この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
医療現場で延3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、「動きと休息のすゝめ」をベースに、現在は「Totonoe-整-」を運営しています。
国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。
ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。
本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。
「この枕、なんとなく合わないな」
「新しいマットレスに変えたら、少し落ち着かない」
「家では眠れるのに、ホテルだとなぜか眠れない」
皆さんも、こんな経験はありませんか？
こういうとき、私たちはまず「寝具が身体に合っていないのではないか」と考えます。
もちろん、寝具が身体をどのように支えるかは、とても大切です。
マットレスの硬さや構造によって、身体にかかる圧力の分布や脊柱のアライメント、起床時の痛みや睡眠の感じ方が変わる可能性があります。
ただ、ここが面白いところなんですよね。
現在の研究を見ても、すべての人に共通する「これが絶対に正しい寝具です」という答えが見つかっているわけではありません。
体格も違えば、寝姿勢も違う。
痛みの有無も違いますし、暑がりか寒がりかも違います。
当然、合いやすい寝具の条件も変わってきます。［1］
つまり、睡眠を寝具側の性能だけで説明するのには、少し無理があるのではないか。
作業療法士として身体を見ながら、睡眠について学び続けていると、私はそう思うようになりました。
そして、もう一つ大切な視点があるのではないかと考えています。
寝具が身体に合わせるだけではなく、身体もまた寝具へ適応している。
私は、この身体側の適応を整理するために、HAC（Horizontal Adaptation Capacity：平面適応能力）という概念を考えています。
HAC（平面適応能力）とは
私が考えるHACとは、次のようなものです。
身体・脳・心理が、寝具などの支持面から入る感覚情報を統合し、身体と環境の状態を予測・調整しながら、過剰に身構えることなく、休息姿勢や睡眠へ移行・維持する総合的な適応能力
少し難しく聞こえるかもしれません。
もっと簡単に言えば、
身体が寝具の上で「ここなら力を抜いても大丈夫」と判断し、自分を預けていく力
です。
ここでいう「平面」は、数学的に完全に平らな面という意味ではありません。
マットレス、敷布団、枕、病院のベッドなど、横になった身体を支える支持面全体を指しています。
HACは、現時点で睡眠医学やリハビリテーション医学において確立された医学用語ではありません。
これは大切なところなので、はっきり書いておきたいと思います。
HACそのものを直接証明した研究があるわけではありません。
感覚統合、身体図式、予測処理、姿勢制御、運動学習、呼吸、自律神経、疼痛、心理的な覚醒など、すでに研究されている知見を、私が「人が寝具へ身を預ける能力」という視点から整理した作業仮説です。
ただ、こうして一つにまとめてみると、人が眠るという現象が少し違って見えてきませんか？
私は、そこがとても面白いと思っているんです。
人は寝具の上に乗っているだけではない
横になった瞬間から、身体にはさまざまな感覚情報が入ってきます。
後頭部は、どのくらい支えられているのか。
肩は、どのくらい沈んでいるのか。
背中や骨盤のどこに圧力が集まっているのか。
脚は、どの範囲で寝具に触れているのか。
普段、私たちはこれらを一つずつ意識してはいません。
それでも、身体はきちんと感じ取っています。
皮膚から入る触覚や圧覚だけではありません。
筋肉、腱、関節などから得られる固有感覚も、身体の位置や動きを把握するために重要です。
脳は、どれか一つの感覚だけに頼るのではなく、複数の感覚情報と運動指令をまとめながら、「今の身体がどうなっているのか」を推定しています。［2］
さらに、脳には身体図式、いわゆるボディスキーマがあります。
これは、自分の身体が空間のどこにあり、それぞれの部位がどのような位置関係にあるかを扱う仕組みです。
身体図式は、ずっと変わらない身体の地図ではありません。
感覚や行動に応じて、少しずつ更新されていくと考えられています。［3］
これを寝具の上で考えると、どうでしょうか。
身体は、ただマットレスの上に置かれているわけではありません。
「今の自分の身体が、この支持面によってどのように支えられているのか」を、脳がずっと組み立て直している。
そう考えると、寝るという行為がずいぶん能動的に見えてきませんか？
眠っている身体は、思っている以上に働いているんですよね。
「慣れる」とは、身体が支持面を学習していることかもしれない
新しい寝具に変えたとき、
「初日は少し違和感があったけれど、何日かしたら気にならなくなりました」
という話をよく聞きます。
皆さんも経験があるかもしれません。
この変化を、単に「気のせい」や「我慢して慣れただけ」と考えるのは、少しもったいない気がします。
神経科学には、脳が身体や外部環境の状態を推定し、その先に起こる感覚や運動結果を予測する「内部モデル」という考え方があります。
Wolpertらは、脳が運動指令と感覚情報を統合しながら、身体の状態を予測する仕組みを示しました。
予測と実際の結果にズレがあれば、脳はその誤差を使って学習し、次の予測を修正していきます。［4］
寝具の上でも、
- 肩はこのくらい沈む
- 骨盤はここで止まる
- 寝返りをすると、このくらい反発が返ってくる
という経験が積み重なっていくはずです。
最初は予測できなかった支持面の特徴が、少しずつ分かってくる。
その結果、予測と実際の感覚のズレが小さくなり、違和感が減っていく。
私たちが「慣れた」と言っている現象の中には、このような学習も含まれているのではないでしょうか。
ただし、
「寝具に慣れることは、すべて予測処理で説明できる」
と断定することはできません。
予測処理は、知覚や行動を理解する有力な理論ですが、その適用範囲や神経活動の解釈には、今も議論があります。［5］
実際に私も学び始めて15年以上、新しいモデルや考えができたりしてきたなと思い返してます。
それでも、身体が経験を通して新しい支持面を学んでいくという考え方は、感覚運動学習の知見と大きく矛盾しません。
私は、この「支持面を学ぶ力」もHACの一部だと考えています。
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脱力は、自分で筋肉を緩めることではない
「身体の力を抜いてください」
「リラックスしましょう」
睡眠について話すと、よく出てくる言葉です。
でも、力を抜こうと頑張るほど、逆に力が入ってしまうことはありませんか？
「脱力しなければ」
「早く眠らなければ」
と考えている時点で、すでに頑張っています。
私は、脱力とは自分の意思で筋肉を緩める作業ではないと思っています。
脱力とは、
身体が「これ以上、自分を守るために頑張らなくてもよい」と判断した結果として起こる状態
ではないでしょうか。
不安定な場所に立てば、身体には自然と力が入ります。
吊り橋の上で、「肩の力を抜いてください」と言われても難しいですよね。
身体が危険を感じているからです。
寝るときも同じだと思っています。
身体が、
「この平面なら支えてくれる」
「力を抜いても大丈夫」
と判断できたとき、初めて筋緊張は少しずつ下がっていく。
私はよく、
脱力とは、環境を信頼できた結果
なのではないかと考えています。
もちろん、「環境を信頼すると筋緊張が必ず下がる」という直接的な因果関係が、すべて証明されているわけではありません。
ただ、不眠の研究では、眠れない状態の背景に、身体的・皮質的・認知情動的な覚醒が高い状態、いわゆるハイパーアラウザルが関係すると考えられています。［6］
例えば、
- 今日も眠れなかったらどうしよう
- 明日の仕事に影響したら困る
- 今、身体は眠り始めているだろうか
- 枕の位置はこれで合っているだろうか
このように、眠ることや身体の状態を監視し続けるほど、脳は休息から遠ざかることがあります。
身体は平面に横たわっていても、脳や心理はまだ警戒を解いていない。
そういうことがあるんですよね。
だからHACは、運動機能や姿勢制御だけの概念ではありません。
身体が休むことを許可できる心理状態にあるか。
ここまで含めて考える必要があります。
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枕の小さな違和感が、どんどん大きくなることがある
眠ろうとしたとき、
「少し首が気になる」
「枕の高さが合っていない気がする」
そう感じることがあります。
もちろん、その感覚は身体から送られてくる大切な情報です。
実際に圧迫されていたり、頸部の位置に無理があったりするかもしれません。
ただ、その感覚に注意を向け続けることで、さらに気になってしまうこともあります。
不眠の認知モデルでは、睡眠に関係する脅威へ選択的に注意を向け、自分の身体や環境を監視し続けることが、不安や覚醒を維持すると考えられています。
睡眠に関連する注意や解釈の偏りを調べた系統的レビューとメタ解析でも、不眠のある人には、睡眠関連情報へ注意が向きやすい傾向が示されています。［7］
ただし、ここで言いたいのは、
「違和感は思い込みだから無視しましょう」
ということではありません。
そうではないんです。
その違和感が、
- 実際の圧迫やアライメントによるものなのか
- 痛みへの防御反応なのか
- 不安や注意の集中によって増幅されているのか
- いくつかの要因が重なっているのか
そこを分けて考えることが必要です。
身体だけでもない。
心だけでもない。
寝具だけでもない。
この複雑さを丁寧に見ていくことが、作業療法士としての面白さでもあると思っています。
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寝ている間も、身体は姿勢を調整している
眠っている身体は、完全に止まっているわけではありません。
私たちは睡眠中にも姿勢を変え、寝返りや細かな身体運動を繰り返しています。
睡眠中の姿勢や動きを実生活で計測した研究では、仰向け、横向き、うつ伏せで過ごす時間や、寝返りの回数には個人差だけでなく、同じ人でも夜による違いがあることが報告されています。［8］
面白くないですか？
私たちは「自分は横向きで寝る人です」と言いますが、一晩中ずっと同じ姿勢で眠っているわけではありません。
睡眠時の姿勢は、一枚の写真だけでは分からないんです。
だから見るべきなのは、眠り始めにどの姿勢を取っているかだけではありません。
- どの姿勢へ移れるのか
- 寝返りにどれくらいの努力が必要なのか
- 姿勢を変えたあと、再び力を抜けるのか
- 一晩を通して、特定の部位へ負担が集中していないか
そこまで考える必要があります。
私は、HACを「きれいな寝姿勢をずっと維持する力」とは考えていません。
むしろ、
必要に応じて姿勢を変えながら、そのたびに身体を支持面へ預け直せる力
だと考えています。
寝返りをしたあと、また眠れる。
この「もう一度、身体を預け直す」という働きも、睡眠には大切なのではないでしょうか。
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呼吸は、睡眠と姿勢をつないでいる
呼吸も、HACを考えるうえでは外せません。
横隔膜は、息を吸うための主要な筋肉です。
ただ、呼吸だけをしている筋肉ではありません。
人が素早く腕を動かす実験では、横隔膜が腕の運動よりも前に活動し、姿勢の安定に関わることが示されています。［9］
つまり、呼吸と姿勢制御は別々ではないんですよね。
横になっているときにも、
- 胸郭が動きやすいか
- 腹部が過度に圧迫されていないか
- 呼吸を止めて身体を固めていないか
- 無理なく呼吸しながら姿勢を保てているか
こうしたことが、身体を平面へ預ける感覚に関係している可能性があります。
ただし、
「腹式呼吸をすれば必ず眠れる」
「横隔膜を使えば副交感神経が優位になる」
と単純に言い切ることはできません。
就寝前のゆっくりとした呼吸法を検討した研究では、本人が感じる睡眠の質や睡眠時間が改善した報告がある一方、脳波や活動量計による客観的な睡眠指標については、結果が一致していません。［10］
呼吸は、睡眠への入り口を整える手段にはなり得ます。
ただ、万能な睡眠スイッチではない。
このくらいの理解が、現時点では正確だと思います。
それでも私は、
楽に眠れる姿勢とは、呼吸を犠牲にしなくても保てる姿勢
でもあると考えています。
骨の並びだけで寝姿勢を見るのではなく、そこで呼吸できているかを見る。
この視点も、とても大切ではないでしょうか。
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痛みがあると、身体は簡単には平面へ身を預けられない
痛みがある人に、
「力を抜いて眠ってください」
と伝えても、簡単ではありません。
痛みは、身体を守るための警告です。
肩、腰、股関節などに圧力が加わると痛むと分かっていれば、身体は無意識にその場所を守ろうとします。
少し浮かせる。
反対側へ体重を逃がす。
筋肉を緊張させる。
頻繁に寝返りをする。
身体は、身体なりに一生懸命守っているんですよね。
さらに、痛みと睡眠には双方向の関係があります。
痛みが睡眠を乱すだけではありません。
睡眠が乱れることで、翌日の痛みや痛みへの敏感さが強まる可能性もあります。
近年のレビューでは、自律神経、炎症、疼痛調節、認知情動的な要因など、複数の経路が痛みと睡眠を結びつけていると整理されています。［11］
そのため、寝具を変えることで改善する痛みもあれば、寝具だけでは解決しない痛みもあります。
- 関節可動域
- 筋緊張
- 感覚過敏
- 慢性疼痛
- 日中の活動量
- 痛みに対する不安
こうした要素まで見なければ、「なぜこの人は身体を平面へ預けられないのか」は分かりません。
HACが低いように見えても、本人に適応する力がないのではなく、
痛みによって、適応する余裕を奪われている
だけかもしれません。
ここを本人の努力不足にしてはいけないと思っています。
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ホテルで眠れないのは、寝具だけが原因ではない
家では眠れるのに、ホテルでは眠れない。
よくありますよね。
睡眠研究では、新しい環境で過ごす最初の夜に、
- 入眠までの時間が延びる
- 睡眠効率が下がる
- 夜中に目を覚ましている時間が増える
- REM睡眠へ入るまでの時間が延びる
といった変化が生じることがあり、ファーストナイト・エフェクトと呼ばれています。
健康な人を対象とした53研究、1,422人のメタ解析でも、1日目は2日目と比べて、入眠潜時や中途覚醒時間が増え、総睡眠時間と睡眠効率が低下することが確認されています。［12］
つまり、「慣れない場所では眠りにくい」というのは、気持ちの弱さではありません。
実際に睡眠構造が変化することがあるんです。
そして、その原因はマットレスの硬さだけではないでしょう。
- 音
- 光
- 室温
- におい
- 部屋の構造
- 普段と違う枕
- 誰かが入ってくるかもしれないという感覚
- 翌日の予定
- いつもと違う生活リズム
私たちは、寝具という物体だけに適応しているわけではありません。
寝具を含む、その場所全体に適応している。
そう考えると、ホテルで眠れないことも少し見え方が変わりませんか？
入院患者さんが眠れない理由を、寝具だけで考えてはいけない
病院で患者さんと関わっていると、
「家では眠れていたんですけどね」
という言葉を本当によく聞きます。
病室では、寝具だけが変わったわけではありません。
- 夜間の処置
- スタッフの出入り
- 医療機器の音
- ナースコール
- 照明
- 隣の患者さんの気配
- 痛みや呼吸苦
- 病気への不安
- 今後の生活への心配
- 日中の活動量や生活時間の変化
これだけ変化しているのですから、眠れなくなることの方が自然な場合もあります。
入院患者さんの睡眠を扱ったレビューでも、騒音や光、夜間の中断といった環境要因だけではなく、身体症状、日中活動、心理社会的要因、個別的なケアを含めた複合的な対応が必要だとされています。［13］
だから私は、病院で眠れない人に対して、
「枕が合っていないのではないか」
「昼寝をしすぎたのではないか」
と一つの原因だけを探すのは、本質的ではないと思っています。
入院によって、その人のHACが突然失われたわけではありません。
普段よりも、はるかに高い適応を求められる環境へ置かれている。
そう考えた方が自然ではないでしょうか。
これは医療者側が持っておくべき視点だと思っています。
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HACは、本人の能力だけで決まるものではない
ここは、とても大切なところです。
「平面適応能力」と書くと、適応できない本人に問題があるように聞こえるかもしれません。
でも、私が考えるHACは、そのようなものではありません。
本人が弱い。
神経質すぎる。
適応力がない。
そういう話ではないんです。
私は、実際に睡眠が成立するかどうかは、
身体・脳・心理が持っている適応の余力と、環境から要求される適応量の関係
で決まると考えています。
普段はホテルでも眠れる人が、強い痛みや不安を抱えた日には眠れないことがあります。
反対に、新しい環境が苦手な人でも、光、音、温度、寝具、説明、人との関係などが整えば、眠りやすくなることがあります。
つまり、
HACが高いか低いかという個人評価だけでは足りない。
環境側が、どれだけその人の身体に頑張ることを要求しているのか。
そこも見なければいけません。
これは作業療法で大切にしている、人・作業・環境の関係を見る視点にもつながります。
人だけを変えようとしない。
身体へ一方的に適応を求めない。
環境を整え、本人が持っている力を発揮しやすくする。
睡眠でも、これは同じだと思っています。
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良い寝具とは、身体が頑張らなくてもよい環境である
ここまで読むと、
「身体に適応する力があるなら、寝具は何でもいいのでは？」
と思う人もいるかもしれません。
でも、私はそうは考えていません。
身体には環境へ適応する力があります。
ただし、その力は無限ではありません。
- 肩が沈まず、横向きになると首が大きく傾く
- 骨盤だけが沈み、身体が安定しない
- 特定の部位に圧力が集中する
- 寝返りのたびに、大きな力が必要になる
このような環境に対して、身体が一晩中頑張って適応し続ける必要はありません。
寝具に関する研究では、中程度の硬さのマットレスが、非常に硬い寝具や非常に柔らかい寝具より、非特異的腰痛や起床時のこわばりに対して有利である可能性が示されています。［1］
ただし、これは「全員が中程度の硬さを選べばよい」という意味ではありません。
体格も寝姿勢も違うため、個別に考える必要があります。
私は、良い寝具とは、
身体を完璧な姿勢に固定するもの
ではないと思っています。
良い寝具とは、
身体が過剰に頑張らなくても、呼吸し、姿勢を変え、もう一度力を抜ける環境
なのではないでしょうか。
寝具が身体に合わせる。
身体も寝具へ適応していく。
どちらか一方ではありません。
この二つが無理なく出会える場所をつくることが、大切だと思っています。
睡眠講演随時受付中
HACを構成していると考えられる要素
現段階で私は、HACを次のような要素が重なったものだと考えています。
身体・感覚に関する要素
- 触覚、圧覚
- 固有感覚
- 前庭感覚
- 身体図式
- 関節可動域
- 筋緊張
- 疼痛
- 呼吸
- 寝返りや姿勢変換能力
神経・学習に関する要素
- 感覚統合
- 身体状態の推定
- 予測と予測誤差
- 運動学習
- 新しい環境への慣れ
- 覚醒水準の調整
心理・精神に関する要素
- 安心感
- 不安
- 恐怖
- 抑うつ気分
- ストレス
- 睡眠へのこだわり
- 身体感覚への注意
- 過去の痛みや不眠の記憶
環境・生活に関する要素
- 寝具の支持性
- 光
- 音
- 温度や湿度
- におい
- 他者の気配
- 日中の活動量
- 睡眠圧
- 生活リズム
- その場所に対する意味づけ
ただ、これらを一つにまとめて「HAC」として評価できるかどうかは、まだ研究で検証されていません。
本当にHACという独立した能力を定義できるのか。
どの要素が中心になるのか。
評価尺度をつくれるのか。
介入によって変化するのか。
睡眠の客観的な指標と関係するのか。
ここは、これから考えていかなければならないところです。
でも、こういう問いが出てくること自体が面白くないですか？
私は、睡眠リハビリテーションを考えていくうえで、このHACという視点を少しずつ育てていきたいと思っています。
▼睡眠リハビリテーション▼
睡眠とは、身体を平面へ預けることなのかもしれない
私たちは睡眠について、
「何時間眠ったか」
「深く眠れたか」
「途中で起きなかったか」
と考えます。
もちろん、それも大切です。
ただ、その前には、
身体を平面へ預ける
という過程があります。
一日中、重力に抗っていた身体を横たえる。
頭、肩、背中、骨盤、脚を支持面へ預ける。
呼吸を続けながら、少しずつ筋活動を減らしていく。
外の世界へ向けていた注意を弱める。
そして、意識による身体の管理を手放していく。
睡眠とは、単に目を閉じることではありません。
身体、脳、心理が、
「今は、自分で身体を支え続けなくても大丈夫」
という状態へ移行していくことなのかもしれません。
だからこそ、睡眠は寝具だけでは決まりません。
感覚。
予測。
姿勢制御。
呼吸。
痛み。
不安。
注意。
過去の経験。
その日の活動。
そして、自分が今いる場所への安心感。
これらが重なった先で、ようやく身体は平面へ身を預けていきます。
睡眠って、本当に面白いですよね。
ただ横になって目を閉じているように見えて、その背景では、身体と脳と心理と環境が、ずっと対話を続けています。
私は、この一連の適応を捉えるために、HACという概念を育てていきたいと思っています。
おわりに
身体に合った寝具を選ぶことは大切です。
ただ、身体を寝具へ無理に合わせる必要も、寝具だけですべてを解決しようとする必要もありません。
身体には、環境を感じ、予測し、学習し、適応する力があります。
一方で、痛み、不安、疲労、ストレス、感覚過敏、生活リズムの乱れなどによって、その力を発揮しにくくなることもあります。
だから、私たちが見るべきなのは、
「この寝具は良いか、悪いか」
だけではありません。
この人の身体は、今、この環境へ安心して身を預けられる状態にあるのか。
そして、
身体が頑張りすぎなくても、持っている適応力を発揮できる環境になっているのか。
この両方を見ることが必要です。
寝具が身体に合わせる。
身体も寝具へ適応していく。
その間では、身体と環境の対話が行われています。
私は、その対話を丁寧に見ていくことが、睡眠を身体から理解する第一歩になるのではないかと思っています。
これが、睡眠オタクな作業療法士として、私が今考えているHAC（平面適応能力）です。
この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
睡眠を、ただ「眠るための方法」としてではなく、毎日の生活や心身の状態、そして人生を楽しむための土台として伝えたい。そんな想いで、この記事を書いています。
作業療法士としての臨床経験と、睡眠に関する研究や知識をもとに、難しい内容もできる限り生活に落とし込んでお届けします。
睡眠を知ることで、自分の身体や暮らしを少し大切にしたくなる。そんなきっかけになれば嬉しいです。
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睡眠の質を高めるために知っておきたい公的エビデンス
睡眠の質は「なんとなく良い・悪い」で判断するものではなく、科学的にも明確な指標や推奨が存在します。
例えば、厚生労働省では生活習慣や環境が睡眠に与える影響について詳しく解説されており、日中の活動量や光の使い方、就寝前の行動が睡眠の質を左右することが示されています（ 厚生労働省 睡眠対策ページ）。
また、最新の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、適切な睡眠時間や生活リズムの整え方が具体的に示されており、特にスマートフォンの使用や夜間の光環境が睡眠に大きな影響を与えることが明記されています（ 睡眠ガイド2023（厚生労働省））。
さらに、国立精神・神経医療研究センターのガイドラインでは、不眠や日中の眠気といった睡眠障害のメカニズムや対処法についても詳しく解説されており、医学的な視点からも睡眠の重要性が示されています（ 睡眠障害ガイドライン（NCNP））。
国際的にも、WHO（世界保健機関）は睡眠を健康の重要な要素と位置づけ、身体活動や生活習慣と並ぶ「健康の柱」として推奨しています（ WHO 睡眠に関するガイドライン）。
このように、睡眠は個人の感覚だけでなく、国内外の研究や公的機関によってその重要性が裏付けられています。
だからこそ「なんとなく」ではなく、根拠に基づいた習慣づくりが重要になります。
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参考文献
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- Dressle RJ, Riemann D. Hyperarousal in insomnia disorder: Current evidence and potential mechanisms. J Sleep Res. 2023;32:e13928.
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