478呼吸法の「7秒息止め」には、酸素の取り込み促進・副交感神経の活性化・血管拡張などの科学的根拠がある。
最強のリラックス効果を得るメカニズムを、睡眠オタな作業療法士が解説します！
私はなんとなく心がモヤモヤするときに実践して使っています。
みなさんも１つ武器として、478呼吸法を知ったり、その深さをこの記事で知るきっかけとなれば幸いです。
睡眠の質を下げないためにもオススメのテクニックです！
目次
478呼吸法とは？基本のおさらい
478呼吸法とは、「4秒吸う・7秒止める・8秒吐く」を繰り返す呼吸法で、自律神経を整え、睡眠の質を向上させることを目的としています。
これは、アメリカのアンドルー・ワイル博士が提唱した呼吸法で、特にリラックス効果が高いとされ、ヨガやマインドフルネスでも取り入れられています。
478呼吸法の「7秒息止め」が重要な理由
① 酸素の最適な取り込みと利用の促進
通常、私たちの呼吸は「吸って→すぐ吐く」というサイクルですが、7秒間息を止めることで、肺胞内の酸素が血液にしっかりと取り込まれます。
② 二酸化炭素の濃度を調整し、酸素の利用効率を高める
息を止めると、一時的に血中の二酸化炭素濃度が上昇します。
すると、「ボーア効果」と呼ばれる現象が起こり、血液中の酸素がより効率的に脳や体の隅々へと運ばれるのです。
ボーア効果とは？
ボーア効果とは、血中のCO₂濃度が上がると、ヘモグロビンが酸素を手放しやすくなる現象のこと。
③ 副交感神経を優位にし、深いリラックス状態を作る
息を止めることで、心拍数が一時的に落ち着き、リラックス効果が増すことがわかっています。
④ 呼吸筋のトレーニングになり、自然と深い呼吸ができるようになる
7秒間息を止めることで、呼吸筋（横隔膜・肋間筋）が鍛えられ、自然と深い呼吸ができるようになります。
478呼吸法の正しいやり方
- 鼻から4秒かけて息を吸う
- 7秒間息を止める
- 8秒間かけて口からゆっくり息を吐く
- これを1セットとし、4回繰り返す
初心者向け：逆に苦しくなる原因と対処法
478呼吸法を試してみたけど、「息が苦しくなる」「続けるのがしんどい」と感じる人も少なくありません。その原因と対処法を簡単にまとめました。
苦しくなる主な原因
① 息を吸いすぎている
→ 息を深く吸いすぎると、肺がいっぱいになり、7秒息を止めるのが苦しくなる。
② 息を止める時間が長すぎると感じる
→ 普段の呼吸が浅い人は、急に7秒息を止めると息苦しさを感じる。
③ 吐く息が早すぎる
→ 8秒かけて吐けず、一気に吐いてしまうと、リズムが崩れて余計に苦しくなる。
④ 緊張して体がこわばっている
→ リラックスしないと、呼吸が浅くなり、逆にストレスを感じてしまう。
478呼吸法をラクにする対処法
- 無理に息を吸いすぎない
→ 「軽く吸う」イメージで、肺の8割くらいの量を吸うと楽にできる。 - 息を止める時間を短くする
→ 最初は「4秒吸う・4秒止める・6秒吐く」など短めに調整OK！
（慣れたら「4-7-8」に戻せばOK） - 吐くときは「細く長く」
→ 口をすぼめて「フーーー」とゆっくり吐くのがポイント。 - 体をリラックスさせる
→ 肩や首の力を抜いて、楽な姿勢で行う。寝ながらでもOK！
478呼吸法はどんな人におすすめ？
- 寝つきが悪い人（入眠障害）
- 夜中に目が覚める人（中途覚醒）
- ストレスが多い人（交感神経が優位になりがち）
- 血流が悪く、冷え性の人（酸素供給が不足しやすい）
- 日中の眠気に悩む人（呼吸が浅く、酸素が不足しがち）
まとめ
478呼吸法の「7秒息止め」は、単なるルールではなく、酸素供給・血流改善・自律神経調整という科学的な意味があることがわかりました。
「寝つきが悪い」「ストレスで眠れない」という方は、478呼吸法をぜひ試してみてください！
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