体内時計とは？どこよりも詳しく解説！【知らないと損する睡眠の仕組み】

この記事を書いたのは

睡眠オタクな作業療法士石垣貴康です。

医療現場で延べ3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、現在は三重県で「眠りのコツ研究所」と「Totonoe-整-」を運営しています。

国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。

ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。

本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。

1 体内時計が乱れるとどうなる？
2 体内時計とは？基本の仕組み
- 2.1 体内時計の基本的なリズム
3 体内時計を司る「概日リズム」とは
- 3.1 24時間とズレる理由
4 体内時計をコントロールする脳の「司令塔」
5 体内時計の乱れによる４つの問題
6 体内時計を整える５つの科学的方法
7 まとめ５点

体内時計が乱れるとどうなる？

「朝起きるのがつらい…」

「夜、なかなか寝付けない…」

「昼間に眠気が襲ってくる…」

これらの悩みの原因は 体内時計の乱れ にあるかもしれません。

体内時計は、私たちの 睡眠、食事、ホルモン分泌、体温調節 などをコントロールする重要な仕組みです。

しかし、現代の生活ではスマホの光や夜型の生活習慣により、体内時計が乱れやすくなっています。

本記事では、「体内時計」とは何か？その仕組みと調整法 を、最新の研究を交えて詳しく解説します。

体内時計とは？基本の仕組み

体内時計（サーカディアンリズム：circadian rhythm）は、生物が約24時間周期で生理機能を調節する仕組みのことです。

これは、人間だけでなく 動物、植物、さらには細菌 にも存在し、生存に欠かせない生理機能 です。
私たちが朝に目覚め、夜に眠くなるのは体内時計の働き によるものです。

体内時計の基本的なリズム

体内時計は以下のような周期で働いています。

時間帯	体内時計の影響
6:00 – 8:00	コルチゾール（覚醒ホルモン）が分泌され、目が覚める
10:00 – 12:00	頭が冴えて作業効率が上がる時間帯
14:00 – 16:00	一時的な眠気が訪れる
18:00 – 20:00	メラトニン（睡眠ホルモン）が抑制され、活動的になる
22:00 – 24:00	メラトニンが分泌され、眠気が増す
2:00 – 4:00	最も深い眠りの時間帯

体内時計を司る「概日リズム」とは

体内時計のリズムは 「概日リズム（サーカディアンリズム）」 と呼ばれ、約24.2時間周期 のリズムを持っています。

24時間とズレる理由

人間の体内時計は 24時間よりも少し長い（約24.2時間） ため、放っておくと少しずつズレてしまいます。
このズレを調整するために必要なのが 光（特に朝の太陽光） です。

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体内時計をコントロールする脳の「司令塔」

体内時計をコントロールしているのは、脳の 視交叉上核（しこうさじょうかく：SCN） という部分です。

視交叉上核は、目から入る光を感知し、体内時計をリセットする役割を持っています。

具体的な働きを以下の表にまとめます。

働き	影響
光を感知	朝の光を浴びると体内時計がリセットされる
メラトニン抑制	朝の光がメラトニンの分泌を抑え、覚醒を促す
コルチゾール分泌	朝の光でコルチゾールが分泌され、目覚めを助ける

朝に太陽の光を浴びないと、体内時計がズレやすくなる ため、朝の散歩が重要なのです。

体内時計の乱れによる４つの問題

体内時計が乱れると、以下のような健康問題を引き起こします。

① 睡眠障害

夜更かしが習慣化 → 夜に眠れない
朝起きられない → 昼間の眠気が強くなる
昼夜逆転生活 → メンタル不調のリスク増大

② 肥満・生活習慣病

体内時計の乱れは インスリンの働きを低下 させ、肥満や糖尿病のリスクを高めます。

③ 免疫力の低下

体内時計が乱れると、免疫システムが正常に働かず、風邪や感染症にかかりやすく なります。

④ 精神的ストレス・うつ

体内時計が乱れると セロトニン（幸せホルモン）の分泌が低下 し、うつ状態を引き起こす可能性があります。

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体内時計を整える５つの科学的方法

体内時計を整えるには、科学的に証明された方法 を実践することが重要です。

① 朝の太陽光を浴びる

起床後 30分以内に太陽光（2,500ルクス以上）を浴びる
晴れの日は 15分の散歩、雨の日は 窓際で光を浴びる

② 一定の時間に寝る・起きる

休日でも同じ時間に起きる ことで体内時計をリセット

③ 夜はブルーライトを避ける

22時以降はスマホやPCを控える
ナイトモードやブルーライトカットメガネを活用

④ 食事の時間を固定する

朝食は必ず食べる（体内時計のリセットに重要）
夜遅い食事は避ける（消化リズムの乱れを防ぐ）

⑤ 適度な運動

朝の軽いストレッチ や 日中のウォーキング が有効
夜の激しい運動は逆効果

まとめ５点

体内時計は約24.2時間周期で働いている
視交叉上核が体内時計をコントロール
朝の光が体内時計リセットの鍵
体内時計の乱れは睡眠障害、肥満、免疫低下の原因
光・食事・運動の調整で体内時計は整えられる

体内時計を整え、快適な睡眠と健康を手に入れましょう！

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