この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
医療現場で延3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、「動きと休息のすゝめ」をベースに、現在は「Totonoe-整-」を運営しています。
国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。
ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。
本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。
腰が痛くて何度も寝返りを打つ。
横向きになると肩が圧迫される。
膝の位置が決まらず、脚を何度も動かしてしまう。
ようやく眠れたと思ったのに、朝起きると身体が重く、昨日より痛みが強く感じる。
痛みのある方と関わっていると、このような話を聞くことは珍しくありません。
一般的には、「痛みがあるから眠れない」と考えますよね。
もちろん、それは間違いではありません。
ただ、睡眠オタクな作業療法士としては、もう一歩踏み込んで考えたいんです。
痛みが睡眠を妨げるだけではなく、乱れた睡眠が、翌日の痛みを強く感じやすい脳と身体をつくっている可能性がある。
そして、そこには身体だけではなく、不安、恐怖、焦り、警戒といった情動も関係しています。
疼痛、睡眠、情動。
この3つは、別々の問題ではありません。
互いに影響しながら、その人の中で一つの「痛みの体験」をつくっています。
今回は、寝ているときに身体へかかる圧や姿勢、神経系による痛みの調整、痛みに対する不安まで含めて、睡眠と疼痛の関係を睡眠リハビリテーションの視点から考えてみたいと思います。
そもそも「疼痛」とは何なのか
疼痛とは、医療の中で使われる「痛み」を表す言葉です。
ここで大切なのは、痛みは単なる「身体の組織が傷ついていることを知らせる信号」ではないということです。
国際疼痛学会は、痛みを次のように定義しています。
実際の組織損傷もしくは組織損傷が起こりうる状態に付随する、あるいはそれに似た、感覚かつ情動の不快な体験
この定義の中には、最初から「情動」という言葉が入っています。
つまり、痛みは身体から送られてくる情報だけで決まるものではありません。
身体の状態に加えて、注意、過去の経験、予測、不安、恐怖、置かれている環境などが影響する、非常に個人的な体験なんです。
ここで、もう一つ整理しておきたい言葉があります。
それが、侵害受容です。
侵害受容とは、組織を傷つける可能性のある機械的・熱的・化学的な刺激を神経系が検出し、脳へ伝える仕組みを指します。
一方の痛みは、その情報を脳が処理した結果として生まれる、感覚的かつ情動的な体験です。
侵害受容は「身体から入ってくる情報」であり、痛みは「その情報を脳と身体がどのように体験したか」である。
この2つは、同じではありません。
だからこそ、画像や検査では大きな異常が見つからなくても、本人が強い痛みを感じることがあります。
反対に、画像上は大きな変形が見られても、それほど痛みを感じていない人もいます。
身体の損傷と痛みの強さは、必ずしも一致しない
例えば、変形性膝関節症の方を考えてみましょう。
レントゲンを見ると、関節の隙間が狭くなり、骨の変形も進んでいる。
それでも、日常生活ではそれほど痛みを感じていない方がいます。
一方で、画像上の変化は比較的小さくても、歩行や立ち上がりで強い痛みを訴える方もいます。
これは、痛みを「組織の壊れ具合」だけでは説明できないことを示しています。
もちろん、炎症や組織損傷、関節への負担が痛みの原因になることはあります。
だからといって、画像上の変化が小さい方の痛みが「気のせい」になるわけではありません。
ここは絶対に間違えてはいけないところです。
組織の状態だけでは、その人が体験している痛みのすべてを説明できない。
痛みを訴える方に対して、「画像では大したことがないから大丈夫です」と説明しても、本人は納得できないことがあります。
実際に痛みを感じているからです。
必要なのは、痛みを否定することではありません。
身体の状態を確認したうえで、神経系の感受性、睡眠、情動、活動量、生活環境など、痛みを増幅させている要因を一緒に探すことです。
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痛みと睡眠は、どちらが先なのか
痛みがあれば、眠りにくくなります。
- 寝返りを打つたびに痛む
- 同じ姿勢を続けられない
- 痛い場所へ注意が向き続ける
- 眠りが浅くなり、何度も目が覚める
- 再び痛むことが怖くて身体に力が入る
ここまでは、比較的イメージしやすいと思います。
ところが、睡眠と痛みの関係は一方向ではありません。
睡眠の乱れが、痛みを感じやすい状態をつくるという反対方向の関係もあります。
慢性筋骨格系疼痛と睡眠問題を調べた研究では、睡眠問題がある人は、将来的に慢性筋骨格系疼痛を発症する可能性が高くなることが示されています。
さらに、日単位で睡眠と痛みの関係を調べた研究では、前日の痛みがその夜の睡眠を予測する以上に、前夜の睡眠の質が翌日の痛みを予測する傾向が比較的一貫して報告されています。
つまり、私たちは普段、
「今日は痛いから眠れない」
と考えていますが、実際には、
「昨夜よく眠れなかったから、今日は痛みを強く感じている」
という方向も考える必要があるんです。
睡眠って、面白いですよね。
目の前にある痛みだけを見ていると、その前の夜に起きていたことを見落としてしまうんです。
睡眠不足になると、痛みのブレーキが弱くなる
私たちの神経系には、身体から上がってきた痛みの情報を、そのまますべて意識へ届けるのではなく、必要に応じて抑制する仕組みがあります。
これを、下行性疼痛調節と呼びます。
簡単に表現すると、脳から脊髄方向へ働く「痛みのブレーキ」です。
健康な成人を対象にした実験では、一晩の全断眠後に、圧刺激や冷刺激に対する痛みの感受性が高まり、痛みを抑制する機能が低下しました。
さらに、刺激が繰り返されるほど痛みが強くなる「時間的加重」も増加しています。
つまり、睡眠が大きく不足すると、
- 痛みを抑える力が弱くなる
- 同じ刺激を強く感じやすくなる
- 刺激が続くほど痛みが増幅しやすくなる
可能性があるということです。
同じ身体、同じ関節、同じ寝具であっても、眠れている日と眠れていない日では、痛みの感じ方が変わることがある。
これは臨床でも、とても重要な視点です。
痛みが強くなったからといって、必ずしも身体の組織が昨日より大きく損傷したとは限りません。
前夜の睡眠、疲労、不安、活動量などによって、神経系の感受性が変化している可能性もあります。
痛みには「時間帯」も関係する
さらに、痛みの感じ方は、睡眠時間だけで決まるわけではありません。
人間の痛覚感受性には、概日リズムの影響もあることが報告されています。
厳密に環境を管理した実験では、熱刺激に対する痛みの感受性が約24時間のリズムを示し、深夜から明け方に強くなる傾向が確認されました。
これは、「夜に痛い＝寝具が悪い」とは限らないことも意味しています。
寝具からの圧、同じ姿勢が続く時間、炎症、睡眠不足、夜間の警戒だけでなく、体内時計による痛覚調節の変化も重なっている可能性があるんです。
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痛みは神経伝達が速いから、心に影響するのか
痛みの情報を伝える神経には、主にAδ線維とC線維があります。
Aδ線維は比較的速く情報を伝え、鋭く、場所を特定しやすい痛みに関係します。
C線維は伝達が比較的遅く、じわじわと続く、鈍い痛みに関係します。
ただし、痛みが精神面や情動へ影響する理由を、神経伝達の速さだけで説明することはできません。
痛みは、脳にとって非常に優先順位の高い情報だからです。
痛みを感じると、私たちは無意識にその場所へ注意を向けます。
そして脳は、過去の経験や現在の状況を使いながら、次のようなことを予測します。
- これは危険な痛みなのか
- さらに悪化する可能性はないか
- 動いても大丈夫なのか
- この痛みはいつまで続くのか
- 明日の仕事や生活に影響しないか
痛みは、単なる感覚ではありません。
身体を守るために、注意、行動、感情を変化させる体験でもあるんです。
だから、痛みがあると不安になるのは自然な反応です。
誰だって痛いのは嫌ですし、原因が分からなければ怖くなります。
ところが、その警戒が長く続くと、身体に力が入り、呼吸が浅くなり、動くことを避け、痛い場所へ注意が集中しやすくなります。
結果として、痛みを守るための反応が、さらに痛みを維持する方向へ働くことがあるんです。
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寝ているときの「圧による痛み」をどう捉えるか
睡眠中、身体は寝具から圧を受けています。
仰向けでは、後頭部、肩甲帯、背部、仙骨周辺、踵など。
横向きでは、肩、肋骨周辺、骨盤外側、大腿部、膝などに圧が集中しやすくなります。
ただし、ここでも「圧がかかる＝悪い」ではありません。
私たちの身体は、寝具から支持されなければ、姿勢を保つことができないからです。
重要なのは圧の有無ではなく、次の4つです。
1．どこに圧が集中しているか
身体が広い面で支えられず、一部に荷重が集中すると、圧迫感や痛みにつながることがあります。
例えば、横向きで肩だけが強く押されている場合、単純に肩の下を柔らかくすればよいとは限りません。
頭部の高さ、胸郭の形状、骨盤の幅、脊柱の配列、下肢の位置などによっても、肩へ加わる荷重は変わります。
痛い場所だけを見るのではなく、身体全体が寝具にどのように支えられているかを見る必要があります。
2．どれくらいの時間、圧が続いているか
同じ程度の圧でも、短時間であれば問題にならず、長時間続くことで不快感や痛みにつながる場合があります。
そのため、寝具を評価するときは、瞬間的な「寝心地」だけでは不十分です。
数分間横になったときに気持ちがよいことと、一晩を通して身体が楽に休めることは、必ずしも同じではありません。
3．身体が圧から逃げられるか
私たちは、睡眠中に寝返りや小さな姿勢調整を行いながら、一か所に集中した圧を逃がしています。
ところが、疼痛、麻痺、筋力低下、関節可動域制限、呼吸困難、恐怖心などがあると、姿勢を変えること自体が難しくなります。
「動いたら痛いかもしれない」
「寝返りをすると身体が壊れそう」
そのような予測が強いと、身体を固めたまま同じ姿勢を続けてしまうこともあります。
寝返りは、単なる睡眠中の動作ではありません。身体が重力や寝具との関係を調整し続ける、夜間の自己調整能力でもあります。
私は、そう考えています。
4．圧を受け取る神経系が過敏になっていないか
炎症や組織損傷が落ち着いたあとも、痛みが続くことがあります。
このような場合、神経系の感受性が高まり、通常なら強い痛みにならない刺激まで、痛みとして処理されている可能性があります。
本来なら痛みを起こさない程度の刺激を痛く感じることを、アロディニアといいます。
また、本来痛みを起こす刺激を、通常以上に強く感じる状態を痛覚過敏といいます。
この状態では、寝具から受ける圧だけを調整しても、十分に改善しないことがあります。
なぜなら、問題は圧を加える側だけではなく、圧を受け取る神経系の状態にもあるからです。
なぜ「精神」ではなく「情動」と考えるのか
痛みとの関係を考えるとき、「精神」「心理」「感情」という言葉が使われます。
どれも間違いではありません。
ただ、今回のモデルでは、私は情動という言葉を使いたいと思います。
情動とは、不安、恐怖、警戒、不快感など、身体反応を伴って生じる心の動きです。
痛みが出た瞬間、私たちは刺激を感じるだけではありません。
- また痛くなった
- このまま悪くなるかもしれない
- 明日も動けないかもしれない
- 夜になったら、また眠れないかもしれない
- 何か大きな病気が隠れているのではないか
このような予測や警戒が生じます。
その結果、呼吸が浅くなる。
身体に力が入る。
痛い場所へ注意が集中する。
動くことを避ける。
眠ろうとするほど緊張する。
さらに、睡眠が不足すると、情動を安定させる力も低下しやすくなります。
睡眠不足に関する154研究を統合したメタ解析では、睡眠不足や睡眠の分断によって、ポジティブな感情が低下し、不安症状が増えることが示されています。
つまり、
睡眠が乱れる。
不安や警戒が強くなる。
痛みに注意が向く。
身体が緊張する。
さらに眠れなくなる。
このような循環が生まれる可能性があります。
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疼痛・睡眠・情動の「三層増幅モデル」
ここまでの関係を、私は睡眠リハビリテーションにおける臨床思考の枠組みとして、「疼痛・睡眠・情動の三層増幅モデル」として整理したいと思います。
これは、医学的に確立された診断名や、既存の学術モデルではありません。
疼痛のある方を、身体だけではなく、睡眠や生活機能まで含めて評価するために、私が仮説的に整理したモデルです。
第1層：疼痛入力 ― 身体から何が入ってきているのか
第1層は、身体から神経系へ入ってくる情報です。
- 炎症
- 組織損傷
- 神経障害
- 関節への機械的負荷
- 筋緊張
- 姿勢や動作
- 寝具から受ける圧
- 同じ姿勢が続く時間
ここには、医学的な診断や治療が必要な問題も含まれます。
睡眠や心理面だけを調整して、医学的な問題を見逃してはいけません。
第2層：睡眠調整 ― 痛みをどの程度抑えられる状態か
第2層は、睡眠による疼痛調整です。
- 睡眠時間
- 睡眠の分断
- 深く眠れた感覚
- 睡眠と覚醒のリズム
- 昼寝や長時間の臥床
- 前日までの睡眠不足
睡眠が乱れると、痛みの抑制機能が低下し、同じ身体刺激でも強く感じやすくなる可能性があります。
睡眠は痛みを完全に消すものではありません。
しかし、身体から入ってきた刺激に、脳と神経系がどのように対応するかを調整する土台にはなります。
第3層：情動評価 ― その痛みをどれだけ危険だと感じているか
第3層は、痛みに対する意味づけや脅威評価です。
- 不安
- 恐怖
- 焦り
- 過去の痛みの記憶
- 痛い場所への注意の集中
- 動いたら悪化するという予測
- 原因が分からないことへの警戒
身体から入った情報が、どれだけ危険なものとして認識されるかによって、痛みの体験は変化します。
3つの層は、循環しながら痛みを増幅させる
この3つは、一方向に並んでいるわけではありません。
疼痛入力が増える
↓
睡眠が分断される
↓
痛みを調整する力が低下する
↓
不安や警戒が強くなる
↓
身体の緊張や活動回避が増える
↓
さらに疼痛入力が増える
このような循環をつくります。
ただし、循環がどこから始まるかは、人によって異なります。
炎症や外傷から始まる方もいます。
仕事のストレスで眠れなくなり、その後に腰痛が強くなる方もいます。
入院によって活動量が低下し、昼夜のリズムが崩れ、夜間の痛みが強くなる方もいます。
寝返りへの恐怖から身体を固め、同じ場所へ圧が集中している方もいます。
だからこそ、臨床では、
この人の痛みは、どこから始まり、どこで増幅されているのか。
を考える必要があります。
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睡眠リハビリテーションでは何を評価するのか
睡眠リハビリテーションで疼痛を扱う場合、寝具や夜間姿勢だけを見るわけではありません。
私は、少なくとも次の7つの視点から評価する必要があると考えています。
1．医学的要因
炎症、感染、骨折、内臓疾患、神経障害、術後経過、薬剤の影響など、医学的な診断や治療が必要な問題がないかを確認します。
2．痛みの性質と時間的変化
いつから痛いのか。
どのような痛みなのか。
夜だけなのか、日中も痛いのか。
動いたときに痛いのか、安静にしていても痛いのか。
時間帯や睡眠状態との関係を整理します。
3．夜間の身体条件
どの姿勢で、どこに痛みが出るのか。
圧迫、関節角度、枕の高さ、寝具の沈み込み、寝返り、起き上がり、夜間排泄などとの関係を確認します。
4．睡眠・覚醒の状態
寝つくまでの時間、中途覚醒、早朝覚醒、起床時の回復感、昼寝、活動量、生活リズムを確認します。
「何時間眠ったか」だけでなく、痛みによって睡眠がどのように分断されているかを見ることが大切です。
5．情動と認知
痛みに対する不安、恐怖、焦り、注意、過去の経験を確認します。
「動くと壊れる」「寝返りをすると悪化する」といった予測が、行動を過度に制限していないかも見ていきます。
6．日中の身体活動と休息
日中の活動量が少なすぎないか。
反対に、痛みを我慢して活動しすぎていないか。
長時間の臥床や昼寝によって、夜間の睡眠圧が低下していないか。
夜の痛みは、夜だけでつくられているとは限りません。
7．生活機能への影響
痛みによって、仕事、家事、運動、外出、趣味、人との交流がどれだけ制限されているかを確認します。
疼痛支援の目標は、痛みを0にすることだけではありません。
- 痛みがあっても姿勢を変えられる
- 夜中に目が覚めても、再び休める
- 翌日の活動量を極端に落とさない
- 必要以上に動くことを怖がらない
- 痛みに生活全体を支配されない
このような生活機能の回復も、とても重要です。
▼睡眠リハビリテーション▼
寝具を変えるだけでも、気持ちを変えるだけでも不十分
疼痛に対して、
「寝具を変えれば治ります」
「姿勢を正せば大丈夫です」
「気にしすぎない方がいいですよ」
と説明してしまうのは危険です。
寝具や姿勢は、身体から入る刺激を調整する一つの手段です。
しかし、炎症や神経障害などの医学的問題があれば、適切な診断と治療が必要です。
一方で、画像や組織の状態だけを見て、睡眠や情動、生活への影響を無視することも十分ではありません。
また、「不安があるから痛い」という説明も適切ではありません。
情動が痛みに影響することと、痛みが本人の思い込みであることは、まったく違います。
必要なのは、医学的治療、身体機能、睡眠、情動、生活環境を切り離さずにつなぐことです。
これが、睡眠リハビリテーションにおける疼痛支援の役割の一つだと、私は考えています。
＼最新の臨床ノート／
痛みがあるとき、医療機関への相談を優先すべきサイン
睡眠や寝具を見直すことは大切ですが、すべての痛みをセルフケアだけで対応してよいわけではありません。
次のような場合は、早めに医療機関へ相談してください。
- 突然生じた非常に強い痛み
- 時間とともに急速に悪化している痛み
- 発熱、強い倦怠感、体重減少などを伴う
- 転倒や事故のあとから強く痛む
- しびれや筋力低下、麻痺を伴う
- 排尿や排便の異常を伴う腰痛
- 胸の痛みや息苦しさを伴う
- 夜間に強い痛みが続き、姿勢を変えても軽減しない
- 痛みによって日常生活が大きく制限されている
睡眠リハビリテーションは、医学的な診断や治療を置き換えるものではありません。
必要な医療につなぎながら、睡眠、身体機能、活動、生活環境を整えていくものです。
「痛いから眠れない」で終わらせない
痛みと睡眠について考えるとき、原因を一つに決めようとすると、どうしても見落としが生まれます。
身体に問題があるのか。
寝具が合っていないのか。
睡眠不足なのか。
不安やストレスなのか。
多くの場合、そのどれか一つではありません。
複数の要因が少しずつ重なり、一つの増幅循環をつくっています。
そして、ここが大切なのですが、悪循環があるということは、循環のどこかを変えることで、全体が変わる可能性があるということです。
- 身体へ加わる圧を分散する
- 寝返りをしやすくする
- 関節が楽になる姿勢を探す
- 日中の活動量と休息を調整する
- 睡眠と覚醒のリズムを整える
- 痛みに対する不安を言葉にする
- 痛みがあっても可能な活動を増やす
- 必要な医学的治療につなげる
全部を一度に変える必要はありません。
その人の循環の中で、最も変えやすく、全体へ影響しやすい場所を見つける。
それが臨床の面白さだと思うんです。
睡眠とは、単に痛みを忘れる時間ではありません。
身体と脳が、翌日の刺激に対応できる状態を整えていく時間でもあります。
だからこそ、疼痛のある方に対して睡眠を見ることには、大きな意味があります。
「痛いから眠れない」
その言葉の奥には、身体からの疼痛入力、睡眠による疼痛調整、情動による脅威評価がつくる複雑な循環があります。
その循環を丁寧に見つけ、ほどいていく。
これも、睡眠リハビリテーションが担える大切な役割なのではないでしょうか。
痛みを身体だけの問題にしない。
しかし、心だけの問題にもしない。
身体、睡眠、情動、生活を一つにつないで考える。
睡眠って、本当に面白いですよね。
この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
睡眠を、ただ「眠るための方法」としてではなく、毎日の生活や心身の状態、そして人生を楽しむための土台として伝えたい。そんな想いで、この記事を書いています。
作業療法士としての臨床経験と、睡眠に関する研究や知識をもとに、難しい内容もできる限り生活に落とし込んでお届けします。
睡眠を知ることで、自分の身体や暮らしを少し大切にしたくなる。そんなきっかけになれば嬉しいです。
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睡眠の質を高めるために知っておきたい公的エビデンス
睡眠の質は「なんとなく良い・悪い」で判断するものではなく、科学的にも明確な指標や推奨が存在します。
例えば、厚生労働省では生活習慣や環境が睡眠に与える影響について詳しく解説されており、日中の活動量や光の使い方、就寝前の行動が睡眠の質を左右することが示されています（ 厚生労働省 睡眠対策ページ）。
また、最新の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、適切な睡眠時間や生活リズムの整え方が具体的に示されており、特にスマートフォンの使用や夜間の光環境が睡眠に大きな影響を与えることが明記されています（ 睡眠ガイド2023（厚生労働省））。
さらに、国立精神・神経医療研究センターのガイドラインでは、不眠や日中の眠気といった睡眠障害のメカニズムや対処法についても詳しく解説されており、医学的な視点からも睡眠の重要性が示されています（ 睡眠障害ガイドライン（NCNP））。
国際的にも、WHO（世界保健機関）は睡眠を健康の重要な要素と位置づけ、身体活動や生活習慣と並ぶ「健康の柱」として推奨しています（ WHO 睡眠に関するガイドライン）。
このように、睡眠は個人の感覚だけでなく、国内外の研究や公的機関によってその重要性が裏付けられています。
だからこそ「なんとなく」ではなく、根拠に基づいた習慣づくりが重要になります。
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参考文献
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※本記事は、睡眠・疼痛・生活機能に関する一般的な情報を提供するものであり、個別の診断や治療を目的としたものではありません。強い痛みや症状の悪化がある場合は、医師などの医療専門職へご相談ください。