この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
医療現場で延3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、「動きと休息のすゝめ」をベースに、現在は「Totonoe-整-」を運営しています。
国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。
ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。
本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。
睡眠オタクな作業療法士の石垣貴康です。
これまで一般の方から医療専門職まで、さまざまな方に睡眠についてお伝えしてきました。
その中で、私は以前からひとつ疑問に思っていたことがあります。
なぜ、これだけ「睡眠は大切」と言われるようになったのに、現代人は十分に眠れていないのでしょうか。
「まだ睡眠の価値が低いからなのではないか」
以前の私は、そんなふうに考えることもありました。
もちろん、睡眠について正しい知識を持っている人が十分に多いとは言えません。
ただ最近は、それだけでは説明できないと思っています。
現代人は睡眠の大切さを知らないのではなく、そもそも「眠る余裕」や「余白」がなくなっているのではないか。
今回は、現代人の睡眠不足を「本人の意識」だけではなく、仕事、家事、育児、お金、スマートフォン、社会環境、そして24時間の生活という視点から考えてみます。
現代人の睡眠不足は「睡眠への意識が低い」だけではない
先にこの記事の結論です。
現代人の睡眠不足は、睡眠の大切さを知らないからだけではありません。
睡眠の知識が十分ではないことに加えて、仕事・家事・育児・経済的不安・デジタル環境などによって、睡眠を確保するための「時間的・心理的な余白」が少なくなっていることも考える必要があります。
これは睡眠を考えるうえで、かなり重要な視点だと思っています。
なぜなら、原因が違えば、解決方法も変わるからです。
睡眠の知識がない人には、睡眠について伝える必要があります。
しかし、知識はあるのに時間がない人に、
「もっと早く寝ましょう」
と言っても、なかなか解決しません。
では、もう少し詳しく考えていきましょう。
睡眠の大切さは、多くの人が「体感」では知っている
一般の方は、本当に睡眠が大切だと知らないのでしょうか。
私は、少し違うと思っています。
一晩ほとんど眠れなかった次の日を思い出してみてください。
- 眠い
- 身体が重い
- 頭が働かない
- 集中できない
- ミスが増える
- イライラする
- やる気が出ない
こうした経験をしたことがある人は多いと思います。
つまり、睡眠について勉強したことがなくても、
「眠らないと調子が悪くなる」ことは身体で知っている。
ここは、とても重要です。
一方で、体感として知っていることと、睡眠について正しい知識を持っていることは別です。
例えば、
- 自分には何時間くらいの睡眠が必要なのか
- 睡眠時間と睡眠の質はどう考えればよいのか
- なぜ夜になると眠くなるのか
- 休日に寝だめをすれば解決するのか
- 昼寝は何分くらいがよいのか
- カフェインは何時間前までにすればよいのか
- スマホは睡眠にどう影響するのか
- いびきや日中の眠気は病院へ行った方がよいのか
となると、分からないことは意外と多い。
だから私は、一般の方に対する「睡眠教育」そのものは、これからも非常に重要だと考えています。
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日本では十分な睡眠時間を確保できていない人が多い
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、適正な睡眠時間には個人差があることを前提としながら、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
また、同ガイドで引用されている国民健康・栄養調査では、20〜59歳の各年代で、睡眠時間が6時間未満の人が約35〜50％を占めています。
もちろん「6時間寝れば全員大丈夫」という意味ではありません。
必要な睡眠時間には個人差がありますし、睡眠時間だけでなく、起床時の休養感や日中の眠気なども見る必要があります。
それでも、働く世代のかなりの割合が短い睡眠になっていることは見逃せません。
では、なぜ眠らないのでしょうか。
現代人は「眠らない」のではなく「眠る時間が残らない」のではないか
1日は、誰にとっても24時間です。
睡眠を7時間から8時間に増やすなら、基本的には他の何かを1時間減らさなければいけません。
ところが現代人には、やることがたくさんあります。
- 仕事
- 通勤
- 家事
- 育児
- 介護
- 食事
- 入浴
- 人付き合い
- 勉強
- 副業
- 自分の趣味
仕事を明日から2時間短くする。
これは難しい。
育児を1時間やめる。
これも難しい。
通勤時間を突然なくす。
これも簡単ではありません。
では、どこを削るのか。
最後に調整されやすいのが睡眠です。
「今日は忙しいから、寝るのを1時間遅くしよう」
睡眠は、こうして日々の生活の帳尻を合わせるために使われます。
私はこれを、睡眠が「生活の調整弁」になっている状態だと考えています。
睡眠には「社会的決定要因」という考え方がある
ここから少し専門的な話をします。
健康を考えるときには、本人の努力や生活習慣だけでなく、その人を取り巻く社会環境も考える必要があります。
睡眠についても同様で、研究では社会経済的な状況と睡眠健康との関連が検討されています。
例えば、
- 所得
- 雇用
- 労働条件
- 住環境
- 家庭環境
- 地域環境
- 仕事と家庭の両立
などです。
近年のレビューでも、社会経済的な不利や仕事・家庭上の制約などが、睡眠時間、睡眠の質、睡眠のタイミングなどに関係することが報告されています。
つまり、
睡眠は寝室だけで起きている問題ではない。
ということです。
「夜、何時に寝ていますか？」
だけではなく、
「その人は朝から夜まで、どんな生活をしているのか？」
まで見なければ、睡眠不足の本当の原因が分からないことがあります。
物価や経済的不安も「眠る余白」に影響する可能性がある
現代社会を考えるうえで、お金の問題も避けて通れません。
総務省統計局によると、2025年の消費者物価指数は前年比3.2％上昇し、食料は6.8％上昇しました。
また、財務省が公表した2026年度の国民負担率の見通しは45.7％です。国民負担率とは、租税負担と社会保障負担を合わせたものを国民所得に対する割合で示した指標です。
ただし、ここは慎重に考える必要があります。
「物価が上がったから日本人が眠れなくなった」
と直接的な因果関係を示しているわけではありません。
税や社会保障負担の数字についても、単純に「手取りの45.7％が取られている」という意味ではありません。
ここを雑に結びつけると、科学的ではなくなります。
一方で、
- 生活費への不安
- 将来への不安
- 収入を確保するための労働
- 共働きによる時間的制約
- 家事や育児との両立
などによって、時間的・心理的な余裕が少なくなる可能性はあります。
そして先ほど触れたように、社会経済的な条件と睡眠の関連自体は睡眠研究でも報告されています。
だから私は、
睡眠不足を「自己管理の問題」だけで考えるのではなく、その背景にある生活や社会まで見る必要があると思っています。
現代は「眠るより面白いこと」が多すぎる
もう一つ、昔と現代で大きく変わったものがあります。
夜にできることです。
スマートフォンひとつあれば、
- YouTubeを見る
- SNSを見る
- ショート動画を見る
- 映画やドラマを見る
- ゲームをする
- 漫画を読む
- ニュースを見る
- ネットショッピングをする
- 友人と連絡する
- 仕事をする
ほぼ何でもできます。
しかも、終わりがありません。
1本見たら、次の動画が出てくる。
ひとつ投稿を見たら、次の投稿が出てくる。
ドラマを1話見終わったら、次の話が始まる。
ゲームには次のミッションがある。
（そりゃ、寝るタイミングを失いますよね）
スマートフォンと睡眠の話になると、すぐに
「ブルーライトが悪い」
という話になりがちです。
もちろん夜間の光刺激と体内時計の関係は重要です。
ただ、現代のデジタル環境を考えるなら、それだけでは不十分だと思っています。
スマホは、人間に「眠らずにできること」を大量に与えました。
電子メディア利用に関する2024年のメタ解析でも、電子メディアの利用は睡眠の質の低下や睡眠問題との関連が報告されています。
ただし、これも「スマホを使えば必ず睡眠障害になる」という因果関係を意味するものではありません。
何を、いつ、どのくらい、どんな目的で使っているのか。
そこを見る必要があります。
「寝たくない」のではなく「自分の時間を終わらせたくない」
そして私は、ここが現代人の睡眠を考えるうえで、とても重要だと思っています。
仕事が終わる。
家に帰る。
夕食を食べる。
家事をする。
子どものことをする。
お風呂に入る。
ようやく全部終わった。
時計を見ると23時。
身体は眠い。
明日も早い。
だから、本当は寝た方がいい。
でも……。
「今日、自分のために何もしてないな」
と思う。
だから、スマホを触る。
動画を見る。
ドラマを見る。
ゲームをする。
そして気がつけば0時、1時。
こういう人、結構いるのではないでしょうか。
「就寝先延ばし」という睡眠研究の考え方
睡眠研究には、bedtime procrastination（就寝先延ばし）という概念があります。
これは、外的な理由で眠れないのではなく、眠る機会があるにもかかわらず、自ら就寝時刻を遅らせてしまう行動を指します。
2022年に公表された系統的レビュー・メタ解析では、就寝先延ばしが多いほど、
- 睡眠時間が短い
- 睡眠の質が低い
- 日中の疲労が多い
こととの関連が示されています。
最近ではSNSなどで「Revenge Bedtime Procrastination（報復性就寝先延ばし）」という言葉も使われるようになりました。
日中に自由な時間が少ない人が、夜になって自分の時間を取り戻そうとして睡眠を遅らせる、という考え方です。
ただし、この言葉は医学的な診断名ではありません。
また、すべての夜更かしをこの言葉だけで説明できるわけでもありません。
それでも、
「睡眠の価値が低いから寝ない」のではなく、「自分の時間が欲しいから睡眠を削ってしまう」
という視点は、現代人の生活を考えるうえで非常に示唆的です。
現代人の睡眠不足は「4つの問題」に分けて考える
ここまで読むと、
「じゃあ、睡眠不足は全部社会のせいなの？」
と思うかもしれません。
もちろん違います。
睡眠不足や睡眠の不調は、一つの原因だけで説明できません。
私は少なくとも、次の4つを分けて考える必要があると思っています。
1．睡眠の知識が足りない
睡眠時間、体内時計、昼寝、カフェイン、アルコール、運動、光環境などについて正しく知らない場合です。
この場合には、睡眠について正しく知ることが必要です。
2．生活習慣や行動によって睡眠が削られている
夜更かし、長時間のスマホ利用、ゲーム、休日の大幅な寝坊など、行動そのものが睡眠に影響している場合です。
この場合には、生活習慣や行動を調整することが重要になります。
3．医学的な問題が隠れている
例えば、
- 不眠症
- 睡眠時無呼吸症候群
- むずむず脚症候群
- 概日リズム睡眠・覚醒障害
- 身体疾患
- 精神疾患
- 薬剤の影響
などです。
この場合には「生活習慣を改善しましょう」だけでは不十分です。
必要に応じて医療機関で適切な評価を受ける必要があります。
4．生活そのものに「余裕・余白」がない
仕事、家事、育児、介護、通勤、経済的不安などによって、物理的に睡眠時間を確保しにくい場合です。
この場合、
「早く寝ましょう」
というアドバイスだけでは解決しません。
睡眠ではなく、生活全体を見直す必要があります。
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睡眠不足の人に「もっと寝ましょう」だけでは足りない
例えば、毎日5時間しか眠れていない人がいたとします。
そこで、
「7時間寝た方が健康にいいですよ」
と説明する。
正しいです。
でも、その人が、
朝6時に起きる。
通勤に1時間かかる。
仕事から帰ってくるのは20時。
そこから夕食、家事、育児。
ようやく自分の時間ができるのは23時。
そんな生活をしていたらどうでしょう。
「7時間寝ましょう」
と言われても、
（いや、どこで？）
となりますよね。
だから本当に必要なのは、睡眠時間を指導することだけではありません。
「どうしたら、その人の生活の中に睡眠時間をつくれるのか？」
まで一緒に考えることだと思います。
作業療法士として睡眠を見ると「24時間」が見えてくる
ここは、私が作業療法士として睡眠を見るうえで、とても大切にしているところです。
人の生活は、睡眠だけではありません。
1日24時間の中に、
- 睡眠
- 仕事
- 家事
- 育児
- 食事
- 運動
- 休息
- 趣味
- 人との交流
- 社会参加
があります。
これらは、それぞれ独立しているわけではありません。
仕事が長くなれば、何かの時間が短くなります。
育児の負担が増えれば、自分の時間が減ります。
自分の時間がなくなれば、夜にその時間を取り戻したくなるかもしれません。
その結果、睡眠が削られる。
つまり、
睡眠は、その人の24時間の生活の結果として現れることがある。
だから私は睡眠について考えるとき、
「何時間寝ていますか？」
だけでは足りないと思っています。
「あなたは、24時間をどのように使っていますか？」
ここまで見る。
睡眠と生活をつなげて考えることが重要です。
「余裕がない」には4種類ある
そして、現代人の「余裕がない」をもう少し整理すると、私は4つに分けて考えやすいと思っています。
時間の余裕がない
仕事、通勤、育児、介護などで、単純に睡眠に使える時間がありません。
心の余裕がない
仕事や人間関係、経済的不安などが頭から離れず、ベッドに入っても身体や脳が休まりません。
選択する余裕がない
勤務時間、家族の状況、子どもの生活など、自分だけでは変えられない条件があります。
自分のための余白がない
1日の中に自分が好きなことをする時間がほとんどなく、唯一自由になれる夜に睡眠を削ってしまいます。
同じ「睡眠不足」でも、原因がこれだけ違うんです。
だから対策も、一人ひとり違って当然です。
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睡眠改善の第一歩は「24時間を書き出す」こと
もし、
「もっと寝たいけれど、どうしても睡眠時間が増やせない」
という人がいたら、一度やってほしいことがあります。
自分の24時間を書き出してみてください。
例えば、
- 睡眠 6時間
- 仕事 9時間
- 通勤 2時間
- 食事・入浴 2時間
- 家事・育児 3時間
- スマホ・動画 1時間30分
- その他 30分
こうやって並べてみる。
すると、
「スマホを30分減らせそう」
という人もいれば、
「いや、削れる時間なんてほとんどない」
という人もいるでしょう。
それでいいんです。
大切なのは、
自分の睡眠が何によって削られているのかを知ること。
原因が見えなければ、対策も決まりません。
「スマホをやめる」より先に、なぜスマホを見ているのかを考える
ここも大切です。
夜中までスマホを見ている人に、
「スマホをやめましょう」
と伝える。
間違いではありません。
でも、その人にとってスマホの時間が、
その日唯一の自由時間
だったらどうでしょう。
その30分まで取り上げたら、生活の満足感そのものが下がる可能性があります。
だから、
「スマホを何分使っていますか？」
だけではなく、
「なぜ、その時間にスマホを見たくなるんですか？」
まで考える。
これが、生活をみるということだと思っています。
現代人に必要なのは「もっと寝なさい」ではなく「眠れる余白」
睡眠について学ぶことは大切です。
私はこれからも睡眠の大切さを伝えていきます。
でも、それだけでは足りない。
現代人の睡眠を考えていくと、
「知っているのに、できない」
という問題が見えてきます。
そこで必要なのは、
- 睡眠について正しく知ること
- 身体や睡眠の問題を適切に評価すること
- 生活習慣を整えること
- 時間の使い方を見直すこと
- 生活の負担そのものを減らすこと
- 自分のための時間を持つこと
そして何より、
「眠れる余白をつくること」
ではないでしょうか。
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まとめ｜睡眠の価値が低いのではなく、眠る余白がなくなっているのかもしれない
現代人の睡眠不足を、
「睡眠を大切にしていないから」
「自己管理ができていないから」
だけで片づけることには、私は違和感があります。
多くの人は、寝不足がつらいことを身体では知っています。
それでも睡眠を削っている。
その背景には、睡眠についての知識不足だけでなく、
- 仕事
- 家事
- 育児や介護
- 経済的な不安
- スマホやデジタルサービス
- 自分の時間の少なさ
など、現代社会ならではの問題が重なっている可能性があります。
だから、睡眠不足の人に、
「もっと睡眠を大切にしてください」
と伝える前に、一度聞いてみたいんです。
あなたの生活には、眠れるだけの余裕がありますか？
睡眠を改善するということは、夜だけを変えることではない。
昼間の仕事も。
家事も。
育児も。
自分の時間も。
社会との関わりも。
全部つながっています。
だから、睡眠を見るなら、その人の24時間を見る。
私は作業療法士として、そんな視点から睡眠を考えていきたいと思っています。
この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
睡眠を、ただ「眠るための方法」としてではなく、毎日の生活や心身の状態、そして人生を楽しむための土台として伝えたい。そんな想いで、この記事を書いています。
作業療法士としての臨床経験と、睡眠に関する研究や知識をもとに、難しい内容もできる限り生活に落とし込んでお届けします。
睡眠を知ることで、自分の身体や暮らしを少し大切にしたくなる。そんなきっかけになれば嬉しいです。
この記事が、身近な方の睡眠や生活を見つめ直すきっかけになりそうだと感じたら、ぜひシェアしてください。
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睡眠の質を高めるために知っておきたい公的エビデンス
睡眠の質は「なんとなく良い・悪い」で判断するものではなく、科学的にも明確な指標や推奨が存在します。
例えば、厚生労働省では生活習慣や環境が睡眠に与える影響について詳しく解説されており、日中の活動量や光の使い方、就寝前の行動が睡眠の質を左右することが示されています（ 厚生労働省 睡眠対策ページ）。
また、最新の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、適切な睡眠時間や生活リズムの整え方が具体的に示されており、特にスマートフォンの使用や夜間の光環境が睡眠に大きな影響を与えることが明記されています（ 睡眠ガイド2023（厚生労働省））。
さらに、国立精神・神経医療研究センターのガイドラインでは、不眠や日中の眠気といった睡眠障害のメカニズムや対処法についても詳しく解説されており、医学的な視点からも睡眠の重要性が示されています（ 睡眠障害ガイドライン（NCNP））。
国際的にも、WHO（世界保健機関）は睡眠を健康の重要な要素と位置づけ、身体活動や生活習慣と並ぶ「健康の柱」として推奨しています（ WHO 睡眠に関するガイドライン）。
このように、睡眠は個人の感覚だけでなく、国内外の研究や公的機関によってその重要性が裏付けられています。
だからこそ「なんとなく」ではなく、根拠に基づいた習慣づくりが重要になります。
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よくある質問
Q．現代人が睡眠不足になる主な原因は何ですか？
睡眠不足の原因は一つではありません。仕事や家事による時間不足、スマホや動画視聴による就寝の遅れ、睡眠についての知識不足、不眠症や睡眠時無呼吸症候群などの医学的問題、さらに社会・経済環境など、複数の要因が重なっていることがあります。
Q．睡眠不足は本人の自己管理の問題ですか？
生活習慣が影響している場合もありますが、それだけではありません。所得、雇用、労働条件、家庭環境、住環境などの社会的・経済的要因と睡眠健康との関連も研究されています。本人の努力だけでは変えにくい条件が存在することも考える必要があります。
Q．スマホをやめれば睡眠は改善しますか？
就寝前のスマホ利用を減らすことで改善する人はいます。ただし、スマホだけが睡眠不足の原因とは限りません。夜のスマホ利用が唯一の自由時間になっている場合などは、「なぜ夜にスマホを見ているのか」という生活背景まで考えることが重要です。
Q．寝る時間がない人は何から改善すればいいですか？
まず、自分の24時間の使い方を書き出してみてください。睡眠、仕事、通勤、家事、育児、食事、入浴、スマホ、余暇などを可視化すると、「何によって睡眠時間が削られているのか」が分かりやすくなります。
Q．成人は何時間寝ればいいですか？
必要な睡眠時間には個人差があります。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することを推奨しています。ただし、日中の眠気や睡眠休養感なども含めて、自分に必要な睡眠時間を考えることが重要です。
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参考資料
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- 総務省統計局「2025年平均 消費者物価指数」
- 財務省「令和8年度の国民負担率」
- Papadopoulos D, et al. Socioeconomic status and sleep health: a narrative synthesis of three decades of empirical research. 2023.
- Hill VM, et al. Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes. 2022.
- Han X, et al. Electronic Media Use and Sleep Quality: Updated Systematic Review and Meta-Analysis. 2024.
※本記事は一般的な健康情報を提供することを目的としています。強いいびきや睡眠中の無呼吸、長期間続く不眠、強い日中の眠気などがある場合には、自己判断だけで対応せず医療機関へご相談ください。