この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
医療現場で延べ3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、「動きと休息のすゝめ」をベースに、現在は三重県で「Totonoe-整-」を運営しています。
国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。
ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。
本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。
「睡眠薬を飲まないと眠れない」
「飲んでいるのに、熟睡感がない」
「何年も不眠が続いている」
こうした悩みを抱える人は、決して少なくありません。
実際、睡眠薬の処方は年々増え続けています。
では、なぜ
薬を飲んでいるのに不眠が治らない人が、これほど多いのでしょうか？
結論から言えば、それは
意志の弱さでも、薬の選択ミスでもない可能性があると私は思います。
問題はもっと深いところ、
「睡眠をどう捉えてきたか」という構造にあるかもしれません。
目次
睡眠薬は悪なのか？──まず誤解を解いておく
最初に、はっきりさせておきます。
睡眠薬は必要な場面があります。
・急性の不眠
・強い不安や抑うつを伴う状態
・身体疾患や疼痛による睡眠障害
・せん妄や安全管理が必要なケース
これらにおいて、薬物療法は重要な選択肢です。
問題は
「薬を使うこと」ではなく、「薬に任せきりになること」
ここにあります。
睡眠薬が効かなくなる本当の理由
睡眠は「スイッチ」ではなく「機能」
多くの人は、無意識のうちにこう考えています。
「薬を飲めば眠れる」
「眠れないのはスイッチが入らないから」
しかし、睡眠はスイッチではありません。
睡眠とは
・体内時計
・体温リズム
・自律神経
・日中の活動量
・光・食事・姿勢・呼吸
こうした複数の機能が連動した“結果”です。
睡眠薬は、その一部（主に脳内の抑制系）に
人工的に介入しているにすぎません。
「治らない不眠」が生まれる構造
① 睡眠を“外注”してしまった脳
睡眠薬を長期的に使い続けると、脳は学習します。
「自分で眠る必要はない」
「眠りは外から与えられるものだ」
すると、本来使われるはずの
・眠気を作る力
・覚醒を下げる調整力
これらが使われなくなっていく。
結果として起こるのが
「効きが悪くなった」
「量が増えた」
「不安が強くなった」
という状態です。
② 「なぜ眠れないか」を考えなくなる
ここで、非常に示唆的な視点を提示しているのが
医師である 内海聡 氏の言葉です。
症状をサインとして捉えず、
何も考えずにいる人は、治る気がないという自覚がない
この言葉は強烈ですが、
臨床の現場では、別の意味で当てはまります。
それは
考えないのではなく、「考えられない状態」になっている、ということです。
・疲れ切っている
・不安が強すぎる
・失敗体験が積み重なっている
こうなると人は
「とにかく眠らせてほしい」
という一点に思考が固定されます。
③ 睡眠が「評価対象」になってしまう
不眠が長引く人ほど、こうなります。
・昨夜は何時間眠れたか
・深い眠りだったか
・夢を見たか
・途中で起きなかったか
睡眠を毎日採点する状態です。
これは脳にとって最悪です。
なぜなら
睡眠は「頑張って取るもの」ではなく
力を抜いた結果、起こる現象だからです。
睡眠薬をやめられない人の正体
よくある誤解があります。
「睡眠薬をやめられない＝依存している」
しかし実際は
薬ではなく、“安心感”に依存しているケースがほとんどです。
・飲まないと不安
・飲まない自分が信用できない
・眠れなかったらどうしようという恐怖
これは性格の問題ではありません。
脳が“眠れない経験”を学習してしまった結果です。
作業療法士の視点：いきなり薬をやめてはいけない
ここは重要なので、強調します。
自己判断で睡眠薬をやめるのは危険です。
・反跳性不眠
・不安の増悪
・自律神経の乱高下
むしろ大切なのは
「薬を減らす前に、睡眠を支える土台を作ること」。
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不眠が改善していく人がやっていること
① 寝る前ではなく「日中」を変えている
・朝の光を浴びる
・日中にしっかり身体を使う
・夕方以降は刺激を減らす
これは単なる生活指導ではなく
体内時計の再教育です。
② 眠ろうとしない
改善していく人ほど、こう言います。
「眠ろうとするのをやめました」
これは諦めではありません。
睡眠をコントロールしようとするのをやめたという意味です。
③ 睡眠を“評価しない”
・時計を見ない
・アプリを見ない
・点数をつけない
睡眠は評価対象ではなく
回復の副産物です。
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まとめ：不眠は「薬」ではなく「設計」で変わる
睡眠薬は
敵でも、救世主でもありません。
本当に必要なのは
睡眠を生活全体から再設計する視点です。
眠れない身体は、壊れているのではありません。
ただ、これまでの生き方・使い方では
眠れなくなっているだけなのです。
睡眠は
意志で取るものでも
我慢で勝ち取るものでもありません。
整った機能の先に、
自然と訪れるものです。
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睡眠の質を高めるために知っておきたい公的エビデンス
睡眠の質は「なんとなく良い・悪い」で判断するものではなく、科学的にも明確な指標や推奨が存在します。
例えば、厚生労働省では生活習慣や環境が睡眠に与える影響について詳しく解説されており、日中の活動量や光の使い方、就寝前の行動が睡眠の質を左右することが示されています（ 厚生労働省 睡眠対策ページ）。
また、最新の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、適切な睡眠時間や生活リズムの整え方が具体的に示されており、特にスマートフォンの使用や夜間の光環境が睡眠に大きな影響を与えることが明記されています（ 睡眠ガイド2023（厚生労働省））。
さらに、国立精神・神経医療研究センターのガイドラインでは、不眠や日中の眠気といった睡眠障害のメカニズムや対処法についても詳しく解説されており、医学的な視点からも睡眠の重要性が示されています（ 睡眠障害ガイドライン（NCNP））。
国際的にも、WHO（世界保健機関）は睡眠を健康の重要な要素と位置づけ、身体活動や生活習慣と並ぶ「健康の柱」として推奨しています（ WHO 睡眠に関するガイドライン）。
このように、睡眠は個人の感覚だけでなく、国内外の研究や公的機関によってその重要性が裏付けられています。
だからこそ「なんとなく」ではなく、根拠に基づいた習慣づくりが重要になります。