この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
医療現場で延3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、「動きと休息のすゝめ」をベースに、現在は「Totonoe-整-」を運営しています。
国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。
ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。
本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。
「人間は、体が疲れた時はよく眠れますが、心が疲れた時は眠れなくなります。」
こんな言葉を見かけました。
うん。
言いたいことは、めちゃくちゃわかるんですよ。
仕事で一日中考え続けた日。
人間関係でモヤモヤした日。
布団に入って身体は疲れているはずなのに、
「あれ？全然眠れない……」
みたいなこと、ありますよね？
一方で、たくさん身体を動かした日は、
「今日はよく眠れそう！」
となる。
たしかに、そんなイメージがあるかと思います。
でも、睡眠オタクな作業療法士としてこの言葉を見たとき、ひとつ引っかかったんです。
体って、本当に疲れれば疲れるほど眠れるんでしょうか？
実は、そう単純でもないじゃない？
て、私の臨床経験上感じます。
みなさんはいかがですか？？
身体が疲れると、基本的には眠りやすくなる
まず大前提として、身体を動かすことは睡眠にとって悪いことではありません。
むしろ、定期的な運動や適度な身体活動は、睡眠の質を高める方向に働くことが多くの研究で示されています。
朝起きて、歩いて、仕事をして、運動する。
起きて活動している時間が長くなるにつれて、身体には「そろそろ眠りたい」という力が蓄積していきます。
いわゆる睡眠圧ですね。
睡眠圧には、脳内に蓄積していくアデノシンなども関係しています。
だから、
「今日はたくさん動いたから、よく眠れた」
というのは、ちゃんと理にかなっています。
でも。
ここからが面白いんですよ。
身体活動は、多ければ多いほど睡眠に良いわけではありません。
「もう限界……」なのに、なぜか眠れない
皆さん、こんな経験ありませんか？
めちゃくちゃ身体を使った。
クタクタ。
もう何もしたくない。
だから今日は、布団に入った瞬間に眠れるだろうと思っていた。
……なのに眠れない。
（いや、こんなに疲れているのになんで？）
これ、あり得るんです。
ここで私は、睡眠を「疲労の量」だけで考えないことが大切だと思っています。
分かりやすく考えるなら、
睡眠圧と覚醒度の綱引き
です。
身体をたくさん使えば、睡眠圧は高くなります。
つまり、
「眠りたい力」は強くなる。
ところが、身体への負荷が大きかったり、強い運動を睡眠に近い時間まで続けたりすると、身体側にはまだ「活動を続けるモード」が残っていることがあります。
すると、
眠りたいのに、身体はまだ起きている。
という、ちょっと矛盾した状態が生まれます。
「眠い」と「眠れる」は、実は同じではない
ここ、かなり大事です。
睡眠を考えるとき、
眠気が強い＝必ず眠れる
ではありません。
たとえば、
睡眠圧は高い。
でも、覚醒度も高い。
身体は疲れている。
眠い。
それなのに、
- 心拍数が高い
- 交感神経系の活動が残っている
- 身体が興奮状態から戻りきっていない
- 体温がまだ十分に下がっていない
- 筋肉痛や身体的な不快感がある
- 頭の中もまだ興奮している
こうしたものが重なると、
「クタクタなのに眠れない」
ということが起こり得ます。
これイヤんなっちゃいますよね。
2025年に発表された研究では、14,689人の身体活動と睡眠をウェアラブルデバイスで追跡し、4,084,354夜ものデータが解析されました。
その結果、運動の終了時刻が睡眠に近く、なおかつ運動負荷が高いほど、入眠時刻の遅れ、睡眠時間の短縮、睡眠の質の低下、夜間安静時心拍数の上昇、HRV（心拍変動）の低下と関連していたことが報告されています。
逆に、運動が睡眠開始の4時間以上前に終了していた場合には、運動負荷にかかわらず、睡眠の変化との明確な関連は認められませんでした。
これ、かなり興味深いですよね。
身体は疲れている。
でも、自律神経の状態を見ると、
まだ十分に休息モードへ切り替わっていない。
そんな状態が考えられるわけです。
では、疲れすぎるとコルチゾールが出て眠れなくなるのか？
ここでよく出てくるのが、
コルチゾール
です。
コルチゾールは「ストレスホルモン」と呼ばれることがありますが、本来は人間が生きていくために欠かせないホルモンです。
血糖の調節や代謝、免疫反応など、さまざまな働きに関わっています。
そしてコルチゾールの分泌には、
視床下部－下垂体－副腎系（HPA軸）
と呼ばれる仕組みが関わっています。
運動もまた、身体にとってはひとつの生理的ストレスです。
特に強度の高い運動では、一時的にコルチゾールが上昇することがあります。
また、コルチゾールには日内リズムがあります。
一般的には朝に高く、その後は時間とともに低下し、夜には低い状態になります。
つまり、夜は本来、身体が活動モードから休息モードへと移っていく時間でもあるんですね。
そこで、
「じゃあ身体が疲れすぎるとコルチゾールが出すぎて眠れなくなるの？」
となります。
これは、
可能性のひとつとしては考えられます。
たぁーだぁーし！
ここは大事なので、かなり強調しておきたいです。
「疲れすぎる → コルチゾールが大量に出る → 眠れなくなる」
と一本の線だけで説明するのは、私は少し乱暴だと思っています。
これ言う人多いので注意（何年か前の私）。
人間の睡眠は、そんなに単純ではありません！
実際に、就寝前の運動とコルチゾールを調べた研究もある
2024年には、健康な若年者16人を対象として、就寝前の運動と睡眠、コルチゾールの関係を調べた研究も発表されています。
参加者は、就寝1時間前から30分間の持久系運動またはレジスタンス運動を行い、その後、睡眠中の脳波や唾液中コルチゾールなどが測定されました。
その結果、運動を行わなかった条件と比べて、就寝前に運動した条件では睡眠効率などに小さな変化が認められました。
また持久系運動では、レジスタンス運動よりもコルチゾールが高く、睡眠中の脳波にも覚醒の高さを示唆する変化がみられています。
ただし、この研究の参加者は16人です。
研究者自身も、
「夜の運動は睡眠に悪い」と断定できる結果ではなく、より大規模な検証が必要
としています。
つまり、ここから言えるのは、
就寝前の強い身体活動が、人によっては身体的・脳生理学的な覚醒を残す可能性がある
というところまでです。
「コルチゾールだけが睡眠を邪魔している」と考えるのは違います。
コルチゾールだけを「犯人」にしない
睡眠を邪魔する可能性があるものは、コルチゾールだけではありません。
たとえば、
- 交感神経活動
- 運動強度
- 運動した時間
- 心拍数
- 深部体温
- 呼吸数
- 痛みや筋肉痛
- 身体の回復状態
- 心理的な興奮
- 試合や仕事後の感情
- 普段の運動習慣
- その人自身の体力
こうしたものが複雑に重なり合って、最終的な睡眠が決まります。
だから私は、コルチゾールを「眠れない犯人」として扱うのではなく、
身体がまだストレス・活動状態から抜けきれていない可能性を考えるための一つの要素
として捉える方がいいと思っています。
身体を人間全体として見れば、その方が自然なんですよね。
「夜に運動したらダメ」でもないんです
ここまで読むと、
「じゃあ夜は運動しない方がいいんですね」
と思う方もいるかもしれません。
でも、これもそんなに単純ではありません。
（睡眠って、本当にこういうところが面白いんですよ）
夜に運動したからといって、必ず睡眠が悪くなるわけではありません。
運動と睡眠に関する研究全体を見ると、定期的な運動はむしろ睡眠に良い影響を与えることが知られています。
大切なのは、
「夜に運動したかどうか」だけではない。
ということです。
重要になるのは、
- 何時に運動したのか
- 就寝まで何時間あったのか
- どれくらいの強度だったのか
- どのくらいの時間行ったのか
- 普段から運動している人なのか
- その人がどう感じているのか
こうした条件です。
軽めの運動なら、夜に行っても大きく睡眠を乱さない人もいます。
むしろ、身体を適度に動かすことで気持ちが落ち着き、眠りやすくなる人もいるでしょう。
一方で、普段あまり運動していない人が、就寝直前にかなり激しい運動を行えば、身体がなかなか落ち着かないことも考えられます。
つまり、
「運動したか、していないか」
だけでは足りないんです。
いつ、どのくらい、どんな負荷で身体を使ったのか。
そこまで見ないといけない。
これが睡眠といいますか、人の身体ですね。
身体の「疲労」と「興奮」は別物
今回の記事で、私が特に伝えたいのがここです。
身体が疲れていることと、身体が休息状態に入っていることは同じではありません。
身体が疲れている。
これは、
身体を使って、回復が必要な状態。
一方で、身体が休息モードに入っている。
これは、
生理的な覚醒が下がり、眠りへ移行できる状態。
似ていますが、同じではないんです。
だから、
身体が疲れているのに、身体はまだ休める状態になっていない。
ということが起こります。
たとえば、
アスリートが大事な試合のあとに眠れない。
激しいトレーニングを夜まで行ったら寝つけない。
長時間の仕事を終え、身体はクタクタなのに布団に入っても妙に目が冴えている。
ライブやイベントのあと、身体は疲れているのに興奮して眠れない。
こうした経験は、
「疲れているんだから眠れるはず」
だけでは説明できません。
疲労が強くても、覚醒が高ければ眠れないことはある。
ここは、睡眠を考えるうえですごく重要だと思っています。
心が疲れて眠れないのも、実は似た構造かもしれない
最初の言葉に戻ります。
「身体が疲れたら眠れる。心が疲れたら眠れない。」
たしかに感覚的には、すごく分かります。
でも私は、
身体と心を、そこまで綺麗に分けなくてもいいんじゃないか
と思っています。
心配事がある。
明日の仕事を考えている。
嫌な出来事を何度も思い出す。
布団に入っているのに、
「そういえば明日のあれどうしよう」
「今日のあの言い方まずかったかな」
「この先どうなるんだろう」
なんて考えてしまう。
身体は横になっています。
でも、脳はまだ活動しています。
つまり、
身体は休んでいても、覚醒は高い。
一方で、激しい運動によって身体がクタクタになっていても、生理的な興奮が高ければ眠れない。
これも、
疲れているけど、覚醒が高い。
という状態です。
そう考えると、
「身体の疲労」と「心の疲労」を完全に別々に考えるより、
睡眠圧と覚醒のバランス
として考える方が、人間の睡眠を理解しやすいんじゃないかと思っています。
＼よく読まれるノート／
「疲れ」は一つではない
そもそも私たちが普段使っている、
「疲れた」
という言葉自体が、かなり曖昧なんですよね。
筋肉が疲れている。
長時間立っていて脚が重い。
頭を使いすぎて集中できない。
人間関係で精神的に消耗している。
眠れていなくて身体がだるい。
全部、
「疲れた」
で表現できます。
でも身体の中で起こっていることは、全部同じではありません。
だから、
「疲れているから眠れる」
という考え方だけでは、人間の睡眠を説明できないんです。
私は作業療法士として人の生活を見るときも、
「この人は疲れています」
だけではなく、
「何によって疲れているのか？」
を見ることが大切だと思っています。
睡眠でも同じです。
睡眠は「眠る力」と「起きている力」の綱引き
私は今回の話を、こんなイメージで考えています。
日中に活動する。
↓
睡眠圧が高まる。
↓
眠りたくなる。
ここまでは、すごく自然です。
でも同時に、
- 強すぎる身体負荷
- 心理的ストレス
- 興奮
- 痛み
- 高い心拍数
- 体温
- 交感神経活動
こうしたものによって、
覚醒を維持する力
が残っていることがあります。
すると、
眠る力 ↑↑
起きている力 ↑↑
という状態になる。
例えるなら、
「眠りたい」というブレーキを踏みながら、身体のアクセルもまだ踏まれている。
そんな状態です。
（そりゃ、うまく眠れないですよね）
だから、
「眠いのに眠れない」
は決して矛盾していないんです。
身体の中では、眠りへ向かう力と、覚醒を維持する力の両方が同時に存在している可能性があります。
＼最新の臨床ノート／
疲れているのに眠れない人は「もっと疲れればいい」のか？
ここまで考えると、もう答えは分かりますよね。
疲れているのに眠れない人に、
「もっと運動したら？」
「もっと身体を疲れさせれば眠れるよ」
とアドバイスするのが、必ずしも正しいとは限りません。
もちろん、日中の活動量が極端に少なく、それによって睡眠圧が十分に高まっていない人もいます。
そういう人には、日中の身体活動を増やすことが有効な場合があります。
でもすでに毎日かなり身体を使っている。
仕事も忙しい。
身体はクタクタ。
それでも眠れない。
そんな人の場合は、
さらに疲れさせることよりも、どうやって覚醒を下げるか
を考える方が重要かもしれません。
ここを間違えると、
「眠れないから運動する」
「さらに身体が疲れる」
「でも身体が興奮して眠れない」
ということも起こり得ます。
睡眠に必要なのは「活動」と「鎮静」の両方
私は、良い睡眠を考えるときに、
日中にしっかり活動すること
と、
夜にちゃんと活動を終えられること
の両方が必要だと思っています。
日中ずっと寝ている。
身体をほとんど使わない。
光も浴びない。
これでは眠りにつながる力が十分に高まりにくい。
一方で、
夜遅くまで仕事。
激しい運動。
スマートフォン。
考え事。
強い緊張。
身体も脳も活動状態のまま。
これでは今度は、覚醒が下がりにくい。
つまり睡眠には、
「動くこと」と「静まること」
の両方が必要なんです。
さらに厄介なのが「眠れなかった翌日」
そしてもうひとつ。
睡眠が面白くもあり、厄介でもあるのがここです。
眠れない。
↓
睡眠時間が減る。
↓
十分に回復できない。
↓
翌日はさらに疲れる。
ここで終わらないことがあります。
睡眠不足そのものが、身体のストレス反応に影響する可能性もあるんです。
1997年に発表された実験研究では、健康な若年男性を通常睡眠、部分的な睡眠不足、完全な睡眠不足という条件で比較しています。
その結果、睡眠不足の翌日には、夕方から夜にかけてのコルチゾール濃度が通常睡眠より高く、コルチゾール分泌が静まる時間も遅くなっていました。
つまり、
眠れなかったこと自体が、次の日の身体のストレス反応に影響する可能性がある。
そして、
疲れているから早く寝よう。
でも眠れない。
翌日はもっと疲れる。
また眠ろうと頑張る。
でも眠れない。
こういう循環に入ってしまうことがあります。
だから睡眠は、
「疲れたら寝ればいい」
だけでは解決しないことがあるんですよ。
▼睡眠リハビリテーション▼
作業療法士として考える「休める身体」
今回、私が一番伝えたいのはここかもしれません。
身体を動かすことは大切です。
日中しっかり活動することも大切です。
運動することも、もちろん大切です。
でも、
睡眠のために限界まで身体を疲れさせる必要はありません。
睡眠を考えるなら、
「どれだけ疲れたか」
だけではなく、
「眠る時間までに、身体がちゃんと休息モードへ帰ってこられているか」
を見る必要があります。
私は作業療法士なので、人の身体を見るときに、
- 筋力
- 関節可動域
- 姿勢
- 動作
- 呼吸
- 活動量
こうしたものを見ることが多いです。
リハビリテーションでは、
「どうしたらもっと動けるか」
を考えることも非常に大切です。
でも睡眠まで含めて24時間の生活として人を見るなら、
もうひとつ、
「この身体は、活動を終えたあとに休むことができるのか？」
という視点も必要なんじゃないかと思っています。
動ける身体。
働ける身体。
頑張れる身体。
それと同じくらい、
休める身体。
これ、かなり大切だと思うんですよ。
＼過去の講演活動など／
プロフィールはこちら
疲れれば疲れるほど、深く眠れるわけではない
「今日は疲れたから、よく眠れそう。」
もちろん、そういう日はあります。
身体活動によって睡眠圧が高まり、ぐっすり眠れる。
これは普通にあります。
でも、
疲れれば疲れるほど眠れる。
これは違います。
身体を使えば、
眠りたい力＝睡眠圧
は高くなる。
しかし身体への負荷が大きかったり、活動から睡眠までの時間が短かったりすると、
起きている力＝覚醒
も高いまま残ることがあります。
だから、
疲れている。
眠い。
でも眠れない。
が成立する。
睡眠って、単純に「どれだけ疲れたか」の話ではないんですよね。
どれだけ活動したか。
そして同じくらい、
どれだけ上手に活動を終わらせられるか。
その両方が大切です。
眠るためには、疲れることだけではなく、
身体が「もう休んでいい」と切り替わること。
そこまで含めて、私は睡眠なんだと思っています。
（いやー、こう考えると、やっぱり睡眠って面白いですよね。）
この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
睡眠を、ただ「眠るための方法」としてではなく、毎日の生活や心身の状態、そして人生を楽しむための土台として伝えたい。そんな想いで、この記事を書いています。
作業療法士としての臨床経験と、睡眠に関する研究や知識をもとに、難しい内容もできる限り生活に落とし込んでお届けします。
睡眠を知ることで、自分の身体や暮らしを少し大切にしたくなる。そんなきっかけになれば嬉しいです。
この記事が、身近な方の睡眠や生活を見つめ直すきっかけになりそうだと感じたら、ぜひシェアしてください。
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睡眠の質を高めるために知っておきたい公的エビデンス
睡眠の質は「なんとなく良い・悪い」で判断するものではなく、科学的にも明確な指標や推奨が存在します。
例えば、厚生労働省では生活習慣や環境が睡眠に与える影響について詳しく解説されており、日中の活動量や光の使い方、就寝前の行動が睡眠の質を左右することが示されています（ 厚生労働省 睡眠対策ページ）。
また、最新の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、適切な睡眠時間や生活リズムの整え方が具体的に示されており、特にスマートフォンの使用や夜間の光環境が睡眠に大きな影響を与えることが明記されています（ 睡眠ガイド2023（厚生労働省））。
さらに、国立精神・神経医療研究センターのガイドラインでは、不眠や日中の眠気といった睡眠障害のメカニズムや対処法についても詳しく解説されており、医学的な視点からも睡眠の重要性が示されています（ 睡眠障害ガイドライン（NCNP））。
国際的にも、WHO（世界保健機関）は睡眠を健康の重要な要素と位置づけ、身体活動や生活習慣と並ぶ「健康の柱」として推奨しています（ WHO 睡眠に関するガイドライン）。
このように、睡眠は個人の感覚だけでなく、国内外の研究や公的機関によってその重要性が裏付けられています。
だからこそ「なんとなく」ではなく、根拠に基づいた習慣づくりが重要になります。
▼オススメ臨床ノート▼
参考文献
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Perrier J, Langeard A, Ouma CK, et al. Effects of acute bouts of evening resistance or endurance exercises on sleep EEG and salivary cortisol. Frontiers in Physiology. 2024;15:1313545. DOI: 10.3389/fphys.2024.1313545
Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep. 1997;20(10):865-870. PMID: 9415946
Korkutata A, Korkutata M, Lazarus M. The impact of exercise on sleep and sleep disorders. npj Biological Timing and Sleep. 2025;2:5. DOI: 10.1038/s44323-024-00018-w