この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
医療現場で延3万人以上の睡眠と身体の悩みに向き合い、「動きと休息のすゝめ」をベースに、現在は「Totonoe-整-」を運営しています。
国家資格である作業療法士として、姿勢や動作の専門知識をもとに、科学的かつ実践的な睡眠改善を提案しています。専門職の育成や技術指導にも携わっています。
ブログ以外にも、書籍出版や講演、教育機関での授業など、睡眠のことをお伝えしています。
本ブログでは、医学的根拠と臨床経験に基づいた“リアルに使える睡眠情報”を、誰にでもわかりやすく、かつ深掘りしてお届けしています。
布団には入っている。
目も閉じている。
まったく眠っていなかったわけではないような気もする。
でも、朝になると、
「結局、寝ていたのか起きていたのか分からない」
「一晩中、ずっと意識があったような気がする」
「身体は横になっていたけれど、まったく休んだ感じがしない」
そんな感覚が残ることはありませんか？
仕事のこと。
人間関係のこと。
家族のこと。
これから先のこと。
精神的に気になることがあると、布団に入ってからも考えが止まらなくなることがあります。
眠ろうとしているのに、頭の中だけがずっと動いている。
ウトウトしたような気もするけれど、少しするとまた考えている。
そして朝になると、「一晩中ずっと起きていた」と感じてしまうんですよね。
これ、気持ちの持ちようだけで片づけられる話ではありません。
では、このとき脳や身体では、何が起きているのでしょうか？
今回は、睡眠オタクな作業療法士として、精神的なストレスがあると、なぜ寝ているのか起きているのか分からないような夜になるのかを、少し専門的なところまで一緒に見ていきたいと思います。
こういう睡眠の仕組みを知っていくと、やっぱり睡眠って面白いんですよね。
「寝た気がしない」と「一睡もしていない」は同じではない
まず、知っておいてほしいことがあります。
「まったく眠った気がしない」という感覚と、本当に一睡もしていないことは、必ずしも同じではありません。
不眠に悩む人の中には、自分が感じている睡眠時間と、脳波などで測定された睡眠時間との間に差が生じることがあります。
専門的には、これを睡眠状態誤認や主観的・客観的睡眠の乖離と呼びます。
たとえば、本人は「一晩中起きていた」と感じていても、脳波を測定すると、一定の時間は眠っていることがあります。
反対に、自分ではよく眠れていると思っていても、実際には細かく目が覚めている場合もあります。
研究では、不眠のある人は、実際よりも入眠までの時間を長く感じたり、睡眠時間を短く見積もったりする傾向が報告されています。
ただし、ここで大事なのは、
「眠れていないと思っているだけですよ」
という話ではないことです。
本人としては、本当に眠った感覚がない。
一晩中、意識が続いていたように感じている。
その感覚は、その人にとって間違いなく現実なんですよね。
睡眠は、時計で測った時間だけではありません。
脳がその夜をどのように体験したのか。
そして、その夜をどのように記憶しているのか。
そこまで含めて、私たちは「眠れた」「眠れなかった」と感じています。
そう考えると、睡眠時間と睡眠の実感が一致しないことがあるのも、不思議ではないと思いませんか？
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精神的なストレスがあると、脳は「眠る」よりも「見張る」
睡眠は、身体を横にして目を閉じれば、自然に始まるように見えます。
でも実際には、そんなに単純ではありません。
眠るためには、脳と身体の覚醒レベルを少しずつ下げていく必要があります。
周囲に危険がない。
今は問題を解決しなくても大丈夫。
自分を守るために、警戒を続けなくてもいい。
脳と身体が、そのような状態になって初めて、私たちは眠りへ入っていけます。
ところが、精神的に気になることがあると、脳はなかなか警戒を解除してくれません。
「あの人に言われたことは、どういう意味だったんだろう」
「明日の仕事は大丈夫だろうか」
「また同じことが起きたらどうしよう」
「これから先、どうなってしまうんだろう」
このような考えが何度も繰り返されることを、心理学では反すう思考と呼びます。
考えること自体が悪いわけではありません。
人間の脳は、過去を振り返り、未来を予測し、危険を避けるために考えます。
ある意味では、自分を守るための大切な機能です。
ただ、その機能が夜になっても止まらないと、脳は「今は眠っても大丈夫」という状態に切り替わりにくくなります。
身体は布団の中にいる。
目も閉じている。
それでも脳の一部では、問題の確認や危険の予測が続いている。
眠る脳と、見張る脳が同時に存在しているような状態です。
こう思うと、「寝ているのか起きているのか分からない」という感覚も、少し理解しやすくなりませんか？
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過覚醒という、眠れない脳の状態
睡眠医学では、眠る時間になっても脳や身体の覚醒が十分に下がらない状態を、過覚醒（hyperarousal：）という考え方で説明します。
過覚醒と聞くと、
心臓がドキドキする。
汗をかく。
身体が興奮している。
そんな状態を想像するかもしれません。
もちろん、そのような身体反応が出ることもあります。
ただ、不眠における過覚醒は、もっと広い状態を意味します。
私は、次の3つに分けて考えると分かりやすいと思っています。
1．考えや感情が止まらない「認知・感情的な過覚醒」
布団に入ってから、考えが止まらない。
心配事が頭の中を行ったり来たりする。
さらに、眠れないこと自体も不安になる。
「もうこんな時間だ」
「あと何時間しか眠れない」
「明日は絶対にしんどい」
「また眠れなかったらどうしよう」
このような睡眠への焦りも、脳の覚醒を高めます。
眠ろうとしているのに、頭の中では睡眠の成否をずっと確認しているんですよね。
「今、眠れそうか」
「まだ起きているのではないか」
「身体は緩んでいるか」
「明日に支障が出ないか」
本来、眠りは無意識に任せるものです。
しかし、眠ろうと努力するほど、自分の状態を監視することになります。
眠れているかを確かめようとする行為そのものが、脳にとっては一つの仕事になってしまうんです。
これは少し不思議ですよね。
眠ろうと頑張るほど、眠りから遠ざかることがある。
睡眠は、本当に意思どおりには動いてくれません。
2．眠っていても覚醒に近い活動が残る「脳皮質の過覚醒」
不眠症の人の脳波を調べた研究では、睡眠中にも比較的速い周波数の脳波活動が増える場合があると報告されています。
2023年の研究では、不眠症の人109人と健常者109人を比較しました。
その結果、不眠症の人では、ノンレム睡眠中とレム睡眠中に、ガンマ波と呼ばれる速い脳波活動が高くなっていました。
さらに、その活動は、眠る前の認知的な覚醒、つまり考え事や頭の中の興奮とも関係していたと報告されています。
また、3,000人以上の睡眠データを解析した別の研究では、不眠症の人は睡眠中に覚醒へ移行する確率が高く、より覚醒に近い脳波活動が認められたとされています。
ただし、
「脳の一部が一晩中、完全に起きている」
と単純に考えるのは正確ではありません。
実際の睡眠は、脳全体が一斉にスイッチを切るようなものではないんですよね。
深く眠っているところもあれば、比較的覚醒に近い活動をしているところもある。
短い覚醒が混ざることもある。
つまり、睡眠と覚醒は、完全にゼロか100かで分けられるものではありません。
眠りながらも、覚醒に近い状態が混ざっている。
だからこそ、
「少し寝た気もする」
「でも、ずっと起きていたような気もする」
という、何とも言えない感覚が生まれるのかもしれません。
こういうところを見ていくと、睡眠ってやっぱり面白くないですか？
身体は眠っているように見えるのに、脳の中では眠りと覚醒が複雑に行き来しているんです。
3．身体が休息へ切り替わらない「生理的な過覚醒」
精神的なストレスが続くと、筋肉の緊張や呼吸、心拍、体温、ストレスホルモンなどにも変化が起きる可能性があります。
たとえば、
肩に力が入っている。
歯を食いしばっている。
呼吸が浅くなっている。
胸やお腹の緊張が抜けない。
身体は動いていないのに、内側では休めていない。
そんな状態です。
ただし、
「不眠の人は必ず交感神経が優位になっている」
「ストレスがあると必ず心拍数が上がる」
とまでは言い切れません。
2023年に発表されたレビューでも、不眠症における心拍数や心拍変動など、自律神経に関する研究結果は必ずしも一致していないと整理されています。
一方で、認知・感情的な覚醒や、脳波上の覚醒に近い活動については、比較的多くの研究が支持しています。
つまり、過覚醒は、必ずしも分かりやすい身体反応として現れるわけではないんです。
見た目には静かに横になっている。
でも、頭の中では考え続けている。
身体の奥では、まだ安全確認が終わっていない。
そんなこともあるんですよね。
なぜ「一晩中起きていた」という感覚になるのか
では、ある程度眠っていたとしても、なぜ一晩中起きていたように感じるのでしょうか。
ここにも、いくつかの理由が考えられます。
眠っていた時間より、起きていた場面を記憶している
睡眠中には、健康な人でも短い覚醒が起こります。
通常は、少し目が覚めてもすぐに眠りへ戻り、翌朝には覚えていません。
しかし、精神的な緊張が強いと、目が覚めた瞬間に再び考え始めることがあります。
「また起きてしまった」
「まだ眠れていない」
「今は何時だろう」
「明日は大丈夫だろうか」
こうした覚醒時の記憶が何度も残ると、眠っていた時間より、起きていた時間の方が強く印象に残ります。
人は、眠っている間のことを記憶できません。
一方、目が覚めて考えていたことは記憶に残ります。
すると朝には、
「一晩中ずっと考えていた」
「ずっと意識があった」
と感じやすくなります。
実際には、眠りと覚醒を繰り返していたとしても、覚醒していた場面だけがつながって記憶される。
これも、人間の意識の面白いところですよね。
眠りに入った瞬間を、自分では確認できない
私たちは、「今から眠ります」と確認して眠ることはできません。
眠りに入ると、意識や記憶をつくる働きが少しずつ弱くなります。
そのため、自分が眠りに入った瞬間は、自分では分からないんです。
最後に覚えているのは、眠る前に考えていたこと。
次に目を覚ましたときも、また同じことを考えている。
すると、その間に睡眠があったとしても、意識がずっと続いていたように感じます。
考え事の続きを始めたことで、眠る前と目覚めた後がつながってしまうんですよね。
「ずっと起きていた気がする」という感覚には、このような記憶の仕組みも関わっている可能性があります。
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反すう思考は「どれくらい眠れたと感じるか」にも関係する
2025年に公表された研究では、若年成人672人に活動量計と睡眠日誌を使用してもらい、睡眠と反すう思考の関係を調べています。
その結果、反すう思考が強い人ほど、客観的に測定された睡眠時間に比べて、自分の睡眠時間を短く見積もる傾向がみられました。
もちろん、この研究だけで、
「考えすぎるから睡眠時間を間違える」
と断定することはできません。
対象も若い世代ですし、観察研究のため、原因と結果を確定したものではありません。
それでも、反すう思考は、実際の睡眠だけではなく、自分がどれくらい眠れたと感じるのかにも関係している可能性があります。
精神状態は、睡眠の深さだけではなく、睡眠の記憶や実感にも影響している。
そう考えると、睡眠は単なる身体現象ではないことが分かります。
脳、身体、感情、記憶、生活。
それらが全部つながっているんですよね。お
睡眠って、面白くないですか？？
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「気持ちが弱いから眠れない」のではない
精神的なことが原因で眠れないと、
「考えすぎじゃない？」
「気持ちを切り替えたら？」
「眠ろうと思えば眠れるでしょ」
と言われることがあります。
でも、私はそんなに単純な話ではないと思っています。
眠るということは、意識のコントロールを手放すことです。
周囲への警戒を下げ、自分を守るための監視を一時的にやめることでもあります。
そのため、脳が何かを危険だと感じているときに、簡単に眠りへ切り替わらないのは、ある意味では自然な反応です。
仕事で大きな問題を抱えている。
人間関係で傷ついた。
将来への不安がある。
大切な人のことが心配。
そんなとき、脳は一生懸命、答えを探そうとします。
危険を予測し、対策を考え、自分を守ろうとします。
だから私は、このような状態を、
「眠る能力がなくなった」
というより、
脳が夜になっても自分を守ろうとし続けている状態
と捉えることがあります。
もちろん、その状態が長く続けば、心にも身体にも負担がかかります。
ただ、まず知ってほしいのは、意志が弱いから眠れないのではないということです。
頑張りが足りないわけでもありません。
脳がまだ、「今は休んでも大丈夫」と判断できていないのかもしれないんです。
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精神的な問題を解決しないと、眠れるようにならないのか
ここで、こんな疑問を持つ人もいると思います。
「悩みが解決しない限り、私は眠れないのでしょうか？」
でも、すべての問題が解決してから眠ろうとすると、いつまでたっても休めなくなってしまいます。
仕事や人間関係、家族、将来のことは、すぐに答えが出ないことも多いですよね。
悩みがゼロになる日は、なかなか来ないかもしれません。
だからこそ大切なのは、問題を完全になくすことではなく、夜の間だけ考える仕事を一度終了させることです（そんなことわかってると声が聞こえる、、）。
問題があることと、24時間考え続けることは別です。
問題を明日へ預ける。
考える時間を日中につくる。
今夜は答えを出さなくていいと決める。
脳に「続きは明日考える」と伝える。
これも、眠るために必要な環境調整の一つだと思います。
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頭の中の問題を、寝床の外へ出しておく
気になることが頭から離れないときは、就寝直前ではなく、少し早い時間に紙やメモへ書き出してみてください。
ここで無理に前向きな答えを出す必要はありません。
書く内容は、次のようなもので十分です。
- 今、何が気になっているのか
- 自分が心配していることは何か
- 明日できることは何か
- 今夜考えても答えが出ないことは何か
- 次に考える時間をいつにするのか
ここまで決めたら、その問題は一度、紙に預けます。
人間の脳は、「忘れてはいけない」と感じることを何度も思い出します。
しかし、紙に書き、明日考える時間を決めることで、脳は少しだけ、その情報を保持し続けなくてもよくなります。
書き出すことは、問題を解決するためだけではありません。
夜の脳に、
「これは忘れていない」
「今すぐ考え続けなくても大丈夫」
と伝えるための方法でもあるんですよね。
否定する人は、まず試しにやってから否定しましょ。
「眠らなければ」から「休めればいい」へ
眠れない夜に、
「絶対に寝なければいけない」
「早く意識をなくさなければいけない」
と考えるほど、脳は睡眠を監視し始めます。
今、眠れているか。
あと何時間寝られるか。
明日に影響しないか。
眠ろうとする努力が、覚醒を高めてしまうことがあります。
そのようなときは、今夜の目標を少し変えてみてください。
「眠らなければいけない」ではなく、
「身体を横にして休めればいい」
「目を閉じて静かに過ごせればいい」
「眠りは身体に任せよう」
と考えてみます。
もちろん、そう思った瞬間に眠れるわけではありません。
ただ、眠りを自分でコントロールしようとする力を少し緩めることができます。
睡眠は、自分で起こすものというより、条件が整ったときに自然に起きるものです。
この「任せる」という感覚は、眠るうえで意外と大切なんですよね。
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寝床を「悩み続ける場所」にしない
布団の中で長時間考え続け、焦りや緊張が強くなっている場合は、一度寝床から離れる方法もあります。
照明を明るくしすぎず、刺激の少ない場所で静かに過ごし、眠気が戻ってから布団へ戻ります。
これは、不眠症に対する認知行動療法で用いられる刺激制御法の考え方です。
寝床で何時間も悩み続けると、脳は寝床を、
「眠る場所」
ではなく、
「悩む場所」
「焦る場所」
「眠れないことを確認する場所」
として学習してしまうことがあります。
そこで、眠気がない状態で寝床に居続けないようにすることで、寝床と覚醒の結びつきを少しずつ弱めていきます。
ただし、「20分たったら必ず出る」と時計を監視する必要はありません。
時間を気にすることで、かえって焦りが強くなる人もいます。
時計ではなく、
「焦りが強くなってきたか」
「眠気がなくなっているか」
を目安に考える方がいいと思います。
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睡眠衛生だけでは改善しないこともある
眠れないと相談すると、
「寝る前にスマートフォンを見ない」
「カフェインを控える」
「入浴する」
「寝室を暗くする」
といったアドバイスを受けることがあります。
もちろん、これらは大切です。
ただし、慢性的な不眠の場合、それだけでは改善しないこともあります（むしろ、そっちが多い）。
2025年のVA・米国国防総省の診療ガイドラインでは、慢性不眠症に対して、不眠症の認知行動療法（CBT-I）が推奨されています。
一方で、睡眠衛生教育だけを単独で行うことは、治療として十分ではないとされています。
CBT-Iでは、生活習慣だけではなく、
- 睡眠への不安
- 眠れないことへの考え方
- 寝床での過ごし方
- 睡眠時間と寝床にいる時間の関係
- 睡眠を妨げる行動
- 眠れなかった翌日の過ごし方
などを総合的に見ていきます。
つまり、眠れない人に、
「スマートフォンをやめましょう」
と伝えるだけでは、その人が抱えている本当の問題に届かないことがあるんです。
夜の習慣だけではなく、その人の感情や生活、身体、日中の活動まで見ていく。
私は、ここに睡眠を生活全体から見る大切さがあると思っています。
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受診を考えてほしい目安
精神的なストレスによって一時的に眠れなくなることは、誰にでもあります。
ただ、次のような状態がある場合は、医療機関や睡眠を専門とする医療者への相談を検討してください。
- 眠れない状態が週に何度も続いている
- 3か月以上、不眠が続いている
- 日中の眠気や疲労が強い
- 集中力や判断力が低下している
- 仕事、家事、運転に支障が出ている
- 強い不安や気分の落ち込みがある
- 過去のつらい体験が睡眠に影響している
- 大きないびきや無呼吸、息苦しさがある
- 脚の不快感や、脚を動かしたくなる感覚がある
- 飲酒や薬がないと眠れなくなっている
慢性不眠症は一般的に、週3回以上の睡眠問題が3か月以上続き、日中の生活にも影響している場合に検討されます。
ただし、3か月になるまで我慢しなければいけないわけではありません！
つらさが強い。
生活への影響が大きい。
不安や抑うつが強くなっている。
そのような場合は、早めに相談していいでしょう。
睡眠の問題には、不眠症だけではなく、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、うつ病や不安症、服薬の影響などが関係していることもあります。
自己判断だけで抱え込まないことも大切です。
「眠れなかった夜」ではなく、「警戒を解けなかった夜」
寝ているのか、起きているのか分からない。
一晩中、浅いところを漂っていたような気がする。
このような夜には、実際に睡眠が浅くなっている可能性もあります。
ある程度眠っていても、その睡眠を自分では十分に認識できていない可能性もあります。
さらに、
反すう思考。
睡眠への注意。
短い覚醒。
脳波上の覚醒に近い活動。
身体の緊張。
さまざまな要素が複雑に関係しています。
私は、このような夜を、単に「眠れなかった夜」と考えるだけではなく、
脳が警戒を解くことのできなかった夜
と捉えることがあります。
そう考えると、少し見え方が変わりませんか？
「どうして私は眠れないんだ」
と自分を責めるのではなく、
「今、私の脳は何を心配しているんだろう」
「何があると、少し安心できるんだろう」
「どうしたら、夜だけでも見張る仕事を休ませられるんだろう」
と考えられるようになります。
眠るとは、意識を無理やり消すことではありません。
脳と身体が、
「今はもう見張らなくても大丈夫」
と判断し、少しずつ制御を手放していくことです。
だからこそ、睡眠を見るときは、夜だけを見ていてはいけないんですよね。
日中に何を感じていたのか。
どのような問題を抱えているのか。
身体にどれくらい力が入っているのか。
どのような生活を送っているのか。
誰と、どのような関係の中で過ごしているのか。
その人の生活全体が、夜の睡眠につながっています。
睡眠は、本当にその人の生活を映し出します。
身体の状態だけでなく、心や感情、記憶、環境、人との関係まで、夜の眠りに現れる。
そう考えると、やっぱり睡眠って面白いですよね。
だからこそ私は、「眠れないのは気持ちの問題」と簡単に片づけたくありません。
眠れない夜には、眠れないなりの理由があります。
まずは、自分を責めるのではなく、自分の脳や身体が何を守ろうとしているのか。
そこから少しずつ見ていくことが、眠りを取り戻す第一歩になるのではないかと思っています。
この記事を書いたのは
睡眠オタクな作業療法士 石垣貴康です。
睡眠を、ただ「眠るための方法」としてではなく、毎日の生活や心身の状態、そして人生を楽しむための土台として伝えたい。そんな想いで、この記事を書いています。
作業療法士としての臨床経験と、睡眠に関する研究や知識をもとに、難しい内容もできる限り生活に落とし込んでお届けします。
睡眠を知ることで、自分の身体や暮らしを少し大切にしたくなる。そんなきっかけになれば嬉しいです。
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睡眠の質を高めるために知っておきたい公的エビデンス
睡眠の質は「なんとなく良い・悪い」で判断するものではなく、科学的にも明確な指標や推奨が存在します。
例えば、厚生労働省では生活習慣や環境が睡眠に与える影響について詳しく解説されており、日中の活動量や光の使い方、就寝前の行動が睡眠の質を左右することが示されています（ 厚生労働省 睡眠対策ページ）。
また、最新の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、適切な睡眠時間や生活リズムの整え方が具体的に示されており、特にスマートフォンの使用や夜間の光環境が睡眠に大きな影響を与えることが明記されています（ 睡眠ガイド2023（厚生労働省））。
さらに、国立精神・神経医療研究センターのガイドラインでは、不眠や日中の眠気といった睡眠障害のメカニズムや対処法についても詳しく解説されており、医学的な視点からも睡眠の重要性が示されています（ 睡眠障害ガイドライン（NCNP））。
国際的にも、WHO（世界保健機関）は睡眠を健康の重要な要素と位置づけ、身体活動や生活習慣と並ぶ「健康の柱」として推奨しています（ WHO 睡眠に関するガイドライン）。
このように、睡眠は個人の感覚だけでなく、国内外の研究や公的機関によってその重要性が裏付けられています。
だからこそ「なんとなく」ではなく、根拠に基づいた習慣づくりが重要になります。
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参考文献
- Harvey AG, Tang NKY. (Mis)perception of sleep in insomnia: A puzzle and a resolution. Psychological Bulletin. 2012;138(1):77-101.
- Dressle RJ, et al. On the relationship between EEG spectral analysis and pre-sleep cognitive arousal in insomnia disorder. Journal of Sleep Research. 2023;32(4):e13861.
- Di Marco T, et al. Hyperarousal features in the sleep architecture of individuals with and without insomnia. Journal of Sleep Research. 2025;34(1):e14256.
- Dressle RJ, Riemann D. Hyperarousal in insomnia disorder: Current evidence and potential mechanisms. Journal of Sleep Research. 2023;32(6):e13928.
- Deng X, et al. The impacts of rumination and affective symptoms on subjective-objective sleep discrepancy. Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology. 2026;48(2):169-180.
- Department of Veterans Affairs, Department of Defense. VA/DoD Clinical Practice Guideline for the Management of Chronic Insomnia Disorder and Obstructive Sleep Apnea. Version 3.0. 2025.