この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
医療現場で延3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、「動きと休息のすゝめ」をベースに、現在は「Totonoe-整-」を運営しています。
国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。
ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。
本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。
先日、東京ビッグサイトで開催されたSPORTEC2026に参加しました。
SPORTEC2026は、トレーニング、スポーツ用品、栄養、コンディショニング、リカバリーなど、スポーツ・健康産業に関わる企業や専門家が集まる展示会です。
会場でさまざまなスポーツや身体づくりに触れるなかで、改めて考えたことがあります。
それが、格闘技と睡眠の関係です。
最初にお伝えしておくと、私は格闘技のプロではありません。
睡眠のプロです。
押忍！！
ただ、私は作業療法士として、人がどのように身体を動かし、脳がどのように運動を学習し、疲労した身体がどのように回復していくのかを見てきました。
そんな医療職の視点から格闘技を見ると、筋力やスタミナだけではなく、注意、判断、反応、運動学習、身体の回復といった、睡眠の影響を受ける要素が非常に多い競技だと思ってます。
格闘技では、
筋力を高める。
スタミナをつける。
技術を磨く。
体重を管理する。
身体をケアする。
こうしたことは、かなり大切にされていると思うんですね。
では、そのトレーニングによって刺激を受けた脳と身体を回復させる「睡眠」は、どのくらい意識されているのでしょうか？
今回は、格闘技の基本的な競技特性から、反応速度、技術習得、筋損傷、減量、頭部への衝撃、寝姿勢まで、睡眠との関係を医療職の視点から考えていきます。
そもそも格闘技とは、どのような競技なのか？
格闘技と聞くと、パンチやキックで相手を倒す競技をイメージする人も多いと思います。
ただ、格闘技にはさまざまな競技があります。
ボクシングでは、パンチ、フットワーク、ディフェンス、相手との距離などが重要になると思います。
キックボクシングやムエタイでは、パンチに加えて、キック、膝、肘なども使われます。
柔道やレスリングでは、相手の重心を崩し、投げる、倒す、抑え込むといった技術が求められます。
ブラジリアン柔術では、寝技のなかでポジションを取り、関節技や絞め技などを狙います。
MMAは、打撃、タックル、投げ、寝技、関節技など、複数の格闘技の要素を組み合わせて行う競技です。
競技によって、ルールや求められる能力は異なります。
ただ、共通しているのは、目の前に自分とは異なる意図を持った相手がいることではないでしょうか？
相手も動きます。
相手も考えます。
こちらの反応を見ながら、攻撃を変えることもあると思います。
本当に攻撃するように見せて、フェイントを入れることもあります。
つまり格闘技では、自分が覚えた動作を一方的に繰り返すだけではなく、相手や状況に応じて動きを変え続ける必要があるのだと思います。
筋力や持久力だけではなく、
相手を見る。
小さな変化に気づく。
攻撃の種類を見分ける。
次の動きを予測する。
対応を選ぶ。
身体を動かす。
途中で動きを修正する。
こうした脳と神経系の働きが、競技中に何度も求められるのではないでしょうか？？
▼睡眠リハビリテーション▼
格闘技は、筋肉だけで戦っているわけではない
格闘技を見ると、どうしても筋肉やフィジカルの強さに目が向きます。
身体が大きい。
パンチが強い。
キックが速い。
組みが強い。
もちろん、筋力や体力は競技を支える大切な要素だと思います。
ただ、私としては昔から格闘技を見たとき、それだけでは説明できない部分がかなり多いように感じています。
例えば、相手がジャブを打ってきたとします。
まず、目が相手の動きを捉えます。
その視覚情報が網膜から脳へ送られ、相手の肩、腕、身体の向き、重心などの変化が処理されます。
そして脳は、
これは本当にジャブなのか。
フェイントなのか。
避けるのか。
ブロックするのか。
カウンターを返すのか。
こうした情報を、短い時間のなかで処理していると考えられます。
その後、運動前野などで動きが計画され、一次運動野から脊髄を通じて筋肉へ運動指令が送られます。
ここで初めて、頭を動かす、腕を上げる、ステップする、パンチを返すといった動作が起こります。
しかも、その間も相手は動いています。
最初に選んだ動作を、そのまま最後まで続ければよいとは限りません。
相手の反応を見ながら、動きを途中で変えることもあると思います。
私は、こうした一連の処理を考えると、格闘技は単に「反射神経がよければ勝てる競技」ではないと思っています。
筋肉だけではなく、脳が情報を受け取り、判断し、身体へ指令を送り、さらに修正し続ける競技ではないでしょうか。
だからこそ、その神経系の状態に関係する睡眠にも目を向ける必要があると考えています。
睡眠不足で最初に落ちるのは、筋力とは限らない
「寝不足だと力が出なくなる」
そう思う方も多いのではないでしょうか？
もちろん、睡眠不足が続けば、身体的なパフォーマンスにも影響する可能性があります。
ただ、短期間の睡眠不足では、最大筋力が大きく低下するよりも先に、注意力、反応時間、判断力、気分、主観的な疲労感などに変化が現れることがあります。
2026年に発表されたエリート空手選手を対象とした研究では、通常睡眠と睡眠制限の条件を比較したところ、睡眠制限後には単純反応時間、認知課題、敏捷性、有酸素性パフォーマンスなどの低下が報告されています。【E1】
また、若年の空手選手を対象とした別の研究では、一晩の睡眠不足によって、選択的注意だけではなく、最大等尺性筋力にも影響がみられました。【E2】
ここは、格闘技と睡眠を考えるうえで、かなり重要なポイントだと思っています。
睡眠不足だからといって、翌日にパンチがまったく打てなくなるわけではありません。
筋力測定をすれば、ある程度の力を出せることもあると思います。
でも、実際の試合で必要なのは、合図に合わせて一度だけ最大筋力を発揮する能力ではなく、
相手の小さな動きに気づく。
攻撃の種類を見分ける。
複数の選択肢から対応を選ぶ。
正しいタイミングで身体を動かす。
相手の反応に合わせて動きを修正する。
ここまでできて、初めて持っている筋力を競技のなかで生かせるんじゃないでしょうか？
つまり、睡眠不足で問題になるのは、
パンチが弱くなることより、パンチを出すべき瞬間を逃すことかもしれない、、、
私はそうSPORTECのときに感じました。
反応速度とは、身体を速く動かすことだけではない
反応速度というと、素早く身体を動かす能力をイメージすると思います。
ただ、格闘技における反応は、もう少し複雑ではないかと思うんですね。
例えば、相手が動いたときには、次のような流れがあるとイメージしてます。
まず、相手の動きを見る。
次に、その動きが何を意味するのかを認識する。
そして、どう対応するのかを選ぶ。
その後に身体を動かす。
さらに、相手の反応に合わせて途中で修正する。
このすべてを含めて、格闘技における反応速度だと思ってます。
光がついたらボタンを押すような反応は、「単純反応」と呼ばれます。
一方で、
ジャブなら頭を動かす。
ローキックなら脚を上げる。
タックルなら腰を引く。
このように、刺激に応じて異なる行動を選ぶものは、「選択反応」と呼ばれます。
私は格闘技の現場では、単純に速く動く能力だけではなく、相手の動きを見分け、最適な対応を選ぶ力がかなり重要になるのではないかと思っています。
しかも、実際の試合では、相手の動きが本当の攻撃とは限らないと思うんですね。
フェイントかもしれない。
睡眠不足によって注意力や実行機能が低下すると、相手の動き自体は見えていても、その意味を判断するまでに時間がかかる可能性があります。
寝不足で起こるのは、単純に身体が遅くなることだけではないんです！！
気づくのが遅れる。
見分けるのが遅れる。
選ぶのが遅れる。
動き直すのが遅れる。
こうした小さな遅れが、格闘技では被弾やテイクダウンにつながる可能性があると、私は考えています。
技術は、練習中だけで完成するわけではない
格闘技では、同じ技術を何度も練習すると思います。
ジャブ。
ワンツー。
ローキック。
タックル。
スプロール。
受け身。
パスガード。
関節技。
なぜ、何度も繰り返すのでしょうか？
考え込まなくても、状況に応じて身体が動く状態をつくるためではないでしょうか。
競技の細かな意図については、選手や指導者の方にしか分からない部分もあると思います。
ただ、人の運動学習という視点では、動作を繰り返すことには大きな意味があります。
練習した動きは、その場ですぐに完成した運動記憶になるわけではありません。
練習によって脳へ入力された情報は、その後に整理され、徐々に安定した運動記憶へ変化していきます。
この過程を、記憶の固定、あるいはコンソリデーションと呼びます。
運動技能学習を調べた代表的な研究では、練習後に夜間睡眠を挟むことで、正確性を維持したまま運動速度が向上しました。
一方で、同じ時間を起きて過ごした条件では、同様の改善がみられませんでした。【E3】
ただし、この研究で用いられたのは、指を使った運動課題です。
この結果を、パンチ、タックル、寝技といった複雑な格闘技の技術へ、そのまま当てはめることはできません。
「よく寝れば必ず技が上達する」と言い切ることもできません。
それでも、人の運動学習という視点から考えると、格闘技の技術も練習時間だけで完成するのではなく、練習後の休息や睡眠を含めて定着していく可能性があると思います。
練習では、脳と身体へ刺激を入れる。
睡眠中には、その刺激を整理し、次に使いやすい状態へ変えていく。
だから私は、
練習と睡眠が合わさって、初めて技術になっていくのではないか。
そう思っています。
プロテインは「材料」、睡眠は「修復する時間」
プロテインを毎日欠かさず飲んでいる。
BCAAやクレアチンも取り入れている。
ジムにも週3〜4回通っている。
でも、睡眠は毎日5〜6時間。
これ、すごくもったいないと思うんです。
プロテインは「材料」です。
その材料を使って、身体を修復していく時間が睡眠です。
材料だけたくさん運んできても、大工さんが働く時間がなければ、家は建ちません。
身体も同じだと思っています。
格闘技では、筋力トレーニングだけでなく、打撃、組み、投げ、寝技、スパーリングなどによって、筋肉、腱、靱帯、関節へ繰り返し負荷が加わると思います。
筋肉には微細な損傷が生じ、トレーニング後には炎症反応や遅発性筋肉痛、いわゆるDOMSが起こることもあります。
もちろん、睡眠を取るだけで、すべての損傷が治るわけではありません。
筋肉の修復や適応には、
トレーニングによる刺激。
十分なエネルギー。
タンパク質。
水分。
休養。
ホルモン環境。
mTORを含む細胞内シグナル。
こうした多くの要因が関係します。
睡眠は、その回復環境を支える土台の一つだと思っています。
トレーニングへ強くこだわるのであれば、その刺激をどのように回復と適応へつなげるのか。
そこまで含めて、身体づくりではないでしょうか？？
格闘技特有の減量と睡眠
格闘技には階級があります。
そのため、試合前に体重を落とす選手も少なくないと思います。
食事量を減らす。
水分を調整する。
発汗量を増やす。
サウナなどの高温環境を利用する。
こうした短期間の急速減量は、格闘技ならではのコンディショニング課題ですよね。
これまた私は減量の専門家ではありません。
「この方法で何キロ落とすべき」といったことをお伝えする立場ではないんです。
私が見ているのは、減量によって睡眠や回復がどう変わるのか、という部分です。
急速減量に関する研究では、格闘技選手の急速減量が、回復状態、筋損傷、疲労、傷害リスクなどと関連する可能性が指摘されています。
一方で、睡眠への影響については、研究結果がすべて一致しているわけではありません。
減量をしたからといって、すべての選手が必ず眠れなくなるわけではないんですね。【E4】
減量方法。
落とす体重。
減量期間。
計量から試合までの時間。
食事や水分の戻し方。
選手それぞれの体質。
こうした条件によっても変わると思います。
ただ、減量中には、
空腹。
エネルギー不足。
脱水。
体温の変化。
精神的な緊張。
試合への不安。
高いトレーニング負荷。
こうした睡眠を乱しやすい条件が、一気に重なりやすいのではないでしょうか？
ここで見てほしいのは、体重計の数字だけではないんですね。
眠れているか。
朝に回復した感覚があるか。
日中の眠気が強くないか。
集中力が落ちていないか。
イライラが増えていないか。
練習中の判断が遅れていないか。
いつもより身体が重くないか。
体重を落とすことはできた。
でも、脳と身体のコンディションまで落としてしまった。
それで本当に、試合に向けた調整になっているのでしょうか？
私は、減量期だからこそ、睡眠まで含めて身体の状態を見る必要があると思っています。
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打撃を伴う競技だからこそ、脳の状態も考えたい
ボクシング、キックボクシング、ムエタイ、MMAなどでは、頭部へ衝撃が加わることがあります。
頭部へ打撃を受けたあとに、
頭痛。
めまい。
吐き気。
視覚の異常。
記憶の抜け。
反応の遅れ。
意識状態の変化。
強い眠気。
こうした症状がある場合は、睡眠や休養だけで対応できる話ではありません。
練習や試合を続けず、医療的な評価が必要です。
一方で、脳震盪と診断されるほどではない、小さな頭部衝撃が繰り返されることもあると思います。
こうした反復性の軽微な頭部衝撃が、長期的にどの程度の影響を与えるのかについては、まだ分かっていない部分も多くあります。
睡眠と脳の関係では、グリンファティックシステムが注目されています。
グリンファティックシステムとは、脳脊髄液と間質液の交換などを通じて、脳内の代謝産物の排出に関係すると考えられている仕組みです。【E5】
「脳の老廃物を流すシステム」と説明されることもありますが、それだけで理解できるほど単純な仕組みではありません。
さらに、人間におけるグリンファティックシステムについては、まだ分かっていないことも多くあります。
2025年に発表された軽度外傷性脳損傷とグリンファティックシステムのレビューでは、動物と人を対象とした24件の研究が整理されています。
人を対象とした研究では、軽度外傷性脳損傷後にグリンファティック活動が低下したとする研究もあれば、反対に増加したとする研究もあり、結果は一致していません。【E6】
そのため、
「睡眠を取れば、頭部への衝撃によるダメージがなくなる」
「眠れば、脳内の老廃物がすべて排出される」
とは言えません。
ここは、かなり慎重に考える必要があると思ってます。
睡眠は、脳震盪の診断や治療の代わりにはなりません。
ただ、頭部への衝撃が起こり得る競技だからこそ、筋肉の状態だけではなく、
睡眠。
認知機能。
頭痛。
めまい。
感情の変化。
こうした脳の状態にも目を向ける必要があるのではないかと思っています。
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格闘技をする人ほど、寝姿勢を考えてほしい
私は、身体に合う寝具とは、
一晩を通して寝姿勢（Sleeping Alignment）が崩れにくい寝具
だと考えています。
寝姿勢が格闘技の競技成績を直接高めるという強い研究は、現時点では確認できません。
そのため、
この枕で寝ればパンチが速くなる。
このマットレスで寝れば試合に勝てる。
そういったことは言えません。
ただ、ここは一度イメージしてみてください。
首を寝違えた日に、スパーリングはしやすいでしょうか？
朝起きて、首が回らない。
そんな状態で、相手の動きを見ながら素早く頭を動かせるでしょうか？
組みのなかで首を支えやすいでしょうか。
寝技で首を取られたとき、いつもと同じように身体を動かせるでしょうか。
横向きで肩を強く圧迫したまま寝た翌日に、ガードを上げ続けやすいでしょうか。
腰や股関節が固い朝に、いつもと同じようにキックやタックルができるでしょうか。
私は格闘技のフォームを指導することはできません。
ただ、作業療法士として身体を見ていると、首、肩、胸郭、腰、骨盤、股関節の状態が、身体の動かしやすさに関係することは分かります。
格闘技をしている人は、トレーニング中の姿勢にはかなりこだわると思います。
パンチの軌道。
キックを出すときの軸。
タックルへ入るときの重心。
筋力トレーニング中の関節の位置。
それなのに、7〜8時間を過ごす睡眠中の姿勢は、一度も確認したことがない。
そんな人も多いのではないでしょうか。
だから私は、トレーニングフォームだけではなく、リカバリー中のフォームにも目を向けてほしいと思っています。
寝返りは、睡眠中のポジションチェンジ
格闘技では、同じ場所や姿勢に留まり続けると、不利になる場面もあると思います。
寝技でも、相手から受ける圧力を逃がしながら、身体の向きやポジションを変えますよね。
睡眠中の寝返りも、少し似ているのではないかと思います。
同じ部位へ圧力が集中し続けることを避け、身体の向きを変えるための動きです。
柔らかすぎるマットレスで身体が深く沈むと、寝返りをするために余計な力が必要になることがあります。
反対に、硬すぎるマットレスでは、肩や骨盤に圧力が集中し、それを逃がすために姿勢を変えたくなる人もいます。
寝返りは、少なければよいわけではありません。
多ければ悪いとも限りません。
大切なのは、
身体に必要な寝返りを、無理なく行えること。
だと私は考えています。
疲労した身体を休ませる場所で、さらに余計な力を使い続けていないか。
同じ場所へ圧力が集中していないか。
首や骨盤が不自然な位置で支えられていないか。
こうした視点も、格闘技をする人のリカバリーには必要なのではないでしょうか？
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夜の練習後、身体は疲れているのに眠れない
仕事が終わったあと、夜にジムへ通っている人も多いと思います。
高強度のスパーリングやミット打ちが終われば、身体はかなり疲れます。
それなら、すぐに眠れそうですよね？
ところが、身体は疲れていても、脳や自律神経は興奮したままということがあります。
心拍数が高い。
体温が高い。
交感神経が優位になっている。
スパーリングの緊張が残っている。
「あの場面はどうすればよかったんだろう」と、頭のなかで反省が続いている。
ここに、カフェイン、エナジードリンク、強い照明、スマートフォンなどが重なると、さらに眠りに入りにくくなることがあります。
だからといって、夜の練習をすべてやめる必要はありません！誤解しないでくださいね。
仕事や生活を考えれば、夜しか練習できない人もいると思います。
大切なのは、練習後に戦う状態から眠る状態へ切り替えることではないでしょうか。
軽くクールダウンする。
呼吸を整える。
必要な水分と栄養を補給する。
帰宅後の照明を少し落とす。
遅い時間のカフェインを見直す。
布団に入ってから、試合映像やスパーリング映像を長時間見続けない。
一つひとつは地味です。
ただ、睡眠は一つの特別な方法だけで、劇的に変えるものではありません。
眠りやすい条件を、一つずつ整えていくことが大切だと思っています。
睡眠講演はLINEで受付中
試合前日に眠れなかったら、もう負けなのか？
試合前は、緊張して眠れない選手もいると思います。
相手のことを考える。
試合の展開を想像する。
減量の影響が残っている。
遠征先で、いつもと寝る環境が違う。
「明日は試合だから、絶対に眠らなければいけない」
そう思うほど、眠れなくなることもあります。
一晩眠れなかったからといって、それだけで必ず負けるとは言えません。
ただ、睡眠不足が何日も続けば、注意力、判断力、気分、疲労感、身体的パフォーマンスなどに影響する可能性は高まります。
だから、試合前日の一晩だけで睡眠をどうにかしようとしないことが大切だと思っています。
睡眠は、試合前日にだけ行うコンディショニングではありません。
普段からの積み重ねです。
＝「習慣」！！
試合前から、
起床時間を整える。
必要な睡眠時間を確保する。
減量中の睡眠状態を確認する。
昼寝やカフェインの取り方を見直す。
遠征がある場合は、現地の時刻へ少しずつ生活を合わせる。
こうした準備も、試合へ向けたコンディショニングの一部ではないでしょうか。
睡眠講演随時受付中
まとめ｜私は、睡眠もトレーニングの一部だと思っています
私は格闘技のプロではありません。
競技の細かな戦術や技術については、現場の選手や指導者の方に教えていただく立場です。
ただ、医療職として格闘技を見たとき、格闘技は筋肉だけで戦う競技ではないと思っています。
相手を見る。
動きを認識する。
攻撃を予測する。
対応を選ぶ。
身体を動かす。
相手に合わせて修正する。
こうした高速な神経情報処理を、競技中に何度も繰り返しているのではないでしょうか？
睡眠不足によって問題になるのは、単に筋力が落ちることだけではありません！！
気づくのが遅れる。
判断が遅れる。
迷いが増える。
技術の再現性が低下する。
疲労や痛みを強く感じる。
回復が追いつかなくなる。
こうした小さな変化が積み重なり、競技全体へ影響する可能性があると私は考えています。
プロテインは材料です。
トレーニングは刺激です。
そして睡眠は、その材料と刺激を使い、身体と脳を回復と適応へつなげていく時間です。
格闘技をする人は、パンチの角度やタックルの姿勢に徹底的にこだわると思います。
だからこそ、一晩を過ごす寝姿勢（Sleeping Alignment）や睡眠環境にも、同じように目を向けてほしいと思っています。
身体は、練習をした瞬間に強くなるわけではありません。
練習で与えた刺激が、栄養や休養を通じて回復と適応へ変わることで、次のパフォーマンスにつながっていくのではないでしょうか。
だから私は、格闘技における睡眠は単なる休息ではなく、
トレーニングの最後の一種目ではないか。
そう思っています。
「これ、自分だけじゃないかも」と感じたら、同じように悩んでいる人にもシェアしてあげてください。
＼睡眠オタクな彼女｜公式Instagram／
睡眠の質を高めるために知っておきたい公的エビデンス
睡眠の質は「なんとなく良い・悪い」で判断するものではなく、科学的にも明確な指標や推奨が存在します。
例えば、厚生労働省では生活習慣や環境が睡眠に与える影響について詳しく解説されており、日中の活動量や光の使い方、就寝前の行動が睡眠の質を左右することが示されています（ 厚生労働省 睡眠対策ページ）。
また、最新の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、適切な睡眠時間や生活リズムの整え方が具体的に示されており、特にスマートフォンの使用や夜間の光環境が睡眠に大きな影響を与えることが明記されています（ 睡眠ガイド2023（厚生労働省））。
さらに、国立精神・神経医療研究センターのガイドラインでは、不眠や日中の眠気といった睡眠障害のメカニズムや対処法についても詳しく解説されており、医学的な視点からも睡眠の重要性が示されています（ 睡眠障害ガイドライン（NCNP））。
国際的にも、WHO（世界保健機関）は睡眠を健康の重要な要素と位置づけ、身体活動や生活習慣と並ぶ「健康の柱」として推奨しています（ WHO 睡眠に関するガイドライン）。
このように、睡眠は個人の感覚だけでなく、国内外の研究や公的機関によってその重要性が裏付けられています。
だからこそ「なんとなく」ではなく、根拠に基づいた習慣づくりが重要になります。
参考文献・参考情報
【E1】Amri A, et al. Effects of sleep restriction on cognitive and physical performance in elite karate athletes: A randomized crossover study. 2026.
部分的な睡眠制限が、エリート空手選手の反応時間、認知機能、敏捷性、有酸素性パフォーマンスなどへ与える影響を検討した研究。
【E2】Ben Cheikh R, et al. Effects of one-night sleep deprivation on selective attention and isometric force in adolescent karate athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2017.
一晩の睡眠不足が、若年空手選手の選択的注意や最大等尺性筋力へ与える影響を調べた研究。
【E3】Walker MP, et al. Practice with sleep makes perfect: Sleep-dependent motor skill learning. Neuron. 2002.
運動技能の練習後に夜間睡眠を挟むことで、正確性を維持しながら運動速度が向上したことを報告した代表的研究。
【E4】Kużdżał A, et al. Effects of Weight-Cutting Practices on Sleep, Recovery, Muscle Damage, Fatigue, and Injury Risk in Combat Sports. 2025.
格闘技における急速減量と、睡眠、回復、筋損傷、疲労、傷害リスクとの関係をまとめたレビュー。
【E5】Jessen NA, et al. The Glymphatic System: A Beginner’s Guide. Neurochemical Research. 2015.
グリンファティックシステムの構造や機能、神経疾患、外傷性脳損傷などとの関係を整理したレビュー。
【E6】Miettinen P, et al. Glymphatic system and mild traumatic brain injury: A mini review. Frontiers in Neuroscience. 2025.
軽度外傷性脳損傷後のグリンファティック機能について、動物研究と人を対象とした研究を整理し、研究結果の不一致や限界を示したレビュー。
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