この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
医療現場で延3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、「動きと休息のすゝめ」をベースに、現在は「Totonoe-整-」を運営しています。
国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。
ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。
本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。
「ちゃんと寝ようとしているのに、なぜか眠れない。」
枕を変えた。
マットレスも見直した。
寝る前のスマホも控えた。
カフェインにも気をつけている。
それでも眠れない。
こんな人、実は珍しくなく、私のところによくお越しになられます、、、
睡眠について調べると、
- 朝は太陽の光を浴びましょう
- 寝る前はスマホを控えましょう
- カフェインを摂りすぎないようにしましょう
- 寝室を暗くしましょう
- 自分に合った寝具を使いましょう
といった情報がたくさん出てきますよね。
もちろん、どれも大切。
ただ、私は睡眠について考えれば考えるほど、ひとつ疑問を持つようになりました。
人は、本当に「睡眠だけ」を整えれば眠れるのでしょうか？
私は作業療法士として、人の身体だけではなく、その人がどんな生活をして、どんな環境で、どんな役割を持って生きているのかを見てきました。
そして睡眠を深く学び、さまざまな方の眠りについて考える中で、今はかなり強く思っています。
睡眠は、夜だけを見てもわからない。
仕事。
お金。
家族。
人間関係。
健康。
自分の居場所。
将来への不安。
そうした「起きている時間の生活」が、夜の眠りに表れていることがあります。
そこで今回は、心理学で有名なマズローの欲求階層説をひとつの地図として使いながら、
「なぜ眠れないのか？」を、睡眠だけではなく人間の生活全体から考えてみたいと思います。
なぜ眠れないのか？不眠は「夜だけの問題」ではない
最初に結論を言うと、
眠れない原因は、ひとつではない！！ちゅうこと。
睡眠時間や生活リズムだけではなく、
- 身体の状態
- ストレス
- 不安
- 人間関係
- 仕事
- 孤独
- 生活環境
- 病気や薬剤
など、さまざまな要因が関係します。
不眠の研究では、hyperarousal（過覚醒）という考え方があります。
簡単に言えば、「眠りたいのに、脳や身体の覚醒が十分に下がっていない状態」です。
不眠では、心理的・認知的・生理的な覚醒の高さが関係すると考えられており、心配や反すう、ストレスなども睡眠を乱す要因になります。
また、ストレスを受けたときにどれくらい睡眠が乱れやすいかを示すsleep reactivity（睡眠反応性）という概念もあります。
つまり同じストレスを受けても、「普通に眠れる人」もいれば、「その夜から眠れなくなる人」もいるわけです。
（人間って、本当に同じようにはできていないんですよね。）
だから私は、「何時間寝ていますか？」だけで睡眠を評価するのは、少し足りないと思っています。
その人が日中どう過ごし、何を感じ、どんな生活をしているのか。
そこまで見ないと、本当の「眠れない理由」が見えてこないことがあります。
だから、睡眠というか生活聞いてると、なんでか人生相談みたいになってくこともあります、、、
マズローの欲求5段階説とは？睡眠との関係を考えてみる
アメリカの心理学者アブラハム・マズローは、1943年に発表した「A Theory of Human Motivation」の中で、人間の基本的欲求を階層的に捉える考え方を示しました。
一般的には、次の5つとして知られています。
- 生理的欲求
- 安全の欲求
- 所属と愛の欲求
- 承認の欲求
- 自己実現の欲求
いわゆる「マズローの欲求5段階説」です。
ただし、ここは大事なので先に言っておきます。
「下の欲求を満たしたら必ず次の階層へ進む」というピラミッド構造が、現代科学で完全に実証されているわけではないんですね。
Wahbaらによる古典的レビューでも、マズローの階層性を支持する実証的根拠は限定的であることが指摘されています。
なので、「マズロー理論によって不眠を説明できます！」という話をしたいわけではない。
そうではなくって、
「自分の生活のどこが満たされず、それが眠りに影響しているのか？」を考えるためのひとつの地図として使ってみよう、という話です。
【第1層】生理的欲求｜身体はそもそも眠れる状態になっているか？
まずは最も基本的な部分です。
睡眠そのものも、生理的欲求に含まれます。
例えば、
- 睡眠時間が不足している
- 毎日の就寝・起床時刻が大きく違う
- 夜勤や交代勤務がある
- 夕方以降のカフェイン摂取が多い
- 飲酒が習慣になっている
- 痛みがある
- 鼻づまりや呼吸の問題がある
- 薬剤の影響がある
- 寝室が暑すぎる、寒すぎる
こうした問題があれば、当然眠りにくくなります。
ですから最初に見るべきなのは、「身体が眠れる条件になっているのか？」です。
ここを飛ばして、「もっとリラックスしてください」と言っても仕方ないじゃないですか？
身体に強い痛みがある人に、「考えすぎですよ」と言っても、それは違いますよね。
まず心身。
ここは睡眠を見るうえで大前提。
ただし、問題はここからです。身体的な条件をかなり整えても、眠れない人がいます。
【第2層】安全の欲求｜不安やストレスが強いと眠れないのはなぜ？
私は、睡眠を考えるうえで「安全」はかなり重要なキーワードだと思っています。
考えてみてください。
睡眠中、人間は周囲への反応性が低下します。
つまり眠るということは、ある意味では、自分を無防備な状態にすることです。
だから、
仕事を失うかもしれない。
お金が足りないかもしれない。
家族の体調が心配。
会社で大きな問題を抱えている。
明日の仕事で絶対に失敗できない。
そんな状態で、「はい、今日もぐっすり寝ましょう！」と言われても、いやいやいや……ですよね。
身体は布団に入っているのに、脳はまだ昼間の続きをやっている。
こんな状態ですよ。
不眠研究でも、ストレスによって睡眠が乱れやすくなる睡眠反応性や、心配・反すうなどの認知情動反応との関連が報告されています。
つまり、「眠れない」のではなく、「まだ安心して眠れる状態まで下がれていない」可能性がある。
私はここを見逃したくないし、こんなとこ見逃してるなんちゃって専門家が多いと感じてます。
夜眠れない人に、「寝る前のスマホをやめましょう」だけを伝えても、本当の問題が「明日の仕事への強烈な不安」だったら、たぶん足りませんよ。
【第3層】所属と愛の欲求｜孤独や人間関係は睡眠の質に影響する？
次は、人とのつながり。
家族。
友人。
職場。
地域。
仲間。
ここで大切なのは、「一人でいること」と「孤独を感じること」は違うということ。
一人暮らしでも、人とのつながりをしっかり感じている人はいます。
反対に、家族と一緒に暮らしていても、孤独な人はいます。
2020年に発表された27研究のシステマティックレビュー・メタ解析では、孤独感は睡眠時間そのものよりも、自己申告による睡眠障害・睡眠の質の低下と関連していました。
ただし、この研究だけで「孤独だから不眠になる」と因果関係まで断定することはできません。
睡眠が悪くなることで、人との交流が減って孤独になる可能性もあります。
でも、私はここがすごく面白いと思っています。
人とのつながりまで、眠りと無関係ではない。
自分には帰る場所がある。
困ったら話せる人がいる。
自分はここにいていい。
そう感じられることも、人間にとってはひとつの「安全」なのかもしれません。
睡眠環境というと、温度、湿度、照明、枕、マットレス。
こうした物理的環境ばかりを考えます。
でも私は、「自分には居場所がある」という感覚も、広い意味での睡眠環境ではないか。
そんなふうに考えています。
というか、睡眠環境をそう思えるだけで、眠りの深さまで変わると思ってます。
【第4層】承認の欲求｜「評価されたい脳」が眠れない理由
ここは、今の社会ではかなり大きいと思います。
認められたい。
結果を出したい。
もっと仕事ができるようになりたい。
SNSでも反応がほしい。
もっと成長しなければいけない。
あの人に負けたくない。
もちろん、向上心は悪いものではないですよね。
私自身も、「もっとやりたい」と考えるタイプです。
でも、「まだ足りない」が24時間続いたら、脳はいつ休むのでしょうか？
布団に入っても、
今日の反省会。
明日のシミュレーション。
あの人に言われた言葉。
仕事の数字。
SNSの反応。
全部が頭の中を走り続ける。
不眠における過覚醒モデルでは、心配や反すうなどの認知的要因も、睡眠を維持・悪化させる要因のひとつとして考えられています。
だから、「寝る前に考えないようにしましょう」では、やっぱり少し雑なんです。
なぜ、その人は夜まで考え続けなければならないのか？
仕事なのか。
責任なのか。
承認なのか。
不安なのか。
そこまで見ないと、その人の睡眠は見えてこないことがあります。
【第5層】自己実現の欲求｜「自分らしく生きられているか？」も睡眠と無関係ではない
最後は自己実現。
ここは少し抽象的なんですけど、
自分は何をしたいのか。
何のために働いているのか。
どんな人生を送りたいのか。
今の生活に納得しているのか。
もちろん、「自己実現できていないから眠れない」なんて話ではなく、
そこまで言ってしまうと科学ではなくなります。
ただ、自分が本当に送りたい生活と、現実の生活に大きなズレがある。
毎日やりたくないことだけを繰り返している。
自分の価値観とは違う環境で、ずっと無理をしている。
そうした状態が慢性的なストレスにつながれば、結果として睡眠へ波及することは十分に考えられます。
睡眠は、人生から切り離された7〜8時間ではない。
私はここが、ものすごく大事だと考えてます。
睡眠は「24時間の結果」｜夜だけを見ても不眠の原因がわからない理由
私が睡眠について伝えるとき、何度も言っていることがあります。
睡眠は夜だけの問題ではありません。
例えば、
職場で強いストレスを受ける。
↓
帰宅しても仕事が頭から離れない。
↓
なんとなくスマホを見る時間が増える。
↓
夕食や入浴が遅くなる。
↓
布団に入っても仕事を考える。
↓
眠れない。
↓
翌日、疲れて仕事の効率が落ちる。
↓
さらに仕事が溜まる。
これ、普通に起こり得ますよね。
睡眠は原因にもなるし、結果にもなる。
私はこの連鎖をとても大切にしています。
睡眠カスケードの記事を参考にしてください。
夜だけを切り取ると、「寝つきが悪い」だけです。
でも24時間を見ると、「なぜ寝つきが悪くなったのか？」が見えてくる。
そこが睡眠の面白さですね！
＼よく読まれるノート／
睡眠衛生だけでは不眠が改善しないこともある
「スマホをやめましょう」
「カフェインを控えましょう」
「寝室を整えましょう」
といった、いわゆる睡眠衛生は大切です。
ただし、慢性不眠に対しては、睡眠衛生だけですべてを解決しようとするのは十分ではありません。
米国睡眠医学会（AASM）の臨床ガイドラインでは、成人の慢性不眠症に対して認知行動療法（CBT-I）を強く推奨しています。
一方で、睡眠衛生だけを単独で治療として使用することは推奨されていません。
これって、結構大事だと思うんですよ。
「正しい睡眠知識を教えれば眠れる」
そんなに人間は単純ではない、ちゅうことです。
睡眠時間だけでもない。
寝具だけでもない。
心理だけでもない。
生活習慣だけでもない。
いろいろな要素を見ながら、「この人の場合は、何が眠りを邪魔しているのか？」を考えることが必要だと思っています。
寝具を変えても眠れないのはなぜ？寝具も大切。でも睡眠のすべてではない
ここまで読むと、「じゃあ枕やマットレスは関係ないの？」と思うかもしれません。
もちろん、関係する！
身体が痛い。
寝返りしにくい。
首が苦しい。
呼吸しづらい。
暑い。
寒い。
身体に合わない寝具を使っている。
こうしたことは睡眠を考えるうえで重要。
ただ、寝具は睡眠を構成するひとつの要素であって、睡眠のすべてではありません。
これは逆も同じです。
ストレスだけでもありません。
メンタルだけでもありません。
運動だけでもありません。
食事だけでもありません。
睡眠はもっと「複雑」。
だから私は、「これをすれば絶対眠れる！」という睡眠情報には、少し疑いを持っていいと思っています。
「そんなわけあるかい！」てね。
人間はそんなに単純ではないですよ。
眠れないときの5つのチェック｜マズロー心理学を睡眠に応用してみる
1．身体は眠れる状態になっているか？
睡眠時間、生活リズム、痛み、呼吸、カフェイン、飲酒、薬剤、寝室環境などに問題はないでしょうか。
2．安心して生活できているか？
仕事、お金、健康、家族、将来などへの強い不安が続いていないでしょうか。
3．人とのつながりや居場所はあるか？
孤独を感じていないでしょうか。困ったときに相談できる人はいるでしょうか。
4．評価や承認に追われすぎていないか？
仕事、SNS、人間関係などで「もっと認められなければ」と走り続けていないでしょうか。
5．今の生活に納得できているか？
自分が本当に送りたい生活と、実際の生活に大きなズレはないでしょうか。
もちろん、全部を満たしてください、という話ではありません。
そんな人生、たぶん無理です。
大切なのは、「今、自分の睡眠を揺らしているものは何だろう？」と考えること。
ここなんです。
睡眠は人生の通知表なのかもしれない
私は最近、「睡眠って、人生の通知表みたいなものなのかもしれない」と思うことがあります。
もちろん、眠れない人の人生が悪い、という意味ではありませんよ。
それは絶対に違います。
睡眠障害があります。
病気があります。
身体的な問題があります。
薬剤の影響もあります。
ですから、不眠をすべて「心の問題」や「生き方の問題」にしてしまうのは間違いでしょ。
ただ、
毎日の身体。
仕事。
人間関係。
家庭。
環境。
心理状態。
そうしたものが積み重なり、一番無防備になる夜に、睡眠として表れることがある。
そう考えると、「眠れない」という身体からのサインを、「睡眠時間が足りないから」だけで片づけるのは、雑ですよね。
あとは、よくわからん専門家が自分の領域だけのこと言ってるのは気をつけてください。
＼最新の臨床ノート／
まとめ｜「どう寝るか？」だけではなく「どう生きているか？」から睡眠を考える
睡眠改善というと、「どう寝るか？」を考えます。
もちろん、それは必要です。
でも私は、もう少し広く考えてもいいかと思います。
どう起きているのか？
どう働いているのか？
誰と過ごしているのか？
何に不安を感じているのか？
どんな環境で暮らしているのか？
どんな人生を送りたいと思っているのか？
作業療法士は、人の身体機能だけではなく、その人がどんな生活をし、どんな環境にいて、どんな役割を持って生きているのかを見ます。
私は、この視点が睡眠にも必要だと思っています。
眠れない人に、「7時間寝ましょう」「スマホをやめましょう」だけでは届かないことがあります。
なぜなら、人には、その人の生活があるからです。
人は身体だけで眠るのではありません。
仕事も。
家族も。
人間関係も。
不安も。
希望も。
その人が生きている生活すべてを抱えながら、夜、布団に入ります。
だから眠れない夜が続いたとき、
「睡眠に何を足したらいいんだろう？」
だけではなく、
「今の自分の生活で、何が満たされていないんだろう？」
そんな問いを持ってみてもいいと思います。
そこに、「なぜ眠れないのか？」を解くヒントが隠れているかもしれません。
眠れない状態が続いている方へ
眠れない状態が長期間続いている、日中の生活に大きな支障がある、強いいびきや無呼吸が疑われる、気分の落ち込みや強い不安を伴う場合などは、セルフケアだけで解決しようとせず、睡眠を専門とする医療機関などへの相談も検討してください。
この記事で紹介したマズローの欲求階層説は、睡眠障害の診断法や治療法ではありません。
あくまで、「睡眠を夜だけの現象として見ず、身体・心理・生活・社会との関係まで考えるためのひとつの視点」として紹介しています。
この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
睡眠を、ただ「眠るための方法」としてではなく、毎日の生活や心身の状態、そして人生を楽しむための土台として伝えたい。そんな想いで、この記事を書いています。
作業療法士としての臨床経験と、睡眠に関する研究や知識をもとに、難しい内容もできる限り生活に落とし込んでお届けします。
睡眠を知ることで、自分の身体や暮らしを少し大切にしたくなる。そんなきっかけになれば嬉しいです。
この記事が、身近な方の睡眠や生活を見つめ直すきっかけになりそうだと感じたら、ぜひシェアしてください。
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睡眠の質を高めるために知っておきたい公的エビデンス
睡眠の質は「なんとなく良い・悪い」で判断するものではなく、科学的にも明確な指標や推奨が存在します。
例えば、厚生労働省では生活習慣や環境が睡眠に与える影響について詳しく解説されており、日中の活動量や光の使い方、就寝前の行動が睡眠の質を左右することが示されています（ 厚生労働省 睡眠対策ページ）。
また、最新の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、適切な睡眠時間や生活リズムの整え方が具体的に示されており、特にスマートフォンの使用や夜間の光環境が睡眠に大きな影響を与えることが明記されています（ 睡眠ガイド2023（厚生労働省））。
さらに、国立精神・神経医療研究センターのガイドラインでは、不眠や日中の眠気といった睡眠障害のメカニズムや対処法についても詳しく解説されており、医学的な視点からも睡眠の重要性が示されています（ 睡眠障害ガイドライン（NCNP））。
国際的にも、WHO（世界保健機関）は睡眠を健康の重要な要素と位置づけ、身体活動や生活習慣と並ぶ「健康の柱」として推奨しています（ WHO 睡眠に関するガイドライン）。
このように、睡眠は個人の感覚だけでなく、国内外の研究や公的機関によってその重要性が裏付けられています。
だからこそ「なんとなく」ではなく、根拠に基づいた習慣づくりが重要になります。
▼オススメ臨床ノート▼
参考文献
- Maslow AH. A Theory of Human Motivation. Psychological Review. 1943;50(4):370-396. doi:10.1037/h0054346
- Wahba MA, Bridwell LG. Maslow reconsidered: A review of research on the need hierarchy theory. Organizational Behavior and Human Performance. 1976;15(2):212-240. doi:10.1016/0030-5073(76)90038-6
- Riemann D, Spiegelhalder K, Feige B, et al. The hyperarousal model of insomnia: A review of the concept and its evidence. Sleep Medicine Reviews. 2010;14(1):19-31. doi:10.1016/j.smrv.2009.04.002
- Kalmbach DA, Cuamatzi-Castelan AS, Tonnu CV, et al. Hyperarousal and sleep reactivity in insomnia: current insights. Nature and Science of Sleep. 2018;10:193-201.
- Griffin SC, Williams AB, Ravyts SG, Mladen SN, Rybarczyk BD. Loneliness and sleep: A systematic review and meta-analysis. Health Psychology Open. 2020;7(1). doi:10.1177/2055102920913235
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255-262. doi:10.5664/jcsm.8986
- Dressle RJ, Riemann D, Spiegelhalder K, et al. Hyperarousal in insomnia disorder: Current evidence and potential mechanisms. Journal of Sleep Research. 2023.
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