この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
医療現場で延3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、「動きと休息のすゝめ」をベースに、現在は三重県で「Totonoe-整-」を運営しています。
国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。
ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。
本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。
人のサーカディアンリズム（概日周期）は、約24.2時間の内因性リズムを持っていることが分かっています。
実際には、地球の1日は24時間であるため、私たちの体内時計はこの24時間の周期に同期する必要があります。
時差の影響で体調を崩した経験のある方は、この時間のズレが身体にどう影響するかはたあかんすみかと思います。
睡眠オタクな作業療法士として、体内時計について次の5つのポイントをお伝えします。
自由生活リズム実験と24時間周期の変動
自由生活リズム実験は、外部の時間信号（ツァイトゲーバー）が一切ない環境で被験者が生活することで、純粋なサーカディアンリズムを観察する方法です。
窓のない部屋で睡眠や覚醒を自分のリズムで行うと、約24.2時間の周期が記録されました。社会時計の1日24時間よりわずかに長い周期が、人間の生体リズムに独特の特性を与えています。
内因性リズムの重要性
体内時計は、外部の刺激がなくても周期的活動を続けます。
このリズムは視交叉上核（SCN）によって制御され、約24.2時間という微妙なズレが見られます。
この内因性のリズムは、長期的な健康や睡眠パターンに影響を与え、日常生活の規則正しいリズムを維持するために重要です。
▼目覚まし時計のデメリット▼
環境とリズムの調整
地球の1日は24時間であるため、体内時計のリズムを環境に同期させる必要があります。
このプロセスをエンタレインメントと呼びます。
光や食事タイミング、社会的リズムが主な外部時間信号として作用し、体内時計を24時間に調整します。
例えば、朝の日光が視神経を通じて視交叉上核に届くと、体内時計が調整され、メラトニン（天然の睡眠薬といわれるホルモン）の分泌が抑制されます。
メラトニンと体内時計の調整
メラトニンは、体内時計のリズムを調整するための重要なホルモンです。夜間にメラトニンが分泌され、眠気を誘発しますが、朝の光によってその分泌が抑制され、覚醒が促されます。
このホルモン分泌のサイクルが、私たちの睡眠リズムとバイオリズムを整える役割を果たしています。
ジェットラグとシフトワークの影響
ジェットラグやシフトワーク（夜勤）など、外部環境の24時間周期とズレが生じると、体内時計が再調整されるまでに時間がかかり、睡眠障害や覚醒度の低下が引き起こされます。
これにより、長期影響として身体機能や脳内活動に悪影響が及ぶこともあります。
＼最新の記事３つ／
まとめ
人間のサーカディアンリズムは、約24.2時間の内因性リズムを持ちますが、地球の1日が24時間であるため、外部時間信号（ツァイトゲーバー）によって調整されます。
特に、メラトニンの分泌は重要であり、光や食事、社会的な活動が体内時計を調整します。自由生活リズム実験で観察されたように、わずかな周期のズレは、私たちが日常生活の中で感じる時間感覚に影響を与えます。
現代社会では、ジェットラグやシフトワークの影響で、体内時計が乱れることが多く、それを適切に調整することが健康において重要です。
▼睡眠オタOTオススメ記事３選▼
「これ、自分だけじゃないかも」と感じたら、同じように悩んでいる人にもシェアしてあげてください。
＼睡眠オタクな彼女｜公式Instagram／
睡眠の質を高めるために知っておきたい公的エビデンス
睡眠の質は「なんとなく良い・悪い」で判断するものではなく、科学的にも明確な指標や推奨が存在します。
例えば、厚生労働省では生活習慣や環境が睡眠に与える影響について詳しく解説されており、日中の活動量や光の使い方、就寝前の行動が睡眠の質を左右することが示されています（ 厚生労働省 睡眠対策ページ）。
また、最新の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、適切な睡眠時間や生活リズムの整え方が具体的に示されており、特にスマートフォンの使用や夜間の光環境が睡眠に大きな影響を与えることが明記されています（ 睡眠ガイド2023（厚生労働省））。
さらに、国立精神・神経医療研究センターのガイドラインでは、不眠や日中の眠気といった睡眠障害のメカニズムや対処法についても詳しく解説されており、医学的な視点からも睡眠の重要性が示されています（ 睡眠障害ガイドライン（NCNP））。
国際的にも、WHO（世界保健機関）は睡眠を健康の重要な要素と位置づけ、身体活動や生活習慣と並ぶ「健康の柱」として推奨しています（ WHO 睡眠に関するガイドライン）。
このように、睡眠は個人の感覚だけでなく、国内外の研究や公的機関によってその重要性が裏付けられています。
だからこそ「なんとなく」ではなく、根拠に基づいた習慣づくりが重要になります。