この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
医療現場で延べ3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、現在は三重県で「眠りのコツ研究所」と「Totonoe-整-」を運営しています。
国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。
ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。
本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。
目次
🕕時間帯別：「この時間になると人はこうなりやすい」一覧
| 時間帯 | 起こりやすい変化 |
|---|---|
| 早朝 | 体温がまだ上がりきらず、気分が落ち込みやすい |
| 午前 | セロトニン不足で頭が働かず、だるさを感じやすい |
| 午後 | 眠気のピークが来て、集中力が切れやすい |
| 夕方 | 疲労物質が蓄積し、心も身体も「もう動きたくない」状態に |
| 夜 | 思考がネガティブになりやすく、不安や後悔が強調される |
☁️「気分が沈んで、身体も重い…」その原因、ちゃんと知ってますか？
「朝起きたくない…」
「ため息ばかり出る…」
「やる気も、元気も出ない…」
そんな毎日が続いているあなたへ。
それは、あなたの“心の弱さ”なんかじゃありません。
れっきとした身体の生理反応です。
この記事では、気分の落ち込みと身体の重だるさのつながりを、科学的に、でもわかりやすく解説しながら、抜け出す具体的な方法までご紹介します。
🌪️なぜ「気分が沈む」と身体まで重くなるのか？
🧘♂️自律神経の乱れで“省エネモード”になる
- 鬱っぽい状態になると、自律神経のバランスが崩れる。
- 本来昼に活発な交感神経が働かず、副交感神経が優位のままだと、体は眠気・だるさモードに。
- 逆に交感神経が過緊張していると、筋肉がガチガチになって血流も滞り、余計に疲れやすくなる。
🫘豆知識：副腎疲労（アドレナル・ファティーグ）とは？
慢性ストレスで副腎が酷使されると、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が乱れ、慢性的な疲労・朝の起きにくさ・集中力低下が起こる。
🧠セロトニン不足が「心」と「体」に同時にくるワケ
- セロトニンは「幸せホルモン」として有名だが、それだけではない。
- 脳幹から脊髄を通じて筋肉にも作用し、姿勢・運動制御にも関わっている。
- 不足すると、やる気も姿勢も崩れ、動きが鈍くなる＝身体が重い感覚になる。
🍫豆知識：セロトニンは腸でも作られる
実はセロトニンの9割以上は腸で作られます。腸内環境が乱れると、気分も崩れやすくなります。
🛏睡眠の質の低下が「身体のだるさ」を固定化させる
- 鬱の初期症状で多い「中途覚醒」や「早朝覚醒」。
- 睡眠が浅くなると、成長ホルモンが分泌されず、筋肉や脳の回復ができない。
- 朝から「何もしたくない」「立ち上がるのがしんどい」と感じやすくなる。
⏳豆知識：眠れないと、痛みの感じ方も増幅する
不眠は「痛みの感受性」も高めます。身体の重だるさや違和感が、より強く感じられるのもそのせいです。
🧍♀️「動かない生活」がさらに悪循環をつくる
- 鬱っぽくなると活動量が減少。
- 結果、血流が悪化し、筋ポンプが働かなくなる。
- 乳酸や老廃物がたまって、まさに「鉛のような体」に。
🌅朝散歩は最強の処方箋！【鬱々・重だるさ対策の決定版】
✅ 朝散歩の4大効果
- セロトニンが分泌されて気分が上がる
- 体内時計がリセットされて睡眠リズムが整う
- 筋肉が目覚めて血流が改善される
- 脳（前頭葉）が活性化し、思考が前向きに
🌞おすすめのやり方
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 時間帯 | 起床後30〜60分以内がベスト |
| 時間 | 15〜30分の軽いウォーキングでOK |
| ポイント | 日陰より太陽を直接浴びることを意識 |
| 補足 | 音楽やラジオで「ながら」でも◎ |
🔁今日からできる“重だるさ”解消ルーティン3選
| ルーティン | 期待できる効果 |
|---|---|
| 朝の散歩習慣 | セロトニン・自律神経・睡眠リズムの改善 |
| ストレッチ & 深呼吸 | 血流促進・姿勢改善・自律神経の安定 |
| 寝る前のスマホ断ち | メラトニン分泌促進・睡眠の質向上 |
✨まとめ：心と身体はつながっている。だから両方にアプローチを
「気分が沈んで、身体も重い」という状態は、メンタルとフィジカル両方の赤信号です。
でも大丈夫。これは「治せる状態」です。
今日から、朝の光を浴びてみましょう。1歩踏み出すことで、あなたの“内側”は必ず変わっていきます。
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