腹式呼吸ができれば本当に正解なのか？呼吸を身体と生活から考える

呼吸を整える方法として、よく紹介されるのが「腹式呼吸」です。

胸ではなく、お腹を膨らませて呼吸する。
鼻からゆっくり吸って、口から長く吐く。
できるだけ深く呼吸する。

みなさんも、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

もちろん、腹式呼吸が役立つ人はいます。

私自身も、睡眠や身体の相談に関わるなかで、呼吸をゆっくりにしたり、横隔膜や下部胸郭の動きを促したりすることがあります。

ただ、身体に関わる仕事をしていると、どうしても一つ疑問が浮かぶんです。

腹式呼吸ができれば、本当にその人の呼吸はよくなったと言えるのでしょうか。

反対に、胸が動いていたら悪い呼吸なのでしょうか。

私は、呼吸を「腹式か、胸式か」という二択だけで判断するのは、少し単純すぎると考えています。

なぜなら、呼吸は肺だけで起きている現象ではないからです。

姿勢、胸郭の動き、痛み、筋緊張、感情、疲労、睡眠、活動量。

その人が、どのような身体で、どのような一日を過ごしているのか。

呼吸には、そうした身体と生活の状態が表れています。

「呼吸が浅い」の中身は、一人ひとり違う

「最近、呼吸が浅い気がします」

このように相談されたとき、すぐに腹式呼吸を教えたくなるかもしれません。

ただ、「呼吸が浅い」という言葉が示している状態は、一つではありません。

• 呼吸数が多く、一回の呼吸量が小さくなっている
• 息を吸うことに力を使いすぎている
• 吸えていない感覚があり、何度も深呼吸している
• 息を自然に吐けず、胸郭が吸気位で固まっている
• 首や肩の筋肉を過剰に使っている
• 胸郭の一部分しか動いていない
• 動作中や集中しているときに息を止めている
• 呼吸へ意識を向けすぎて、かえって苦しくなっている

同じ「浅い呼吸」に見えても、身体の中で起きていることは違います。

呼吸パターンの問題についても、過換気、周期的なため息、胸部優位の呼吸、努力性の呼気、胸郭と腹部の動きの不一致など、複数の状態が報告されています。

さらに近年のレビューでも、いわゆる機能不全呼吸には、定義、分類、評価方法に統一された見解がないことが指摘されています。つまり、一つの呼吸所見だけを見て、原因まで決めることは難しいということです。

ここが、呼吸を見るうえで面白くもあり、難しいところなんですよね。

呼吸の形を見つけるだけではなく、なぜその呼吸になっているのかを考える。

私は、そこから始めたいと思っています。

そもそも「腹式呼吸」とは何なのか

腹式呼吸というと、息を吸ったときに、お腹を前へ膨らませる呼吸をイメージすると思います。

ただし、横隔膜が働いたときに起こるのは、腹部前面の動きだけではありません。

横隔膜が収縮すると、胸腔の容積が変化します。そのとき、下位肋骨は側方や後方にも広がり、腹壁にも動きが生じます。

横隔膜には、空気を取り込む役割だけでなく、腹圧の調節、姿勢制御、体幹の安定、咳や発声などに関係する多面的な役割があります。

つまり、お腹を大きく前へ突き出せば、横隔膜が効率よく働いているとは限りません。

お腹を意識的に動かしているだけかもしれませんし、胸郭や脊柱の動きが失われた状態で、腹部だけを動かしている可能性もあります。

反対に、胸郭が動いているからといって、それだけで悪い呼吸とも言えません。

人間は、安静時、運動時、会話時、荷物を持つとき、眠っているときで、呼吸の方法を変えています。

階段を上っているときに、静かに横になっているときと同じ呼吸をする必要はありませんよね。

腹式呼吸と胸式呼吸を対立させるのではなく、その場面に必要な呼吸ができているかを見る。

こちらの方が、身体の仕組みに合った考え方だと思います。

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よい呼吸とは「状況に適応できる呼吸」

よい呼吸というと、一つの理想的な形を想像しがちです。

しかし、本来の身体は、そのときの状況に合わせて呼吸を変えています。

• 休んでいるときは、余計な力を使わずに静かに呼吸する
• 運動中は、酸素需要に合わせて呼吸数と換気量を増やす
• 重い物を持つときは、呼吸と腹圧を使って身体を安定させる
• 会話中は、吐く息の量や長さを調節する
• 睡眠中は、意識的に管理しなくても呼吸を続ける

このように考えると、よい呼吸とは、いつでも腹式呼吸ができることではありません。

身体活動や環境に合わせて、呼吸の速さ、深さ、胸郭の動き、筋活動を変えられること。

私は、これを「呼吸の適応力」として捉えています。

一つの呼吸法を完璧に再現することよりも、休むときには力を抜き、動くときには必要な呼吸ができる。

生活の中では、その柔軟性の方が大切なのではないでしょうか。

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呼吸を見るなら、呼吸だけを見ない

ここからは、私が呼吸を考えるときに大切だと思っている視点を整理します。

1．まず、本人が何に困っているのかを見る

最初に確認したいのは、「腹式呼吸ができるか」ではありません。

その人が、いつ、どのような場面で困っているのか。

• 寝る前に呼吸が落ち着かない
• 仕事中に息を止めてしまう
• 歩くとすぐに息切れする
• 緊張すると胸が苦しくなる
• 深呼吸をすると、めまいやしびれが出る
• 首や肩が疲れやすい
• 仰向けでは呼吸しにくい

困っている場面が違えば、見るべきものも、行うべきアプローチも変わります。

呼吸法の習得が目的なのではありません。

その人の生活上の困りごとが、少しでも楽になることが目的です。

2．自然な呼吸を観察する

次に、何も意識していない状態の呼吸を見ます。

• 一分間の呼吸数
• 呼吸の深さとリズム
• 吸う時間と吐く時間
• 鼻呼吸か口呼吸か
• ため息や息止めの有無
• 胸郭と腹部の動き
• 左右差
• 首や肩の筋活動
• 呼吸時の表情や努力感

最初から「深く吸ってください」と伝えると、その人の普段の呼吸ではなくなってしまいます。

まずは、変えようとせずに見る。

専門家として、ここは丁寧にしておきたいところです。

3．姿勢と支持面を見る

呼吸は姿勢の影響を受けます。

背中を丸めて座っているときと、背もたれへ身体を預けたとき。

腕を浮かせているときと、机や肘掛けで支えたとき。

仰向けと横向き。

それぞれで呼吸のしやすさが変わる人がいます。

• 頭部と胸郭の位置
• 胸椎の屈曲・伸展・回旋
• 下位肋骨の広がり
• 骨盤と胸郭の位置関係
• 上肢が支持されているか
• 腹部を固め続けていないか
• 痛みから身体を守っていないか

このような部分を見ていきます。

呼吸が苦しい人に対して、呼吸法を教えるよりも、背もたれや腕の位置を変えた方が楽になることもあります。

その場合、必要だったのは呼吸の練習ではなく、自然に呼吸できる身体条件をつくることだったのかもしれません。

4．動作中の呼吸を見る

安静時には問題がなくても、動作中に呼吸が乱れる人がいます。

• 立ち上がる瞬間に息を止める
• 荷物を持つと力み続ける
• 歩き始めると急に呼吸が速くなる
• パソコン作業へ集中すると呼吸が止まる
• 話しながら動くと息が続かない

このような人に、ベッドの上で腹式呼吸だけを練習しても、実際の困りごとは変わらないかもしれません。

呼吸は、困っている動作の中で評価する必要があります。

立ち上がるときに息を止めるなら、動作と呼気を合わせてみる。

歩行中に呼吸が乱れるなら、歩く速度、体力、姿勢、呼吸と歩行のリズムを見る。

呼吸練習を、生活の中へ戻していくことが大切です。

5．緊張や感情を見る

不安や緊張が強くなると、呼吸が速くなったり、息を吸うことへ意識が集中したりすることがあります。

このような人には、ゆっくりした呼吸が落ち着くきっかけになる場合があります。

1分間に10回未満のスローブリージングを扱ったレビューでは、心拍変動や呼吸性洞性不整脈など、自律神経系と関連する指標の変化が報告されています。心理面では、覚醒や不安の軽減が示された研究もあります。

ただし、ここで注意したいことがあります。

ゆっくり呼吸すれば、誰でも同じように自律神経が整うわけではありません。

2025年に、4-7-8呼吸、ボックス呼吸、1分間6回の呼吸を比較した研究では、1分間6回の呼吸で心拍変動は増加しました。一方で、血圧や気分には明確な変化がなく、軽度の過剰換気も認められました。

つまり、呼吸を遅くすることと、呼吸を大きくすることは別なんです。

2026年の実験研究でも、呼吸数と一分間の換気量は、循環・自律神経反応へ別々に影響する可能性が示されています。呼吸数を落としても、吸う量を増やしすぎれば、心拍数などの反応が変わることがあります。

「ゆっくり、でも大きく吸いすぎない」

この視点は、呼吸法を指導するときに、とても重要だと思います。

6．睡眠と疲労を見る

私は睡眠に関わることが多いため、呼吸を考えるときにも睡眠は外せません。

睡眠不足や疲労が続いている人は、日中も身体の緊張が抜けにくくなることがあります。

夜になっても考え事が止まらない。

眠ろうと努力する。

さらに、呼吸を正しく整えようとする。

こうなると、呼吸法が休むための方法ではなく、「正しくやらなければならない課題」になってしまいます。

2026年に発表された、就寝前のスローブリージングに関するシステマティックレビューでは、主観的な睡眠時間や睡眠の質が改善した研究が複数確認されました。

一方、アクチグラフや睡眠ポリグラフを用いた客観的な睡眠指標については、結果が一貫していませんでした。

つまり、寝る前の呼吸法が役立つ可能性はあります。

でも、「この呼吸をすれば眠れる」とまでは言えないということです。

睡眠時間が短い、生活リズムが乱れている、いびきや無呼吸がある、痛みが強い、精神的な問題を抱えている。

そのような状態を、呼吸法だけで解決しようとするのは無理があります。

呼吸を見ることは、その人の24時間を見ることでもあります。

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深呼吸をすればよいとは限らない

息苦しいとき、私たちは「もっと空気を吸わなければ」と考えます。

だから、大きく深呼吸をしようとします。

ただ、息苦しさが、必ず空気不足によって起きているとは限りません。

過換気とは、身体の代謝に必要な量を超えて呼吸し、産生量以上の二酸化炭素を排出している状態です。

二酸化炭素が低下すると、呼吸性アルカローシスが生じ、めまい、手足や口の周囲のしびれ、胸部不快感などにつながることがあります。

このような人へ、

「もっと大きく吸ってください」

と繰り返せば、さらに換気量が増える可能性があります。

必要なのは、大きな呼吸ではなく、

• 吸う努力を減らす
• 呼吸を少し小さくする
• 静かに鼻から呼吸する
• 呼吸への過剰な注意を外す

といった対応かもしれません。

深呼吸も腹式呼吸も、誰にでも同じように勧められるものではない。

私は、ここをもっと多くの専門家と共有したいと思っています。

呼吸法を選ぶための簡易マトリクス

では、どのように呼吸へのアプローチを選ぶのか。

大切なのは、症状と方法を直接結びつけないことです。

症状とアプローチの間に、「なぜそうなっているのか」という仮説を置きます。

主に見られる状態	考えられる背景・仮説	アプローチの例	注意すること
緊張が強く呼吸が速い	覚醒度が高く、呼吸数も増えている	無理のない範囲で呼吸速度を落とす	深く吸わせすぎない
吸えていない感覚が強い	実際には吸いすぎている可能性がある	小さく静かな鼻呼吸	大きな深呼吸を繰り返さない
首や肩が大きく動く	呼吸補助筋への依存、上肢や体幹の支持不足	上肢の支持、姿勢調整、下部胸郭への誘導	肩を力で押し下げない
胸郭の一部が動きにくい	疼痛、可動性低下、防御的な筋緊張	ポジショニング、胸郭運動、局所的な呼吸誘導	痛みを越えて吸わせない
動作中に息を止める	呼吸と動作の協調が難しい	動作と呼気を合わせる	安静時の練習だけで終わらない
寝る前に緊張が強い	心身の過覚醒、睡眠への努力が強い	呼気を少し長くした楽な呼吸	眠るための義務にしない
少し動くだけで息切れする	体力・呼吸筋力低下、心肺疾患などの可能性	運動耐容能の評価、段階的運動、医療連携	リラクゼーションだけで済ませない
呼吸を意識すると苦しくなる	呼吸への過集中、不安、身体感覚への警戒	足底、支持面、音などへ注意を移す	呼吸を監視し続けさせない

ただし、この表は、

「この症状なら、この呼吸法」

と決めるためのマニュアルではありません。

何が起きているのかを考えるための地図です。

同じ人でも、その日の睡眠、疲労、痛み、活動量、感情によって呼吸は変わります。

一度決めた呼吸法が、いつまでも正解とは限りません。

呼吸法を教えた後に、何を見るのか

呼吸法を教えたら、そこで終わりではありません。

大切なのは、その方法によって何が変わったかです。

• 息苦しさは減ったか
• 呼吸数は変わったか
• 首や肩の緊張は減ったか
• 胸郭は動きやすくなったか
• めまいやしびれは出ていないか
• 姿勢や動作は楽になったか
• 本人は心地よいと感じているか
• 実際の生活場面で使えそうか

教科書では正しい方法でも、本人が苦しくなるのであれば、少なくとも今のその人には合っていません。

呼吸法を正しくできたかではなく、その人にとってよい変化が起きたかを見る。

ここは、絶対に間違えたくないところです。

呼吸を変えるために、呼吸以外へ介入する

呼吸が苦しい人に対して、必ず呼吸へ直接アプローチする必要はありません。

• 椅子や背もたれを調整する
• 腕を支える
• 寝る姿勢を変える
• 痛みを軽減する
• 長時間座位を減らす
• 活動量や体力を見直す
• 睡眠時間を確保する
• 鼻づまりやいびきを確認する
• 必要に応じて医療機関へつなぐ

このような対応の方が優先されることもあります。

呼吸を変えるために、呼吸以外へ介入する。

一見、遠回りに見えるかもしれません。

でも、私はむしろ、こちらの方が本質的だと思っています。

呼吸は、その人の身体と生活から切り離して考えられないからです。

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「とりあえず腹式呼吸」から、もう一歩先へ

腹式呼吸が悪いわけではありません。

胸式呼吸が悪いわけでもありません。

深呼吸、口すぼめ呼吸、呼気を長くする呼吸、ゆっくりした呼吸。

それぞれに、役立つ可能性があります。

例えば、慢性閉塞性肺疾患の患者を対象とした研究では、口すぼめ呼吸と横隔膜呼吸を組み合わせた介入によって、呼吸機能や運動能力が改善したというメタ解析もあります。

つまり、腹式呼吸には意味があります。

ただし、誰に、何を目的として、どのように使うかが重要なんです。

なぜ、この人には腹式呼吸なのか。

なぜ、別の人には深く吸わせないのか。

なぜ、呼吸法より先に姿勢を変えるのか。

なぜ、呼吸ではなく、睡眠や運動、痛みに介入するのか。

その理由を、評価と反応から説明できること。

そこに、専門家としての価値があるのではないでしょうか。

一つの「正しい呼吸」へ身体を当てはめるのではなく、その人が必要な場面で必要な呼吸を選べるようにする。

休むときには力を抜く。

動くときには、必要な呼吸と腹圧を使う。

眠るときには、呼吸を正しくしようと頑張らなくても、身体へ任せられる。

そんなふうに、状況に適応できる呼吸を取り戻していく。

呼吸って、ただ吸って吐くだけのものに見えます。

でも、丁寧に見ていくと、その人の姿勢、動き、緊張、疲労、睡眠、生活が、驚くほど呼吸に表れているんですよね。

だから、呼吸は面白い。

方法だけで終わらず、その呼吸が生まれている背景まで見ていきたい。

私は、そのように考えています。

※注意
安静にしていても強い息苦しさがある、突然息苦しくなった、胸痛、失神、意識障害、唇が紫色になる、強い動悸、発熱、血痰、急速な症状悪化などがある場合は、呼吸法を試すことよりも医療機関への相談を優先してください。

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睡眠の質を高めるために知っておきたい公的エビデンス

睡眠の質は「なんとなく良い・悪い」で判断するものではなく、科学的にも明確な指標や推奨が存在します。

例えば、厚生労働省では生活習慣や環境が睡眠に与える影響について詳しく解説されており、日中の活動量や光の使い方、就寝前の行動が睡眠の質を左右することが示されています（ 厚生労働省 睡眠対策ページ）。

また、最新の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、適切な睡眠時間や生活リズムの整え方が具体的に示されており、特にスマートフォンの使用や夜間の光環境が睡眠に大きな影響を与えることが明記されています（ 睡眠ガイド2023（厚生労働省））。

さらに、国立精神・神経医療研究センターのガイドラインでは、不眠や日中の眠気といった睡眠障害のメカニズムや対処法についても詳しく解説されており、医学的な視点からも睡眠の重要性が示されています（ 睡眠障害ガイドライン（NCNP））。

国際的にも、WHO（世界保健機関）は睡眠を健康の重要な要素と位置づけ、身体活動や生活習慣と並ぶ「健康の柱」として推奨しています（ WHO 睡眠に関するガイドライン）。

このように、睡眠は個人の感覚だけでなく、国内外の研究や公的機関によってその重要性が裏付けられています。

だからこそ「なんとなく」ではなく、根拠に基づいた習慣づくりが重要になります。

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