この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
医療現場で延3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、「動きと休息のすゝめ」をベースに、現在は「Totonoe-整-」を運営しています。
国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。
ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。
本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。
人間関係のこと。
仕事のこと。
お金のこと。
恋愛のこと。
家族のこと。
将来のこと。
そして、自分ではどうにもコントロールできないことって誰しもありますよね？
夜、布団に入ると急に考え始めてて
「もう考えても仕方ない」
頭では分かってんのに
でも止まらない、、
そして、ふと身体に目を向けてみると、
肩に力が入っている。
歯を食いしばっている。
手を握っている。
脚までなんとなく力んでいる。
身体は布団の中にいる。
なのに、休めていない。
「休んでるのに休んでない」
これ、結構あると思うんですよ。
私は睡眠を考えるとき、こういう状態を「頭の問題」だけでは考えません。
悩みごとは、頭の中だけで考えているわけではない。
身体にも、その影響は出てます。
今回は、
悩みがあるとなぜ眠れなくなるのか。
なぜ考えているだけなのに身体に力が入るのか。
そして、その身体で寝具の上にいると何が起こるのか。
睡眠と身体を臨床で見てきた作業療法士として、少し掘り下げるので、チェックしてください。
悩みがあるとなぜ眠れなくなるのか？
まず結論から。
身体は布団に入っていても、脳がまだ「問題への対応」を続けているから。
これが一つの大きな理由です。
例えば、明日大切な仕事があるとします。
人前でのプレゼンとか
まだ何も起きていない。
失敗したわけでもない。
怒られたわけでもない。
なのに、
「うまくいかなかったらどうしよう」
と考えただけで、胸がざわざわしたり、身体が硬くなったりする。
現実ではまだ何も起きていない。
でも身体は反応するんですね。
人間は、目の前で起きていることだけに反応しているわけではないんです。
過去の出来事を何度も思い返す「反すう」や、これから起こることを考え続ける「心配」は、睡眠との関連もかなり研究されています。
2020年の系統的レビュー・メタ解析では、心配や反すうが多いほど、睡眠の質が低く、総睡眠時間が短く、寝つくまでの時間が長いという関連が確認されています。PubMed
っちゅうことで
問題そのものは目の前にない。
でも、頭の中では問題が続いている。
というわけです。
身体は寝室に来た。でも、脳はまだ会議中
私はこの状態を、
身体は寝室に来た。でも、脳はまだ会議中。
みたいなものだと思っています。
仕事を終えた。
家に帰った。
お風呂にも入った。
歯も磨いた。
スマホも置いた。
電気も消した。
身体としては、もう寝る準備をしている。
でも頭の中では、
「あの一言、どういう意味だったんだろう」
「明日どうしよう」
「お金、大丈夫かな」
「あの人から連絡が来ない」
「なんであんなことを言ってしまったんだろう」
会議が続いている。
パソコンで例えるなら、
画面は閉じたのに、裏でたくさんのアプリが動いているみたいな状態。
電源を切ったつもりなのに、処理はまだ終わっていない。
これでは、「さあ眠ってください」と言われても難しいですよね。
実際、不眠のある人では、寝る前に計画・問題解決・心配などの認知活動が多くみられることが系統的レビューで報告されています。PubMed
だから睡眠って、
目を閉じることだけではない。
脳も身体も、少しずつ活動を手放していく必要がある。
というわけです。
ストレスがあると、なぜ身体に力が入るのか？
ここは個人的に面白いところです。
「悩みがあると身体がガチガチになる」
と言うと分かりやすい。
ただ、科学的にはもう少し丁寧に言った方がいい。
すべての人が、すべての筋肉を同じように緊張させるわけではないけど
心理的なストレスによって、一部の筋活動が増えることはあります。
仕事中の心理的ストレスなどを扱った研究をまとめた系統的レビュー・メタ解析でも、実験的なストレスによって首・肩や前腕の筋活動が増えることが報告されています。PubMed Central（PMC）
別の実験でも、心理的ストレスによって僧帽筋の活動が一時的に増え、姿勢にも変化がみられています。PubMed Central（PMC）
さらに2026年には、心理的ストレスと咀嚼筋の筋活動についてまとめたレビューも報告されています。Journal of Oral & Facial Pain and Headache
ないですか？
悩み事とか想像していたら、なんか身体に力が入っていたとか、呼吸が変わってたとか
そんな経験ないですか？
何が言いたいかと言いますと
「考えごとなんだけど頭だけの問題」ではない。
っちゅうことです。
「危険があるから力む」だけではない
よくストレスの説明では、
「戦うか逃げるか」
という話が出ます。
もちろん、それで説明できる部分もあります。
でも、私は睡眠の話では、それだけにしたくない。
今夜布団の中で考えている人が、何かと戦おうとしているわけではないからです。
もっとシンプルに、
まだ処理しなければいけない問題があると、脳も身体も完全には仕事を終えにくい。
くらいで考えた方が分かりやすいと思っています。
例えば、重たい荷物を持って家に帰ってきたのに、
玄関でまだ荷物を手から離していない。
本人は「もう帰ってきた」と思っている。
でも腕はまだ荷物を持っている。
悩みがある夜の身体も、少し似ています。
もう寝ていい場所には来た。
でも、まだ何かを持ったまま。
そんな状態なのかもしれないですね。
寝るときに身体の力が抜けないと、何が起こるのか？
ここで、睡眠だけでなく身体を見てみます。
力が入っているといっても、
「筋肉が疲れるから眠れない」
みたいな単純な話ではありません。
大事なのは、
寝ている身体の“使い方”そのものが変わる可能性がある
ということです。
例えば、
肩を少しすくめる。
顎を噛み締める。
腕を身体に引き寄せる。
腰を反らす。
お尻に力を入れる。
脚を突っ張る。
どれも大きな動きではない。
でも、寝具との接触の仕方は少しずつ変わります。
つまり、
同じ仰向けでも、同じ仰向けではない。
ここが臨床的にはかなり面白いところです。
力が入ると、体圧は高くなるのか？
ここは今回、一番丁寧に分けておきたいところです。
結論から言うと、
「筋肉に力が入ると、その場所の体圧が必ず高くなる」とは言えません。
ここを一直線につなげてしまうと、少し科学的に無理があります。
体圧は、
身体の重さ。
寝る姿勢。
身体と寝具の接触面積。
マットレスの硬さ。
沈み込み。
体型。
こういった条件によって変わります。
実際、寝姿勢が変われば、肩や骨盤などの圧分布も変化します。マットレスの構造や硬さによって接触面積やピーク圧が変わることも研究されています。ScienceDirect
なので私なら、
「力が入ると体圧が高くなる」
ではなく、
「力が入ることで、姿勢や寝具への身体の預け方が変わり、体圧分布も変わる可能性がある」
と臨床経験から感じてます。
この方がずっと正確でしょ。って考えてます。
同じ体重なのに、なぜ圧のかかり方が変わるのか？
これは荷物で考えると分かりやすいと思っていて、
例えば、同じ10kgの箱があります。
大きな面を下にして床に置く。
今度は、箱の角に近い部分で支える。
重さは同じ10kgです。
でも、床にかかる圧の集中の仕方は変わる。
変わったのは重さではない。
「どこで」「どれくらいの面積で」支えているか。
です。
人間の身体を箱とまったく同じには考えられません。
でも、イメージとしては近い。
身体を寝具にふわっと預けている状態。
身体を少し固め、どこかで支えながら寝ている状態。
同じ体重です。
でも、
身体と寝具の関係は同じとは限らない。
だから私は、体圧を見るとき、
「ここが赤い」
「ここが何mmHg」
だけでは終わりたくないんです。
その前に、
なんで、この人はここで身体を支えているんだろう？
を見たい。
臨床では「寝ている」と「預けている」を分けて見る
ここからは私の臨床での見方です。
私は、仰向けになってもらった人を見るとき、
単に、
「仰向けになっていますね」
とは見ません。
頭はどう置かれているか。
首はどうか。
肩は寝台に預けられているか。
胸郭はどうか。
腰はどうか。
骨盤はどうか。
手は開いているか。
脚は休んでいるか。
そんなところを見ます。
すると、
見た目は寝ているのに、身体の一部がまだ頑張っている人
がいます。
肩をわずかに持ち上げている。
頭を自分で支えているような感じがある。
顎に力が入っている。
腕を身体に押しつけている。
脚を伸ばし切っている。
本人は「力を入れているつもりはない」。
ここも重要です。
人は、意識して力んでいるとは限らない。
「足のチカラ抜いてみましょうか？」というと、
「えっ、力入ってますか？」とは、よくなります。
「力を抜いてください」で抜けない理由
臨床でもよくあります。
「力を抜いてください」
と言われて、
「抜いてます」
となる。
でも触ってみると、まだ力が入っている。
これ、本人が嘘をついているわけではないんです。
その人にとっては、それが普通になっている。
だから私は、
「脱力してください」
より、
「ここに身体を預けてみてください」
という言葉の方が好きです。
脱力しようとすると、
また「脱力する」という仕事が増える。
でも、
預ける。
これは少し違います。
自分で支えるのをやめて、外に任せる。
寝具って本来、そのためにあるはずです。
＼最新の臨床ノート／
良い寝具でも、身体が預けられない夜はある
ここから寝具の話につながります。
例えば、
体圧分散に優れたマットレス。
身体に合った枕。
適切な硬さ。
適切な高さ。
もちろん大事です。
とっても重要。
でも、
寝具だけが睡眠をつくっているわけではない。
ここを忘れたくない。
昨日は同じ枕で眠れた。
今日はなぜか眠れない。
枕が一晩で別物になったわけではない。
マットレスが突然変形したわけでもない。
変わったのは、自分の側かもしれない。
仕事で大きな問題が起きた。
人間関係で嫌なことがあった。
恋愛で悩んでいる。
お金について考えている。
明日のことが不安。
そんな夜は、寝具に乗っている身体の状態そのものが、昨日と同じではない可能性があります。
これは寝具を評価するときにも、私は結構大事な視点だと思っています。
悩みがある夜、体圧以外には何が変わるのか？
体圧だけに話を限定すると、このテーマの本質を逃します。
不眠研究では、寝る前の心配や思考が強い状態を、認知的・感情的な「覚醒」として捉えます。
さらに、脳活動や身体側の生理的覚醒まで含めて、hyperarousal（過覚醒）という考え方があります。
ただし、ここも注意！
「眠れない人は交感神経が高い」
だけで全部説明できるわけではありません。
2023年のレビューでは、不眠における認知・感情的な覚醒や脳波上の覚醒を支持する研究は多い一方、心拍や心拍変動など自律神経系の指標については、一貫した結論が出ていない部分も指摘されています。PubMed
だから私は、何でも
「自律神経が乱れてますね」
とは言いたくなくって、
もっと身体をちゃんと見たい。
頭の中で何が起きているのか。
筋肉はどうか。
呼吸はどうか。
姿勢はどうか。
寝具へ身体を預けられているか。
そして眠りへ移行できているか。
睡眠って、それくらい全身の現象なんです。
「寝ないと」と思うほど眠れなくなるのはなぜ？
もう一つ厄介なのがこれです。
悩みがある。
眠れない。
時計を見る。
「もう1時だ」
「6時に起きないと」
「あと5時間しかない」
「明日絶対しんどい」
すると、
最初は仕事について悩んでいたのに、
今度は、
「眠れないこと」に悩み始める。
眠れているか確認する。
身体がリラックスできているか確認する。
呼吸を確認する。
時計を確認する。
さらに脳が働く。
本来、睡眠は頑張って起こすものではないのに、
眠ることそのものが仕事になってしまう。
夜間の認知的覚醒が高い人ほど、客観的にも入眠まで時間がかかり、睡眠効率が低く、総睡眠時間が短かったという研究もあります。PubMed
眠ろうとしているのに、
その「眠ろう」という努力が、逆に脳を働かせている。
睡眠の難しいところですね。
布団に入ったら、一度だけ身体を見てみる
では、どうしたらいいのか。
ここで「全身の力を抜きましょう」と言って終わりにはしたくない。
それ自体がまた課題になるからです。
今日、布団に入ったら、
一度だけ、
「私は今、どこで身体を頑張らせているんだろう？」
と観察してみてください。
肩なのか。
顎なのか。
手なのか。
お腹なのか。
お尻なのか。
脚なのか。
そして、
「力を抜かなきゃ」
ではなく、
「ここ、布団に預けてもいいんじゃない？」
くらいでいいと思います。
眠ろうとしなくてもいい。
脱力しようと頑張らなくてもいい。
まず、自分がどこで頑張っているかを知る。
私は臨床でも、この「現在地を知る」というのをとっても大事にしています。
悩みは、頭の中だけにあるわけではない
人間関係。
仕事。
お金。
恋愛。
家族。
将来。
自分ではどうにもならないことばっか。
悩みを完全になくしてから眠るなんて、現実的ではないですよね。
人生を生きていれば、悩みはあります。
だから大切なのは、
「悩まないこと」
ではないと思っています。
悩みがある夜に、
自分の脳と身体がどうなっているのかを知ること。
身体はもう布団の中にいる。
でも頭はまだ問題を解こうとしている。
肩もまだ頑張っている。
顎も頑張っている。
身体のどこかが、まだ自分を支えている。
そこに気づく。
睡眠は「何に寝るか」だけではなく、「どんな身体で寝るか」
枕。
マットレス。
室温。
光。
音。
睡眠時間。
もちろん大事です。
でも私は、臨床で身体を見てきたからこそ、
もう一つ加えたい。
「どんな身体で、そこに寝ているのか」
です。
良い寝具とは何か。
私は単に「体圧を分散できる寝具」だけではないと思っています。
身体が余計に頑張らなくていい。
自分で支えなくていい。
預けられる。
そんな環境をつくることも、寝具の仕事です。
そして同時に、
どんなに良い寝具でも、
こちら側の身体が何かを抱えたままの夜はある。
だから、
睡眠を寝具だけの問題にもしないし、
心だけの問題にもしない。
脳だけの問題にもしない。
身体だけの問題にもしない。
全部つながっています。
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身体は布団に入った。では、本当に休めているだろうか？
夜、眠れないと、
「何時間寝られるか」
ばかり気になります。
でも、その前に一度、
身体を見てみてもいいと思います。
身体は横になった。
でも肩は頑張っている。
顎も頑張っている。
頭の中ではまだ会議をしている。
そうなると
身体の一部は、寝具に預けず、自分で自分を支えている。
それで、
「さあ寝よう」
としている。
そりゃ、眠れない夜があっても不思議じゃないですよね？
だから私は睡眠を見るとき、
「何に寝ているか」だけではなく、「どんな身体で寝ているか」まで見たい。
悩みごとは、頭の中だけで考えているわけではない。
身体も、その夜を一緒に過ごしています。
今日布団に入ったとき、
一度だけ聞いてみてください。
「私は今、ちゃんと布団に身体を預けられているだろうか？」
そこから見えてくる睡眠もあると思っています。
この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
睡眠を、ただ「眠るための方法」としてではなく、毎日の生活や心身の状態、そして人生を楽しむための土台として伝えたい。そんな想いで、この記事を書いています。
作業療法士としての臨床経験と、睡眠に関する研究や知識をもとに、難しい内容もできる限り生活に落とし込んでお届けします。
睡眠を知ることで、自分の身体や暮らしを少し大切にしたくなる。そんなきっかけになれば嬉しいです。
この記事が、身近な方の睡眠や生活を見つめ直すきっかけになりそうだと感じたら、ぜひシェアしてください。
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睡眠の質を高めるために知っておきたい公的エビデンス
睡眠の質は「なんとなく良い・悪い」で判断するものではなく、科学的にも明確な指標や推奨が存在します。
例えば、厚生労働省では生活習慣や環境が睡眠に与える影響について詳しく解説されており、日中の活動量や光の使い方、就寝前の行動が睡眠の質を左右することが示されています（ 厚生労働省 睡眠対策ページ）。
また、最新の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、適切な睡眠時間や生活リズムの整え方が具体的に示されており、特にスマートフォンの使用や夜間の光環境が睡眠に大きな影響を与えることが明記されています（ 睡眠ガイド2023（厚生労働省））。
さらに、国立精神・神経医療研究センターのガイドラインでは、不眠や日中の眠気といった睡眠障害のメカニズムや対処法についても詳しく解説されており、医学的な視点からも睡眠の重要性が示されています（ 睡眠障害ガイドライン（NCNP））。
国際的にも、WHO（世界保健機関）は睡眠を健康の重要な要素と位置づけ、身体活動や生活習慣と並ぶ「健康の柱」として推奨しています（ WHO 睡眠に関するガイドライン）。
このように、睡眠は個人の感覚だけでなく、国内外の研究や公的機関によってその重要性が裏付けられています。
だからこそ「なんとなく」ではなく、根拠に基づいた習慣づくりが重要になります。
▼オススメ臨床ノート▼
参考にした主な研究
- Clancy F, et al. The association between worry and rumination with sleep in non-clinical populations: a systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review. 2020. PubMed
- Lemyre A, et al. Pre-sleep cognitive activity in adults: A systematic review. Sleep Medicine Reviews. 2020. PubMed
- Dressle RJ, Riemann D. Hyperarousal in insomnia disorder: Current evidence and potential mechanisms. Journal of Sleep Research. 2023. PubMed
- Kalmbach DA, et al. Nocturnal cognitive arousal is associated with objective sleep disturbance and indicators of physiologic hyperarousal in good sleepers and individuals with insomnia disorder. Sleep Medicine. 2020. PubMed
- 関連領域の系統的レビューでは、実験的な仕事ストレスによる首肩・前腕筋活動の増加が報告されています。PubMed Central（PMC）
※この記事では「悩みや心理的ストレスによって筋緊張が生じ、その結果として局所体圧が必ず高くなる」とは考えていません。現時点では、そこまで直接的な因果関係を示す根拠は十分ではないためです。心理状態によって筋活動や姿勢などが変化し、その結果として身体と寝具との接触や荷重分布が変わる可能性がある、という範囲で臨床的に考察しています。