研修「Search Inside Yourself」は、集中力と共感力を同時に高めるメソッドです。
集中できないのに“頑張ってしまう”人への警鐘
- 睡眠・栄養・環境が整っていない状態で努力しても、空回りするだけ
- 休む勇気を持てない人は、成長できない
- 「止まる＝怠惰」ではなく、「止まる＝メンテナンス」だと再定義すべき
💬イチロー：「結果が出ないとき、どう過ごすかで未来が決まる。」
自分の“集中リズム”を知り、味方につける
人の集中力は1日中続くわけではありません。
起床から約2～3時間後に最も高まり、午後2～4時ごろに低下します。
このリズムに合わせて、「高負荷タスク」と「ルーチン作業」の時間帯を分けるだけで生産性が変わります。
⏰時間術の名著『時間術大全』（ジェイク・ナップ 著）でも、「人は“集中帯”を知ることで1日の成果を2倍にできる」と紹介されています。
▼オススメ動画▼
おすすめの集中サポートツール（ビジネスマン向け）
✅Forest（スマホの集中タイマーアプリ）
✅Oura Ring（睡眠とリカバリーのトラッカー）
✅ストレッチポール・ネックリリースグッズ
✅自然音アプリ／バイノーラルビート音源
✅食事ログアプリ（あすけん、MyFitnessPal など）
▼気になる記事３選▼
よくある質問（FAQ）｜集中力が続かない社会人が抱える3大疑問
❓Q1：カフェインで集中力を上げるのはアリ？やめるべき？
A：適切に使えば効果的。ただし“根本対策”にならないことを理解しましょう。
コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインは、確かに一時的に集中力を高めます。
これは、カフェインが「アデノシン受容体」をブロックし、眠気を感じさせない仕組みを利用しているためです。
しかしこれはあくまで“一時的な集中力のブースト”であり、根本的な疲労や睡眠不足を隠しているだけ。
しかもカフェインの過剰摂取は、以下のようなリスクもあります：
- 睡眠の質の低下（特に深いノンレム睡眠を妨げる）
- カフェイン耐性による効きづらさ
- イライラ・不安感・交感神経過緊張
☕米国睡眠財団（National Sleep Foundation）によると、就寝6時間前までのカフェイン摂取が深睡眠の質を平均20%以上低下させることが報告されています。
つまり、カフェインは「集中力の借金」。
本質的には、“睡眠・栄養・環境”の改善と併用することでパフォーマンスの最大化に繋がると考えるべきです。
❓Q2：マインドフルネスって怪しくない？宗教っぽくて抵抗があるんですが…
A：マインドフルネスは、科学的エビデンスに裏付けられた“脳の集中トレーニング法”です。
確かに「呼吸に意識を向ける」「心を観察する」と聞くと、宗教的・スピリチュアルな印象を受ける方も多いかもしれません。
ですが実際には、Google・Amazon・Appleなど一流企業が正式な研修として導入しており、世界的にも医学・教育・ビジネス分野で広く応用されています。
🔬ハーバード大学の研究では、マインドフルネス瞑想を8週間継続した結果、脳の「集中・共感・意思決定」に関わる前頭前野が物理的に肥大化したという結果も報告されています（Lazar et al., 2011）。
また、うつ病の再発予防やストレス低減に対する効果も高く、認知行動療法と並び「第3世代の心理療法」としても注目されています。
マインドフルネスは、単なるリラックス法ではなく、
「集中力・注意力・感情コントロール力」を高める実践的なトレーニングなのです。
❓Q3：忙しくて睡眠時間が確保できません…。短くても集中力を保つ方法はありますか？
A：「睡眠時間の長さ」よりも「質とタイミング」を重視することで、集中力は改善可能です。
現代のビジネスマンにとって、「7時間寝ましょう」は理想論に聞こえるかもしれません。
そこで重要なのが、“最初の90分の深さ”と“体内時計の整合性”です。
- 入眠直後90分に深部体温が低下 → 最も深いノンレム睡眠（デルタ波）が出現
- ここで脳と神経系の“デフラグ（最適化）”が行われる
- これが不足すると、翌日の集中力・思考力・感情コントロールに悪影響
🧠『スタンフォード式 最高の睡眠』（西野精治 著）でも、「90分の質こそが翌日のパフォーマンスを決める」と述べられています。
また、「起床時間を固定する」ことも、体内時計を安定させ、日中の集中力の土台になります。
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まとめ｜キャリアを積むなら“集中力”は投資すべき資産
- 集中力は「才能」ではなく「コンディション設計」で鍛えられる
- 睡眠・食事・呼吸・姿勢…全てが“脳の作業効率”を左右する
- 成果を出すには「休む設計」も戦略に含めるべき
💬ピーター・ドラッカー：「成果を上げるには、体と心のコンディションを整えることが先決だ」
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📚 引用・参考文献リスト
ビジネス書・実用書
- 西野精治（2017）『スタンフォード式 最高の睡眠』サンマーク出版
- アンデシュ・ハンセン（2020）『スマホ脳』新潮新書
- ショーン・スティーブンソン（2017）『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』ダイヤモンド社
- オリバー・バークマン（2022）『限りある時間の使い方』かんき出版
- ジェイク・ナップ、ジョン・ゼラツキー（2019）『時間術大全』ダイヤモンド社
- 満尾正（2020）『食べる投資』アチーブメント出版
- チャディー・メン・タン（2016）『Search Inside Yourself』英治出版
専門書・研究論文・脳科学系参考
- 茂木健一郎（2010）『脳を活かす仕事術』PHP研究所
- 久保田競（2012）『前頭葉を鍛える』大修館書店
- Walker MP. (2017) “Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams.” Scribner.
- Alhola P, Polo-Kantola P. (2007) “Sleep deprivation: Impact on cognitive performance.” Neuropsychiatric Disease and Treatment.