「最近、夜中に何度も目が覚める…」
「朝起きると体がバキバキで疲れが取れていない…」
このような悩み、加齢による 脊柱（背骨）の硬さ が原因かもしれません。
実は、寝返りがスムーズにできないと睡眠の質が大幅に低下する ことが分かっています。
特に高齢になると背骨の動きが悪くなり、寝返りの回数が減少。
それによって、深い眠りが妨げられ、疲れが取れにくくなるのです。
今回は、 睡眠オタクな作業療法士 が、
- なぜ加齢とともに脊柱の動きが硬くなるのか
- 脊柱の硬さと寝返りの関係
- 寝返りをスムーズにするための対策
について 解説していきます！
目次
寝返りが重要な理由 ～なぜ背骨が硬いと眠れないのか？～
寝返りが減ると睡眠の質が低下するメカニズム
寝返りは 「無意識の体圧分散」 の役割を果たしています。
✅ こんな状態になると寝返りが増える
- 特定の部位に圧がかかり続ける → 筋肉や関節が圧迫され痛みが生じる
- 血流が滞る → しびれや違和感が発生する
- 呼吸が浅くなる → 酸素供給が低下し覚醒しやすくなる
通常、人は一晩に20回以上寝返りを打つ といわれています。しかし 高齢になるとこの回数が減少 し、長時間同じ姿勢で寝ることになります。
その結果…
- 体の圧迫が続いて不快感 → 中途覚醒が増える
- 呼吸が浅くなり酸素供給が低下 → 深い眠りに入りにくい
- 朝起きたときに腰や背中が痛い → 疲労回復が不十分
つまり、寝返りが少なくなると睡眠の質がガタ落ちするっていうことです！
寝たきりの人になると褥瘡（床ずれ）という結果になります。
加齢とともに背骨が硬くなる3つの理由
① 背骨（脊柱）の動きが制限される
高齢になると、脊柱（背骨）の可動域が低下します。
特に 寝返り時に必要な「回旋動作（ひねる動き）」 が制限されやすいです。
✅ 背骨が硬くなる主な原因
- 椎間板の水分減少 → クッション性が低下し動きが制限
- 関節の摩耗（変形性脊椎症） → 関節の可動域が狭くなる
- 筋力低下 → 背骨を支える筋肉（脊柱起立筋・多裂筋など）が弱る
→ 結果、寝返り時に背骨がうまく動かず、身体がスムーズに回転できない！
② 筋力低下で寝返りが打てなくなる
寝返りには 「体幹筋」 が重要です。
特に 腹斜筋・腹横筋・背筋群（脊柱起立筋、多裂筋） などが連携して働くことで、スムーズな寝返りが可能になります。
✅ 筋力低下の影響
- 腹筋が弱くなる → 体をひねる力が低下
- 背筋が弱くなる → 寝返り時の安定性が低下
- 股関節の可動域が減少 → 脚を使った寝返り動作が困難に
→ 結果、「寝返りしようと思っても動けない…」という状態に！
③ 姿勢の変化（猫背・円背）
高齢者では 猫背（円背） が進行しやすく、脊柱の動きが悪くなります。
- 胸椎の後弯増加（猫背） → 胸郭の動きが制限され、寝返りがしにくい
- 骨盤の後傾 → 腰椎の動きが制限され、寝返りが減る
さらに、猫背になると 呼吸が浅くなり、酸素供給が低下。
その結果、眠りが浅くなりやすくなります。
寝返りを増やして睡眠の質を向上させる方法
では、どうすれば 寝返りをスムーズに打てるようになるのか？
① 背骨の柔軟性を高めるストレッチ
寝返りに必要な 「回旋動作」 をスムーズにするため、胸椎と腰椎の柔軟性 を高めるストレッチを行いましょう。
✔ スパインツイスト（背骨ひねりストレッチ）
- 仰向けで膝を立てる
- 両膝を左右に倒す（背骨をひねる）
- ゆっくり呼吸しながら10秒キープ
② 骨盤の動きで整える
寝返りのためには 体幹筋（腹斜筋・腹横筋・多裂筋） の強化が重要です。
✔ ペルビックティルト（骨盤傾斜運動）
- 仰向けで膝を立てる
- 骨盤を前後にゆっくり傾ける
- これを10回繰り返す
③ マットレスを見直す
寝返りがしにくい原因の1つに マットレスの硬さ があります。
✅ 寝返りしやすいマットレスの選び方
- 適度な反発力があるものを選ぶ（低反発すぎると沈み込んで寝返りしにくい）
- 横向き寝でも肩が沈みすぎないものを選ぶ（肩が圧迫されると寝返りが減る）
まとめ
| 要因 | 影響 | 改善策 |
|---|---|---|
| 背骨の硬さ | 寝返りしづらい | ストレッチで柔軟性UP |
| 筋力低下 | 体が動かない | 体幹トレーニング |
| 猫背・円背 | 呼吸が浅くなる | 胸椎の動きを改善 |
| マットレス | 寝返りが妨げられる | 適切な寝具を選ぶ |
加齢とともに 「背骨が硬くなる」＝「寝返りが減る」＝「睡眠の質が低下する」 という負の連鎖が起こります。
しかし、適切な ストレッチ・筋トレ・寝具選び を行えば 寝返りを増やして、深い眠りを取り戻すことが可能 です！
「最近、寝返りが減ったな…」と感じたら、今すぐ対策を始めてみましょう！
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